книги / Физическая культура студента
..pdfРис. 3.1. Схема соотношения границ различной двигательной активности:
МНВ —минимально необходимая величина; МДВ — максимально допустимая величи на;/ - патология; II —гипокинезия; III —гигиеническая норма; IV —гиперкинезия; V - патология
дача —определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.
Минимальные границы должны характеризовать тот объем движе ний, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уро вень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное со стояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-разви вающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным воз можностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориенти рованных на достижение высоких спортивных результатов, необходи мо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельнос ти, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов (см. гл. 7). На рис. 3.1 представлена схема соотношения границ различной двигательной активности, они относительны, подвижны и определя ются многими факторами.
Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000—11 000 шагов в
сутки; в экзаменационный период (2 мес) — 3000—4000 шагов, а в ка никулярный период 14 000—19 000'. Очевидно, что уровень двига тельной активности студентов во время каникул отражает естествен ную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50— 65%, в период экзаменов — 18—22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на про тяжении 10 мес в году.
Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000— 7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигатель ной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвиж ный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.
У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной ак тивности составляет 16 000—24 000 шагов. Его повышение до 28 000— 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восста новление. Как следствие, у них существенно снижается в последую щие дни объем повседневной двигательной активности до 2500— 4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двига тельной активности, внутреннее содержание которого составляет вза имодействие процессов утомления и восстановления.
Следует учитывать сезонные колебания двигательной активнос ти — зимой она. снижается на 5—15% по отношению к лету. У студен тов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17—28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25—30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности* чем у лиц с преобладани ем торможения над возбуждением (в 2—3 раза). Лица с уравновешен ностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.
В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при ко торой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспи танию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является
1Локомоция — наиболее энергетически емкий показатель двигательной активности.
такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8—12 ч в неделю, а женщины 6—10 ч. При этом на целенаправленные занятия физически ми упражнениями'жёлательно затрачивать не менее 6—8 ч мужчинам и 5—7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической актив ностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микро паузы в учебном труде с использованием упражнений специальной на правленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положи тельный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий (более подробно об этом см. гл. 6).
Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3—1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухча совую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонен та двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120—
140удар/мин).
3.10.5.Личная гигиена и закаливание
Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организ ма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ван ной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.
Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот про поласкивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы
сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно Б и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды из бегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелатель но грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрываю щая зубы, можетдатьтрещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро.) Не реже 2 раз в год необходимо посещать врачастоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами пре стижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условия ми и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одеж де предъявляются специальные требования, обусловленные характе ром занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спор тивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впиты вающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует ис пользовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, элас тичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное по ложение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна за щищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.
Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцеду ры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Кон трастный душ — эффективное средство восстановления работоспособ ности. Схема его применения: 1 мин — под горячей водой (+38-40°С), 5—10 с — под холодной (+12-15"С). Затем цикл повторяется на про тяжении 5—7 мин. Массаж — его приемы действуют на расположен ные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и сис тем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повыша ется эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улуч
шается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.
С методикой проведения различных видов массажа и гигиеничес кихпроцедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу.
Гигиенические основы закаливания. Закаливание —важное сред ство профилактики негативных последствий охлаждения организма илидействия высоких температур. Систематическое применение зака ливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закалива ние может быть специфическим (повышается устойчивость к опреде ленному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчи вость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усво ить его основные правила. Первое —надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе — закаливание должно быть систематичным. Даже двухне дельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье — соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воз действия. Четвертое — не забывайте об индивидуальном подходе — температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавлива ются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое — в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специ фическим. Шестое — для повышения эффективности закаливания ис пользуйте различные средства — солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое — проводите закаливание в хорошем настро ении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое — эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время про цедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое — в процессе закаливания необходим постоянный самокон троль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работо способности. Появление раздражительности, снижение аппетита, сни жение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.
Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей темпера турой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие
усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на: холодные (от -7 до +8"С), умеренно холодные (+9—16иС), прохладные (+17—20"С), индифферентные (21—22"С), теплые — (свыше +22"С). Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах явля ются — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при про хладных и холодных — появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут при нимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного об следования.
Закаливание солнцем. Солнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повы шают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактери цидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в ре зультате чего кожа приобретает смуглый цвет — загар, предохраняю щий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультра фиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятель ность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших — угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, значит, нагрузка была велика и нужно на не сколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сокра тить продолжительность солнечных ванн.
Закаливание водой — мощное средство, обладающее ярко выра женным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и тепло проводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой тем пературе вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это го ворит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же ре акция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутству ет — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько пони
зить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Рез кое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свиде тельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодо вую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время про цедуры.
Обтирание — начальный этап закаливания водой. Его проводят по лотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание про изводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 мин. Обливание — следующий этап закаливания. Для первых обли ваний целесообразно применять воду с температурой около +30"С, в дальнейшем снижая ее до +15'‘С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ — еще более эффектив ная водная процедура. В начале закаливания температура воды долж на быть около +30—32"С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2—3 раза воду 35—40’С с водой 13—20°С на протяжении 3 мин. Регу лярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свеже сти, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осущест вляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18—20”С и 14— 15"С воздуха.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них —об мывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26—28"С, а затем снижая ее до 12—15"С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале использует ся вода с температурой 23—25"С, постепенно каждую неделю она сни жается на 1—2"С и доводится до 5—10"С.
3.10.6. Профилактика вредных привычек
Здоровый образ жизни несовместим с вредными привы чками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.
У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь —это вещест во наркотического действия; он обладает всеми характерными для данной группы веществ особенностями. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория) — люди стано вятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (наруша ются тормозные процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в со стоянии опьянения). Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и воз можностей. На самом деле объективно снижается умственная работо способность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособ ность, значительно снижается точность, координация и быстрота дви жений, а также мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбеж но наступает фаза угнетения.
Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раз дражающе действует на проводящую систему сердца, а также наруша ет нормальный процесс обмена веществ. Мышцы сердца изнашивают ся, их сокращения становятся вялыми, полости сердца растягиваются; на поверхности сердца и в пространствах между мышечными волок нами начинает откладываться жир, что ограничивает его работоспо собность. Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что может стать причиной возникновения инфаркта миокарда.
Страдают также органы пищеварения. Раздражая органы желудоч но-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желу дочного сока и выделения ферментов, что приводит к развитию га стритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается функция ды хательной системы, что проявляется в потере эластичности легочной ткани и возникновении эмфиземы легких. Ухудшается выделительная функция почек. Страдает функция половых желез — уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Происходит снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельнос ти витаминов В, РР, С, А, Е.
Выделяются(три группы факторов, способствующих употреблению алкоголя:/К социально-психологическому относится комплекс обыча ев, традиций, «социальный опыт» употребления спиртного. Под их прикрытием удовлетворяется ряд потребностей индивида, например в общении, принадлежности к определенной группе, самоутверждении, которые молодой человек не мог реализовать по каким-то причинам другим способом. С этим может быть связано и «бегство» от реальной жизни, неуспех в учебе, работе. Для алкогольной группы характерно поверхностное завязывание контактов, гарантированная степень взаи моуважения, совместное проведение свободного времени в ответ на принятие новым ее членом внутригрупповых обычаев. Как правило, это предполагает повышение интенсивности потребления алкоголя ее новым членом. В группе культивируются собственные ценности, вплоть до своеобразного «алкогольного кодекса чести». При этом дис кредитируется трезвый образ жизни. Индивидуально-психологичес кие факторы связаны с психотропным эффектом алкоголя. На первую фазу опьянения легче проецируются психологические ожидания, свя занные с возбуждением, эйфорией; на вторую —с расслаблением и ус покоением. Прием спиртного становится своеобразным суррогатом психической саморегуляции, цена которой чрезвычайно высока из-за неблагоприятных последствий.
Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный харак тер взаимоотношения с обществом.
Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам яв ляется образование внутреннего культурного стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятель ности, четкой организации своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта.
Курение — одна из самых вредных привычек. Широко распростра нены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и слу жащие средством самооправдания.
Миф первый: курение не вредно. Так ли это на самом деле? Куре ние — это сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных ве ществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества).
Миф второй: «когда я курю, у меня повышается работоспособ ность». Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъ ективное и кратковременное повышение работоспособности объясня ется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на со суды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов также понижается умственная рабо тоспособность, среди них больше неуспевающих.
Миф третий: «если я наношу вред, то только себе». Но ведь есть по нятие «пассивное курение», при котором 50% веществ, образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, на ходящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через не которое время у них отмечаются все признаки никотиновой интокси кации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повы шенная утомляемость, снижение работоспособности.
Миф четвертый: «я знаю, что курить вредно, и постараюсь бросить курить». Растягивая сроки расставания с сигаретой, человек обманы вает себя. Это надо делать сразу — раз и навсегда. Утверждают, что ку рение — один из способов похудеть. Действительно, аппетит у куря щих снижается за счет того, что никотин оказывает тормозящее дей ствие на сократительную и двигательную функции желудка и кишеч ника, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у курильщиков также пе чень и поджелудочная железа, развиваются гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раз дражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них вос палительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема лег ких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого.
Курение вызывает учащение сердцебиения до 85—90 удар/мин в покое при норме для здорового человека 60—80 удар/мин. Это приво дит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20— 25%, вызвать атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси углерода, вытесняющего из соединений с гемоглобином кислород, что приводит к развитию ишемической болезни сердца.
Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокрин ных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением