6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса

км). В течение 14 дней после забега у бегунов, принимавших витамин С, было меньше инфекций верхних дыхательных путей, чем у тех, кто не принимал добавки (33% по сравнению с 68%). (Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993;57(2):170-174)

В недавнем мета-анализе оценивалось влияние добавок витамина С в дозах более 200мг на профилактику и лечение простуды. Исследование более 11 000 участников, показало, что добавки с высокими дозами витамина С не снижают частоту простудных заболеваний, но уменьшают продолжительность симптомов простуды. Среди почти 600 спортсменов тем не менее, в 5 отдельных исследованиях спортсменов, подвергающихся коротким периодам сильного физического стресса (марафонцы и лыжники), прием добавок витамина С снижает риск простудных заболеваний на 35–64 %. Бегуны не обнаружили, что добавка витамина С (1500 мг/день в течение 7 дней) влияла на окислительные и иммунные реакции во время или после соревновательного забега. (Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013(1):CD000980). Витамин С также может способствовать восстановлению после интенсивных тренировок, усиливая восстановление коллагена и улавливая свободные радикалы, образующиеся во время упражнений. Однако исследований, демонстрирующих, что добавки с витамином С предотвращают повреждение мышц или окислительный стресс, немного. Одно исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что добавление 500 или 1000 мг витамина С в день в течение двух недель снижает маркеры окислительного стресса в крови после 30минутного бега с умеренной интенсивностью в группе относительно здоровых людей, не занимающихся спортом. (Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013(1):CD000980)

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Выводы для спортсменов-веганов могут заключаться в том, чтобы просто продолжать есть фрукты и овощи, особенно в периоды высокообъемных тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ежедневное потребление 200 мг (легко достижимых на растительном питании) приводит к полному насыщению плазмы и лейкоцитов, что указывает на то, что дополнительное потребление не приведет к дальнейшему улучшению.

Витамин А

Витамин А важен для нормального зрения, экспрессии генов, роста и иммунной функции. Технически витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, но его можно легко получить из бета-каротина и нескольких других каротиноидов, которые образуют красные, оранжевые и желтые пигменты во фруктах и овощах. Некоторые темнозеленые фрукты и овощи также содержат каротиноидные пигменты, но их цвет маскируется зеленым цветом хлорофилла.. Веганы обычно потребляют достаточное количество витамина А и имеют высокий уровень бетакаротина в крови и, вероятно, других каротиноидов. Нет доказательств того, что дефицит витамина А или каротиноидов влияет на физическую работоспособность. Диета с высоким содержанием каротиноидов и других антиоксидантов также может уменьшать тяжесть окислительного повреждения, связанного с тяжелыми тренировками. Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления — ежедневное потребление темнозеленых и красно-оранжевых фруктов и овощей. Хорошие источники бета-каротина, лютеина и зеаксантина включают листовую зелень, тыкву, батат, морковь и морковь.

Сводная таблица по витаминам

	ВИТАМИН			СУТОЧНАЯ			ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ
				ПОТРЕБНОСТЬ

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

			Морковь - 2000 мкг
			Батат – 1000 мкг
			Петрушка - 950 мкг
			Сельдерей – 750 мкг
			Укроп – 750 мкг
			Шпинат – 750 мкг
			Курага – 583 мкг
	ВИТАМИН А (БЕТА-	1000 мкг	Шиповник – 434 мкг
	КАРОТИН)		Брокколи – 386 мкг
			Кинза - 337 мкг
			Лук-порей – 333 мкг
			Абрикос – 267 мкг
			Облепиха – 250 мкг
			Тыква – 250 мкг
			Дыня – 67 мкг
			Манго – 58 мкг
	ВИТАМИН Д	4000 МЕ	Добавки, солнечный свет
	(ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ)
			Миндаль – 25 мг
			Фундук – 21 мг
			Оливковое масло – 12,1 мг
			Кедровый орех – 9 мг
	ВИТАМИН Е	8-12 мг	Масло горчичное – 9 мг
	(ТОКОФЕРОЛ)		Кешью – 5,7 мг
			Курага – 5,5 мг
			Облепиха – 5 мг
			Авокадо – 2 мг
			Фисташки – 2,8 мг

СУТОЧНАЯ ВИТАМИН ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ

ПОТРЕБНОСТЬ

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

			Петрушка – 1640 мкг
			Кресс-салат – 542 мкг
			Шпинат – 483 мкг
			Базилик – 415 мкг
		80-120	Кинза – 310 мкг
	ВИТАМИН К		Салат – 173 мкг
	(ФИЛЛОХИНОН)	мкг	Лук зеленый – 167 мкг
			Брокколи – 102 мкг
			Белокочанная капуста – 76 мкг
			Чернослив – 60 мкг
			Сельдерей – 41 мкг
			Киви – 40 мкг
	ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
			Семена подсолнечника – 1,84 мг
			Черные бобы – 1,75 мг
			Зеленый горошек – 1,4 мг
			Кунжут – 1,27 мг
			Соя – 0,94 мг
			Горох – 0,9 мг
	ВИТАМИН В1	1,5 мг	Фисташки – 0,87 мг
	(ТИАМИН)		Кешью – 0,5 мг
			Фасоль – 0,5 мг
			Чечевица – 0,5 мг
			Фундук – 0,46 мг
			Овсяные хлопья – 0,45 мг

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Сводная таблица по витаминам

	ВИТАМИН			СУТОЧНАЯ			ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ
				ПОТРЕБНОСТЬ
							Белые грибы – 2,45 мг
							Миндаль – 1,63 мг
	ВИТАМИН В2		1,3- 1,8				Шампиньоны – 0,45 мг
							Брокколи – 0,3 мг
	(РИБОФЛАВИН)			мг			Опята – 0,38 мг
							Кунжут – 0,36 мг
							Вешенка – 0,35 мг
							Пшеничные отруби – 0,25 мг
							Соя – 0,22 мг
							Белые грибы – 69,1 мг
							Коричневый рис – 10,02 мг
							Арахис – 18,9 мг
							Семена подсолнечника – 15,7 мг
	ВИТАМИН В3			20 мг			Кунжут - 11,1 мг
	(НИАЦИН)						Соя – 9,7 мг
							Пшеница – 7,8 мг
							Горох – 7,2 мг
							Гречка -7,2 мг
							Персики – 7 мг
							Соевые бобы – 116 мг
							Тофу – 106 мг
							Сушеные томаты – 104 мг
			425-550				Чечевица – 96 мг
							Нут – 95 мг
	ВИТАМИН В4 (ХОЛИН)			мг			Семена льна – 79 мг
							Фисташки – 71 мг
							Фасоль - 66 мг
							Семена тыквы – 63 мг
							Кешью – 61 мг
							Арахис – 52 мг

	ВИТАМИН			СУТОЧНАЯ			ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ
				ПОТРЕБНОСТЬ
			425-550				Брокколи – 40мг
	ВИТАМИН В4 (ХОЛИН)			мг			Имбирь – 28мг
							Чеснок – 23 мг
							Семена подсолнечника – 9,37 мг
							Шиитаке – 5,21 мг
							Авокадо – 3,36 мг
							Горох – 2,3 мг
							Пшеничные отруби – 2,18 мг
	ВИТАМИН В5						Грецкие орехи – 2,075 мг
	(ПАНТОТЕНОВАЯ			5-10 мг			Арахис – 1,77 мг
	КИСЛОТА)						Соя – 1,75 мг
							Фасоль – 1,2 мг
							Чечевица – 1,2 мг
							Фундук – 1,15 мг
							Овес -1 мг
							Цветная капуста – 0,9 мг
							Фисташки – 2,09 мг
							Семена подсолнечника – 1,34 мг
							Чеснок – 1,23 мг
							Нут – 1,14 мг
							Фасоль – 0,9 мг
							Чернослив – 0,98 мг
	ВИТАМИН В6			1,3-2 мг			Соя – 0,85 мг
	(ПИРИДОКСАЛЬ-5-						Грецкий орех – 0,8 мг
	ФОСФАТ)						Кунжут – 0,79 мг
							Фундук – 0,7 мг
							Рис – 0,54 мг
							Пшено – 0,52 мг
							Болгарский перец – 0,52 мг
							Кешью – 0,42 мг

Сводная таблица по витаминам

	ВИТАМИН		СУТОЧНАЯ		ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ
			ПОТРЕБНОСТЬ

	ВИТАМИН В6
	(ПИРИДОКСАЛЬ-5-	1,3-2 мг	Гречка – 0,4 мг
	ФОСФАТ)
			Соя – 60 мкг
			Миндаль – 20 мкг
		30-100	Овсянка – 20 мкг
	ВИТАМИН В7		Горох – 19,5 мкг
	(БИОТИН)	мкг	Рис – 15 мкг
			Пшеница – 11,6 мкг
			Кукуруза – 6 мкг
			Арбуз – 4 мкг
			Пророщенная пшеница – 720мг
			Овсянка – 265 мг
		1000-	Апельсин – 250 мг
	ВИТАМИН В8		Горох – 240 мг
	(ИНОЗИТОЛ)	1500 мкг	Арахис – 175 мг
			Грейпфрут – 152 мг
			Чечевица – 129 мг
			Изюм – 123 мг
			Пшеница – 325 мкг
			Шпинат – 263 мкг
			Арахис – 240 мкг
			Семена подсолнечника – 227
	ВИТАМИН В9 (ФОЛАТ)	400 мкг	мкг
			Соя – 200 мкг
			Грибы белые – 140 мкг
			Брокколи – 130 мкг
			Петрушка – 110 мкг
			Кунжут – 97 мкг

	ВИТАМИН			СУТОЧНАЯ			ПРОДУКТЫ-РЕКОРДСМЕНЫ
				ПОТРЕБНОСТЬ
							Спаржа – 95 мкг
							Фасоль – 90 мкг
							Чечевица – 90 мкг
	ВИТАМИН В9 (ФОЛАТ)			400 мкг			Авокадо – 89 мкг
							Капуста пекинская – 79 мкг
							Грецкий орех – 77 мкг
							Базилик – 68 мкг
							Фундук – 68 мкг
							Орехи
							Рисовые отруби
	ВИТАМИН В10						Пшеничная мука
	(ПАРААМИНО-		-				Грибы
	БЕНЗОЙНАЯ						Морковь
	КИСЛОТА)						Картофель
							Петрушка
							Шпинат
	ВИТАМИН В11						Грибы – 4мг
	(КАРНИТИН,						Авокадо – 2 мг
	СИНТЕЗИРУЕТСЯ ИЗ			300 МГ			Арахис – 0,083 мг
	МЕТИОНИНА И						Орехи – 0,07 мг
	ЛИЗИНА)
	ВИТАМИН В12			2-4 мкг			Добавки
	(КОБАЛАМИН)

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Healthy365

Урок 6

Минералы в спортивном

растительном питании

_________________________________

Железо

Большая часть железа в организме содержится в составе двух белков, называемых гемоглобином (содержится в эритроцитах) и миоглобином (содержится в мышечных клетках). Гемоглобин в крови переносит кислород, которым вы дышите, от легких к тканям по всему телу, а миоглобин в мышцах удерживает и хранит кислород для использования во время упражнений. Миоглобин особенно важен для мышечных волокон, используемых при аэробных упражнениях, то есть медленно сокращающихся красных волокон (или типа I). На самом деле, именно миоглобин придает мышцам, используемым в упражнениях на выносливость, красноватый цвет и может помочь объяснить, почему курицы с белыми мышцами в груди могут летать всего чуть-чуть, а утки с темными мышцами в груди могут летать часами.

Железо в гемоглобине и миоглобине является ключевым, потому что оно обладает особыми химическими свойствами, которые позволяют гемоглобину переносить кислород, а затем

отдавать его тканям по мере необходимости, а миоглобину сохранять кислород и высвобождать его в мышцах, когда это необходимо для аэробного метаболизма. Клетки, особенно работающие мышечные клетки, нуждаются в регулярном снабжении кислородом для производства энергии. Железосодержащий гемоглобин также необходим для устранения атомов углерода и водорода, высвобождаемых при использовании углеводного и жирового топлива для получения энергии, с образованием углекислого газа и водорода. Таким образом, наличие достаточных запасов железа особенно важно во время упражнений, когда богатые гемоглобином эритроциты перемещаются между легкими и тренируемыми мышцами, доставляя свежий кислород и удаляя углекислый газ. Помимо своей жизненно важной роли в переносе кислорода и углекислого газа, железо помогает многим ферментам в путях выработки энергии. Железо также необходимо для создания новых клеток, гормонов (таких как гормон щитовидной железы), нейротрансмиттеров и аминокислот. После всасывания железа в кишечнике белок, называемый трансферрином, доставляет его во многие ткани нашего тела. Лишь очень небольшое количество железа находится в крови без сопровождения. Железо хранится главным образом в печени и костном мозге в составе двух других белков, называемых ферритином и гемосидерином. Некоторое хранение также происходит в селезенке и мышцах. Небольшое количество запасного белка ферритина также циркулирует в крови. Уровень ферритина в сыворотке можно использовать для оценки накопления железа, поскольку его уровни в сыворотке обычно отражают запасы железа в печени. Ферритин, однако, может быть повышен в крови, когда присутствует воспаление из-за интенсивных или изнурительных упражнений, болезни или воспаления. Таким образом, ферритин не всегда отображает истинную картину статуса железа у спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок, потому что низкий уровень ферритина может быть ложно повышен из-за воспаления.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Железо включается в молекулы гемоглобина при образовании эритроцитов, которое происходит в основном в костном мозге. Эритроциты обычно живут от трех до четырех месяцев. Когда они умирают, селезенка и печень сохраняют железо и отправляют его обратно в костный мозг для хранения и повторного использования. Таким образом, железо действительно накапливается и перерабатывается. Небольшое количество железа, однако, ежедневно теряется в результате отщепления клеток кожи, кожи головы и желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а также с потом во время физических упражнений. Однако наибольшая потеря железа происходит при кровотечениях во время менструального цикла.

Спортсмены во время тренировок могут терять железо из-за разрушения эритроцитов, потери мочи и обильного потоотделения. Разрушение эритроцитов, называемое гемолизом, может быть вызвано стрессом, вызванным повторяющимся контактом стопы с землей во время длительного бега. Это может увеличить потерю железа. Потеря гемоглобина с мочой, называемая гематурией, обычно следует за гемолизом, потому что способность почек накапливать гемоглобин, высвобождаемый из поврежденных клеток крови, временно нарушена. Потеря железа с мочой также может произойти, если мышечные клетки разрываются во время интенсивных тренировок, что приводит к высвобождению накопленного миоглобина, или если внутренняя оболочка мочевого пузыря раздражается, что приводит к потере эритроцитов с мочой. Исследования в этой области показывают, что потеря железа с потом может быть значительной (от 0,3 до 0,4 миллиграмма железа на литр пота) в первый час упражнений, но уменьшается с увеличением продолжительности тренировки. Подсчитано, что потери железа в течение двух часов упражнений составляют примерно 3% суточной потребности для мужчин и 1% для женщин. Общие потери железа с мочой и потом составили примерно 1,75 миллиграмма для мужчин и 2,3

миллиграмма для женщин. Эти потери выше расчетных средних потерь в 1,0 и 1,4 миллиграмма для мужчин и женщин, не занимающихся спортом, соответственно.

Потребность спортсменов в железе

Ежедневные потребности в железе для здоровых людей различаются в зависимости от пола и возраста. В целом потребности в железе у женщин выше, чем у мужчин, и повышаются в периоды роста у обоих полов. Суточная потребность составляет 8 мг для взрослых мужчин и 18 мг для взрослых женщин. Рекомендуемое потребление примерно в 10 раз превышает предполагаемую среднюю суточную потерю, обсуждавшуюся ранее, что объясняет низкое всасывание железа в кишечнике.

В среднем только 10-30% железа в рационе усваивается из продуктов. Усвоение железа из пищи по оценкам, составляет от 15 до 35% из продуктов из мяса животных и от 1 до 23% из растительных продуктов. Согласно RDA США, потребность в железе у тренирующихся спортсменов может быть на 30–70 % выше, чем у тех, кто не занимается регулярными упражнениями, что объясняет их повышенные ежедневные потери, тогда как у веганов потребность в железе может быть на 80% выше, чем у не веганов.

Хотя невозможно экстраполировать эти рекомендации на рекомендуемое значение для спортсменов-веганов, нужно учитывать, что ваши потребности в железе могут быть выше суточной нормы, особенно во время интенсивных тренировок. Также нужно признать, что у спортсменов и веганов происходит определенная степень адаптации, которая в долгосрочной перспективе повышает способность усваивать и удерживать железо. В нескольких исследованиях приводятся примеры этого явления. Одно исследование показало, что мужчины, находящиеся на растительной диете с низкой биодоступностью железа в течение 10 недель, смогли частично адаптироваться за счет увеличения всасывания железа и

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

уменьшения потери железа. Другое исследование бегуновмужчин показало, что усвоение железа было значительно выше у бегунов на длинные дистанции по сравнению с контрольной группой, что, как предполагалось, является адаптивной реакцией. (Nachtigall D, Nielsen P, Fischer R, Engelhardt R, Gabbe EE. Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labelling and non-invasive liver iron quantification. Int. J. Sports Med. 1996;17(7):473-479) Также известно, что всасывание железа зависит от статуса железа и выше у людей с низкими запасами железа. И последнее замечание: потребности в железе также могут быть временно увеличены при тренировках на высоте и при быстром росте молодых спортсменов. Недостаточное потребление железа на начальном этапе адаптации к высокогорью также может удлинить период адаптации, что в конечном итоге снизит качество тренировок в условиях высокогорья. Во время тренировок на высоте организм должен адаптироваться к пониженному атмосферному давлению, увеличивая производство эритроцитов, богатых гемоглобином, тогда как всплеск их роста значительно повышает потребность в железе. Обе ситуации могут привести к истощению запасов железа в организме и привести к дефициту железа, если потребление железа не будет скорректировано.

Последствия дефицита железа у спортсменов

Проще говоря, если вы не получаете достаточного количества железа в своем ежедневном рационе, чтобы возместить ваши потери, ваша способность транспортировать достаточное количество кислорода для выработки энергии будет нарушена.

Как и следовало ожидать, спортивные результаты ухудшаются, если организм испытывает такой дефицит железа, что выработка гемоглобина останавливается, а его концентрация в крови падает ниже нормального уровня —