506_Stroganov_A._K._Ispol'zovanie_sredstv_professional'no-prikladnoj_fizicheskoj_

Продолжение табл. 2

1

2

3

4

5

4

Лазание

по горизон-

Обеспечить

страховку сни-

тальному канату в ви-

зу. Взяться за канат руками

се завесом

и оттолкнуться ногами, за-

цепиться под коленкой или

пяткой правой ноги за канат,

3 раза

2 раза

перехватить правую руку по

по 5–8 м

по 3–5 м

канату и одновременно сде-

лать завес левой ногой бли-

же к левой руке. Затем пере-

хватить

дальше по

канату

левую

руку

и передвинуть

правую ногу к правой руке

5

Передвижение

в

висе

Обеспечить

страховку сни-

по

горизонтальному

зу. Высоту увеличивать по-

канату перехватом рук

3 раза

2 раза

степенно. По мере освоения

(перекладина, лестни-

по 5–8 м

по 3–5 м

увеличивать расстояния

ца и др.) вперед, назад,

влево, вправо

6

То же с грузом (рюк-

То же

зак или др. предмет,

3 раза

2 раза

закрепленный на пле-

по 5–8 м

по 3–5 м

чах)

7

Прохождение по узкой

Обеспечить

страховку.

опоре (доска, бревно) с

5 раз

3 раза

Начальная высота –

30 см.

предметом в руках

Высоту

увеличивать

посте-

пенно

8

Прохождение

по

на-

Обеспечить

страховку.

клонной

плоскости

4 раза

2 раза

Наклон плоскости изменять

(доске, настилу, лест-

(вверх, вниз) от 15º

нице)

9

Вспрыгивание с места

То же

и с разбега на повы-

шенную опору (ска-

6 раз

3 раза

мейку, табуретку, ма-

ты и др.)

10

Прыжки с места толч-

Обеспечить страховку. При-

ком двумя ногамичерез

6 раз

4 раза

земляться мягко, на носки

препятствия (скамейку,

ящик,канавуидр.)

11

То

же с

поворотами

5 раз

3 раза

То же

влево, вправо

11

								Продолжение табл. 2
1			2			3	4		5
12	Прыжки в глубину с							Высоту (глубину) увеличи-
	небольшой			высоты		6 раз	4 раза	вать постепенно, начиная с
	(скамейка, ящик, лест-							40–50 см
	ница и др.)
13	То же	с	поворотами			6 раз	4 раза	То же
	влево, вправо
14	Прыжки в глубину с							Обеспечить страховку. Вы-
	виса	(перекладина,				4 раза	―	соту виса увеличивать по-
	нижние крепкие сучья							степенно
	деревьев и др.)
15	Переноска			двумя	од-			Переносящие		встают	друг
	ного,	сидящего			на			против друга, и каждый из
	взаимно		сцепленных					них одной рукой захватыва-
	руках							ет себя за запястье другой
								руки, хватом наружу, сво-
						По 25 м	По 15 м	бодной же кистью берется за
						2 раза	2 раза	свободное	запястье		руки
								партнера	(захваты должны
								быть одноименными у обо-
								их). Переносимый садится
								на образовавшуюся площад-
								ку, держась за их плечи
16	Переноска			одним	си-			Переносимый		становится
	дящего на спине парт-							сзади переносящего и обхва-
	нера							тывает его за плечи, ближе
						2 раза	2 раза	шее. Последний, слегка
						по 25 м	по 25 м	наклоняясь вперед и присе-
								дая, обхватывает ноги пере-
								носимого немного выше ко-
								леней, выпрямляется и начи-
								нает движение

12

Табл. 3. Тяжелоатлетические упражнения

							Дозировка
№							(вес на штанге
		Упражнения					в % от лучше-	Методические указания
п/п
							го личного ре-
							зультата)
1				2			3	4
		I. Изометрические и					смешанные упражнения со штангой.
			Статический и смешанный режим работы мышц
1		Удержание		штанги пря-			80 % вес,	Поднимать медленно.
		мыми руками на уровне					5 с,	Стоять прямо.
		коленей					5 подходов	Хват узкий
2		Удержание		штанги		на	40 % вес,	Поднимать медленно.
		уровне лица					6 с,	Стоять прямо.
							5 подходов	Хват средний
3		Медленные		приседания			60 %,	Плечи отведены назад, голова
		со штангой на плечах и						приподнята. На носки не пере-
							6 с,
		неподвижным			положе-			ходить
							4 подхода
		нием в приседе
4		Медленные приседания с					Гири: 16, 24 и	В зависимости от подготов-
		удержанием		гири перед			32 кг,	ленности студентов
		грудью и	неподвижным				5с,
		положением в приседе					4 подхода
5		Круговые	движения ту-				По 2–3 раза в	Ноги врозь. Диски весом 5, 10,
		ловищем	с	удерживани-			каждую сто-	12,5 и 15 кг в зависимости от
		ем диска или набивного					рону,	индивидуальной подготовлен-
		мяча за головой					4 подхода	ности студентов
	II.	Упражнения со штангой и					гирями в динамическом (преодолевающем),
			уступающем и смешанном режимах работы мышц
1		Перебрасывание			стоя-			Расстояние между партнерами
		щими лицом друг к дру-						3–4 м. Хват широкий, снизу
		гу партнерами			грифа	в	10–12 раз
		горизонтальном			положе-
		нии (плашмя)
2		Из подседа		со	штангой		40 % вес,	Хват средний, плечи отведены
		на плечах выпрыгивание					5 подходов	назад
		вверх					по 3 раза
3		Ходьба со		штангой		на	50 % вес,	Хват средний, плечи отведены
		плечах					10–12 м,	назад. Туловище не сгибать.
							3 подхода	Колени слегка согнуты
4		Продвижение			вперед		40–45 % вес,	Хват широкий. При прыжках
		прыжками со штангой на						стремиться к разгибанию ног и
		плечах					6–8 м,	выпрямлению туловища. При-
							3 раза
								земляться на согнутые ноги
							13

						Продолжение табл. 3
1			2	3		4
5	Ходьба	со	штангой на	30–40 % вес,	На глаза надевается повязка
	плечах	без	визуального	6–8 м,
	контроля			3 раза
6	Рывок гири одной рукой.			Гири: 16, 24 и	В зависимости от подготов-
				32 кг,	ленности	студентов. Активно
				5 подходов	работать ногами и спиной
				по 5 раз каж-
				дой рукой
7	Толчок гириоднойрукой.			Гири: 16, 24 и	В зависимости от подготов-
				32 кг,	ленности	студентов. Активно
				5 подходов	работать ногами, сгибая их
				по 3 раза	дважды
				каждой рукой
8	Толчок двух гирь двумя			Гири: 16, 24 и	В зависимости от подготов-
	руками.				ленности	студентов. Активно
				32 кг,	работать	ногами, сгибая		их
				3 подхода
					дважды.	Гири	прилегают	к
				по 5 раз
					внешней стороне плеча
9	Метание двумя руками			Гири: 16, 24 и	Захват простой. Активно сги-
	гирь и дисков от штанги			32 кг,	бать и разгибать ноги. При ме-
	вперед (снизу, от груди)			диски: 10, 15	тании назад отклонять туло-
	и назад (через голову)			и 20 кг,	вище. Проводить вне помеще-
				4 подхода	ний, обеспечив		безопасность
				по 5 раз	окружающих
10	Медленное		опускание	70 % вес,	Хват средний. Захват в «за-
	штанги, взятой со стойки			4 подхода	мок». Опускать до помоста.
				по 3 раза,	Ноги не сгибать
				4–5 с на каж-
				дое опускание

14

Табл. 4. Плавательные упражнения

№

Упражнения

Дозировка

Методические указания

п/п

м

ж

1

2

3

4

5

1

Плавание кролем

на

4 раза

2 раза

Голова

полностью

находится

груди с поднятой го-

над водой,плечификсированы

по 25 м

по 25 м

ловой

2

Плавание с поясом со

2 раза

2 раза

Голова полностью находится

свинцовыми

пласти-

над водой.

нами кролем на груди

по 15 м

по 7 м

Вес пояса: м – 5 кг, ж – 3 кг

3

Плавание кролем

на

2 раза

2 раза

Голова

приподнята над

во-

груди с мячом

дой. Мяч прижат одной ру-

по 25 м

по 15 м

кой к плечу

4

Плавание кролем

на

Голова полностью находится

груди

одними

нога-

над водой. Пловец держится

ми, с

утяжеленной

2 раза

2 раза

руками

за

передний край

доской в руках

по 50 м

по 25 м

доски. На доске находится

груз (диск от штанги) весом:

м – 5 кг, ж – 2,5 кг

5

Плавание кролем

на

2 раза

2 раза

Голова поднята над водой. С

груди одними ногами

левого и правого боков в ру-

с мячом в руках

по 25 м

по15 м

ках находится по мячу

6

Плавание брассом на

2 раза

2 раза

Голова поднята над водой. С

груди

одними

нога-

левого и правого боков в ру-

по 25 м

по15 м

ми, с мячом в руках

ках находится по мячу

7

Плавание брассом на

Пловец

держится

руками

за

груди одними ногами

3 раза

2 раза

передний край доски. На доске

с утяжеленной

дос-

по 25 м

по 15 м

находится груз (диск от штан-

кой в руках

ги) весом:м – 5кг, ж –2,5 кг

8

Плавание на боку

50 м,

50 м,

Попеременно на

левом

и

1 мин

правом боку

1 мин

20 с

9

Плавание на

боку

с

2 раза

2 раза

Мяч прижат рукой к плечу,

мячом, удерживаемым

голова лежит на мяче

по 50 м

по 25 м

одной рукой

10

Плавание на

боку

с

2 раза

2 раза

Рука, в которой пловец дер-

поднятой рукой, удер-

жит груз весом: м – 2 кг, ж –

живающей груз

по 15 м

по 7 м

1 кг, поднята над головой

11

Доставание

предме-

Предметы

опускаются

на

тов со дна бассейна

3

3

глубину 4–5 м. Площадь раз-

броса 12–14 м2, всего 3 пред-

попытки

попытки

мета. Пловец ныряет с бор-

тика бассейна

15

							Продолжение табл. 4
1	2			3	4		5
12	Плавание	на	спине			Руки вытянуты вдоль тела,
	при работе только но-			3 раза	2 раза	подбородок прижат к груди
	гами, с продвижени-			по 12 м	по 12 м
	ем их впере
13	Плавание	кролем на				На глаза надевается повязка.
	груди с	закрытыми				Голова поднята над водой.
	глазами с ориентиров-			3 раза	2 раза	Пловец должен, ориентиру-
	кой по голосу			по 25 м	по 25 м	ясь по голосу, проплыть
						между пятью буями, равно-
						мерно	расставленными			на
						отрезке 25 м
14	Плавание	кролем на		4 раза	2 раза	Круги	(всего 5)	равномерно
	груди с нырянием че-					расставлены на отрезке 25 м
				по 25 м,	по 25 м,
	рез круги,	плавающие		30 мин	50 мин
	на поверхности воды
15	Транспортировка			1) 2 раза	1) 2 раза	1) спасаемый держится рука-
	«утопающего»		тремя	по 25 м;	по 10 м;	ми за плечи спасающего, ко-
	способами					торый	плывет	брассом		на
						груди;
				2) 1 раз	2) –	2) спасаемый находится между
				по 25 м;		двумя	спасателями,		которые
						плывут	брассом на		груди
						спередиисзади потерпевшего;
				3) 2 раза	3) 2 раза	3) спасаемый держится рука-
				по 25 м	по 15 м	ми за плечи спасателей, ко-
						торые плывут с левого и пра-
						вого боков брассом. Спасате-
						ли должны плыть равномерно
						и симметрично. Голова все
						время поднята над водой

16

							Табл. 5. Волейбольные упражнения
№	Упражнения					Дозировка		Методические указания
п/п						м	ж
1		2				3	4		5
1	Падение	вперед			по-			Упражнение в парах, выпол-
	сле приема мяча					7–9 раз	5–7 раз	няют поочередно, приземля-
								ются на обе руки, затем пере-
								катом на грудь, живот
2	Падения	в	сторону					Упражнения в парах и группо-
	(влево, вправо) по-							вые, приземляются на бедро с
	сле приема мяча					8–10раз	6–8 раз	перекатом на спину, руки и
								подбородок	прижимаются к
								груди
3	Падение	с	призем-					Упражнение в парах, при при-
	лением на спину по-					7–9 раз	5–7 раз	землении туловище сгибается,
	сле приема мяча							руки и подбородок прижима-
								ются к груди
4	Передача	мяча			на	30–40	20–30	Упражнение в парах. Высота
	точность	с	измене-			раз,	раз,	передачи 3–5 м, расстояние от
	нием расстояния					2–3	2–3	3 до 15 м
						серии	серии
5	Упражнения на быст-
	ротуреакции:
	а) в тройках игроков							а) угол поворота игрока 30–
	с двумя мячами;					15–20	10–15	900. Оба мяча одновременно
						передач,	передач,	находятся в полете. Расстоя-
								ние между игроками 5–8 м;
	б)упражнения у стен-					2–3	2–3	б) высота передачи от 3 до 5 м,
	ки, одиночные и в					серии	серии	расстояние	между игроками
	парах. Один			игрок				3–5 м
	направляет мяч дру-
	гому передачей
6	Упражнение		в	изби-		15–20	10–15	Прием мяча с передвижением
	рательности			опти-		передач,	передач,	вперед, назад, в стороны. Ве-
	мального способа пе-					2–3	2–3	дущий может менять свое ме-
	редачи мяча партнеру					серии	серии	стоположение
7	При нападающих уда-					10–15	10–15	Упражнения групповые. Один
	рах разной силы, по					передач,	передач,	делает передачи для напада-
	определенной зоне и с							ющего удара, остальные по-
	различныхпередач					2–4	2–3	очередно выполняют напада-
						серии	серии	ющий удар

17

							Продолжение табл. 5
1		2			3	4	5
8	Определение			опти-			Используются высокие, низкие,
	мального		способа		15–20	10–15	короткие, длинные передачи
	для ведущего распа-				передач,	передач,
	совку (распасующие				2–4	2–4
	меняются через 15–				серии	серии
	20 передач)
9	Многократная			пере-	40	30	Упражнение в парах. Расстоя-
	дача мяча партнеру				передач,	передач,	ние между игроками 5–10 м,
	двумя руками сверху				4 серии	4 серии	высота передачи 3–5 м
10	Многократная			пере-	80 раз,	60 раз,	Упражнение в парах. Расстоя-
	дача	мяча партнеру			100 раз,	80 раз,	ние между игроками 5–7 м
	двумя руками снизу				130 раз	100 раз
11	Одиночные		упраж-		35	25	Расстояние от стенки 2–3 м,
	нения	у	стенки.				высота передачи 3–5 м
					передач,	передач,
	Многократная			пере-	3–5	3–5
	дача мяча двумя ру-				серий	серий
	ками сверху

18

Табл. 6. Футбольные упражнения

№

Упражнения

Дозировка

Методические указания

п/п

1

2

3

4

1

В квадрате размером, обу-

2–3 мин в

Темп ведения зависит от

словленным

количеством

среднем темпе

подготовленности студентов

занимающихся,

выполняет-

+ 1 мин жон-

ся

произвольное

ведение

глирование мя-

мяча с остановками, пово-

чом,

ротами влево–вправо, назад

3–5 серий

2

5–7 занимающихся, распо-

Передачи выполнять после

лагаясь по кругу диамет-

5 мин с пере-

остановки в 2–3 касания,

ром

20 м,

передают

мяч

движением

в

передачи

в

одно

касание

друг другу; после передачи

среднем темпе

можно давать хорошо под-

каждый делает рывок на

готовленной

группе зани-

или 2–3 мин

с

место того, кому была сде-

мающихся

быстрым пере-

лана передача.

Передачи

движением

чередовать (низкие, полувы-

сокие, высокие)

3

Четверо

занимающихся,

Большой

эффект

упражне-

располагаясь по

сторонам

ние дает, когда занимающи-

квадрата 10х10 м, передают

еся передают мяч, находясь

мяч друг другу в 2–3 каса-

в постоянном

движении

ния, двое находятся внутри

вдоль линии квадрата. Ко-

квадрата,

пытаются

пере-

10–15 мин

личество касаний мяча обя-

хватить мяч. Совершивший

зательно

ограничивается.

ошибку становится внутрь

Ошибками считаются: пере-

квадрата, а очередной вы-

хват мяча, игра за квадра-

ходит на его место

том, больше, чем ограниче-

но, количество касаний мя-

ча, игра рукой

4

5–7 занимающихся, распо-

Количество

мячей

обяза-

лагаясь по кругу диамет-

тельно должно быть на 3–4

ром

10–15 м,

выполняют

человека по два. За переда-

передачи в 1–2 касания,

5 мин

чу мяча второй раз тому же

каждый раз другому зани-

занимающемуся,

допу-

мающемуся

стивший ошибку выводит-

ся из игры

19

						Продолжение табл. 6
1		2			3		4
5	Жонглирование мячом од-					Для подготовленных зани-
	ним занимающимся, в это					мающихся ограничить ко-
	время другие		выполняют		3–5 мин,	личество касания. Количе-
	приседания,		отжимания		18–20 приседа-	ство одновременно жон-
	или прыжки на месте				ний, отжиманий	глирующих зависит от чис-
					или прыжков,	ла имеющихся мячей. Сме-
					3 серии	на упражнений в подгруп-
						пах проводится по круго-
						вой системе
6	Ведение	мяча	занимаю-		5–7 повторе-	Обязательное	условие
	щимся	вслед	другому,			упражнения – передвижение
	произвольно передвигаю-				ний, каждый	без мяча с поворотами, сме-
					по 1–2 мин
	щемуся по площадке					ной направления и ритма
7	7–10 занимающихся			дви-		Передвижение шагом, бе-
	гаются в одну сторону по					гом, приставными шагами
	кругу	диаметром		10 м,
	двое внутри круга, стоя
	спиной друг к другу, бро-				5 мин
	сают мяч руками на голову
	передвигающимся,			кото-
	рые головой передают мяч
	обратно

20