9234

NB: «Средний брюшной пресс» (короткий нижний рычаг). Прямая мышца. Лежа на полу, поясница плотно прижата к полу. Ноги подняты вверх, стопы

– вместе, колени – врозь, угол в коленном суставе – 120 град. Руки около ягодиц (на уровне последней точки касания тела с полом). Ступенями опускать ноги к полу, не отрывая поясницу от пола, также ступенями возврвщать в исходное положение. Угол в коленном суставе не изменять.

NB: «Средний брюшной пресс» (короткий нижний рычаг). Косые мышцы. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты вверх, стопы и колени – вместе, угол в коленном суставе – 120 град. Руки встороны. Ступенями опускать ноги к полу то вправо, то влево, не отрывая плечи и лопатки от пола, также ступенями возврвщать в исходное положение. Угол в коленном суставе не изменять.

51

NB: Разгрузка «среднего» брюшного пресса. Колени на выдохе подтянуть к груди. Дышать животом.

NB: «Средний брюшной пресс». Прямая мышца. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты вверх. Приподниматься вверх, копчик отрывая от пола, а поясницу максимально оставляя на полу. Движение совершать за счет брюшного пресса, не сгибая колен и не раскачивая ногами.

NB: Разгрузка «среднего» брюшного пресса. Колени на выдохе подтянуть к груди. Дышать животом.

52

NB: «Нижний брюшной пресс» (длинный нижний рычаг). Прямая мышца. Лежа на полу, поясница плотно прижата к полу. Колени к груди. Руки около ягодиц (на уровне последней точки касания тела с полом). Вытянуть носки ног и вывести ноги вперед над полом, постепенно увеличивая напряжение ягодиц, доведя до максимума в конечной точке. Ноги напряженные, колени прямые, поясница –к полу. Сохранять статическое напряжение до тех пор, пока ягодицы удерживают максимальное напряжение и поясница не отрывается от пола. Как только напряжение «выходит из-под контроля», подтянуть колени к груди.

NB: NB: «Нижний брюшной пресс» (длинный нижний рычаг). Прямая мышца. Лежа на полу, поясница плотно прижата к полу. Колени к груди. Руки около ягодиц (на уровне последней точки касания тела с полом). Вытянуть носки ног и вывести ноги вперед над полом, постепенно увеличивая напряжение ягодиц, доведя до максимума в конечной точке. Ноги напряженные, колени прямые, поясница – к полу. Носки ног натянуть на себя, совершать пружинистые движения пятками к полу до тех пор, пока ягодицы удерживают максимальное напряжение и поясница не отрывается от пола. Как только напряжение «выходит из-под контроля», подтянуть колени к груди.

53

NB: Разгрузка «нижнего» брюшного пресса. Колени на выдохе подтянуть к груди. Дышать животом.

NB: Комбинация мышц брюшного пресса. Лежа на полу, колени к груди. Руки за головой, сцеплены на затылке. «Складушка» - колени – к плечам, плечи – к коленям.

NB: Комбинация мышц брюшного пресса. Лежа на полу, колени к груди. Руки за головой, сцеплены на затылке. «Складушка» – колени напрвлять попеременно то вправо, то влево, локти – в противоположную сторону

развороту колен.

54

NB: Рстяжка мышц брюшного пресса. Дышать животом.

55

Работа на мышцы спины

NB: «Диагональ». Лежа животом на полу. Одна рука на полу, другая - под подбородок, разноименная с этой рукой нога приподнята над полом. Совершать равномерные движения ногой вверх, одновременно наперекрест приподнимая голову, локоть вверх, создавая максимальное напряжение диагональной составляющей. После нескольких повторений зафиксировать статическое напряжение диагональной составляющей. То же – другой разноименной парой (рука под подбородок, нога вверх).

NB: Лежа животом на полу. Руки под подбородок, ягодицы напряжены. Максимально приподняться над полом. Зафиксировать и удерживать напряжение мышц спины.

56

NB: Лежа животом на полу. Руки под подбородок, ягодицы напряжены. Максимально приподняться над полом с разворотом вправо (влево) Зафиксировать и удерживать напряжение мышц спины.

NB: Лежа животом на полу. Руки под подбородок, ягодицы напряжены. Максимально приподняться над полом, одновременно подняв прямые ноги над полом. Зафиксировать и удерживать напряжение мышц спины и бицепса бедра. Затем согнуть ноги в коленях (переведя акцент напряжения с бицепса бедра на ягодицы), зафиксировать и удерживать напряжение мышц спины.

57

NB: Разгрузка мышц задней поверхности туловища. Покачать тазом вправо - влево. Дыхание животом.

58

Заключительная растяжка.

Стойка на лопатках

NB: Стойка на лопатках. Попеременные «шаги в воздухе». Ноги прямые.

NB: Стойка на лопатках. Однау ногу зафиксировать вертикально вверх, другую – опустить за голову на пол. Ноги прямые.

NB: Стойка на лопатках. Из вертикального положения, опустить колени ко лбу, удерживая спину максимально прямо

59

NB: Стойка на лопатках. Из вертикального положения, опустить колени ко лбу, , зафиксировать положение, удерживая спину максимально прямо.

NB: Стойка на лопатках. Из вертикального положения, опустить колени к правому виску, зафиксировать положение. Опять выйти в вертикаль и опустить колени к левому виску, зафиксировать положение. Удерживать спину максимально прямо.

NB: «Плуг». Зафиксировать положение.Дышать животом.

60