1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

Когда возникают такого рода мысли, полезно дистанцироваться от

них. В ACT это называется когнитивным разделением: вы переста-

ете воспринимать буквальное содержимое мыслей и начинаете рас-

СОВЕТ	сматривать их просто как мысли,	элементы частного языка, суще-
	ствующего только в вашей голове.

Существует множество техник когнитивного разделения, которые могут по- мочь в той или иной ситуации.

Можно просто называть мысли, когда они возникают , относя их к одной из трех вышеуказанных категорий или давая им собственную оценку. Можно также “благодарить свой разум” за появляющиеся

ПОПРОБУЙ! мысли.

Другой вариант — добавлять к мысли вводную фразу, напоминающую о том, что это просто мысль. Например, если вы начинаете думать: “На работе все считают меня бездарем”, сделайте глубокий вдох и добавьте к мысли ввод-

ную часть “Мне пришла мысль о том, что...” В результате мысль прозвучит так: “Мне пришла мысль о том, что на работе все считают меня бездарем”.

Отметив этот факт , вы сами решаете, верить данной мысли или нет .

Такие короткие упражнения на когнитивное разделение не заставят

тревожные мысли исчезнуть. Но они помогут ослабить их влияние,

чтобы вы могли начать реагировать на них по-другому.

ЗАПОМНИ!

Трехэтапный подход к преодолению тревоги

Существует очень полезный “трехэтапный” подход к развитию навыков осознанности и принятия тревоги, предложенный Джен Флеминг и Нэнси Ко-

цовски (авторы уже упоминавшейся выше книги об осознанности). На первом этапе выполняется упражнение “Сканирование тела”.

Весь процесс можно пройти за пять минут , но при желании можете все проделать в более медленном темпе.

ПОПРОБУЙ!

1.

2.

Расположитесь поудобнее.Можете выполнять упражнение,сидя (на стуле

или на полу, скрестив ноги) с выпрямленной спиной или лежа на спине.

Сделайте глубокий вдох и либо закройте глаза, либо направьте взгляд в

какую-нибудь неподвижную точку.Если не хотите закрывать глаза,сфоку-

сируйте,например,взгляд на обоях или на дверной ручке.

ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 231

https://t.me/medicina_free

9.

10 .

13.

15.

Обратите внимание на мизинец левой ноги, почувствуйте его и, если

ощутите напряжение,мягко расслабьте его.Проделайте то же самое с каж-

дым пальцем правой ноги.

Постепенно переключайте внимание на остальные части ступни, от по-

дошвы до свода, замечая ощущения в них.

Переключите внимание на левую лодыжку, а затем начните постепенно

сдвигать фокус восприятия вверх, от голени к колену и бедру.

Сфокусируйтесь на мышцах передней поверхности бедра, затем внут-

ренней поверхности и наконец задней поверхности.

Почувствуйте,насколько разные ощущения в левой и правой ноге.

Повторите пп.1-7 для правой ноги.

Закончив сканирование ног, плавно переключите внимание на тулови-

ще.Начните с левого бока и почувствуйте свои ощущения в нем.

Переключите внимание на живот.Почувствуйте его медленное ритмич-

ное поднятие и опускание на каждомвдохе и выдохе.

Теперь сфокусируйтесь на грудной клетке.В отличие от живота,она остает-

ся относительно неподвижной в процессе дыхания.

Далее сфокусируйтесь на спине.Постепенно смещайте фокус восприятия вверх по спине,замечая свои ощущения.

Затем переключите внимание на левое плечо, предплечье, локоть , за-

пястье, кисть , ладонь , тыльную сторону ладони и пальцы левой руки.

Повторите весь процесс для правого плеча и правой руки.

Прислушайтесь к ощущениям в шее и горле. Переключите внимание на челюсти, рот и нос. Почувствуйте холодок в носу, когда вы делаете вдох, и ощущение тепла при выдохе.Сместите восприятие на глаза,веки,брови, лоб, виски,макушку и затылок,замечая ощущения в этих частях тела.

Наконец,почувствуйте все тело целиком,от кончиков пальцев домакуш-

ки.Потратьте достаточно времени, думая обо всем теле.

Когда будете готовы, мягко расслабьте тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Первый этап предназначен для того, чтобы помочь вам почувствовать свое тело при почти полном отсутствии какой-либо тревоги. Конечная цель — нау-

читься осознавать и принимать телесные ощущения в более тревожных состо-

яниях, но для начала полезно развить навык осознавания, когда вы не испыты- ваете тягу к избеганию переживаний при возникновении тревоги.

Второй этап — осознанное выполнение физических движений. Это реализуется множеством способов. Можно принимать удобные

позы йоги (называемые асанами), наблюдая за тем, как меняются

ПОПРОБУЙ!

232 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

https://t.me/medicina_free

ощущения в теле. Также можно выполнять упражнения на осознан- ную еду или ходьбу.

Третий этап постепенное, но намеренное провоцирование телесных ощу- щений, связанных с состоянием тревоги и тревожными мыслями. Цель шаг за шагом развить навык осознавания и принятия переживаний, которых вы

обычно стараетесь избегать.

Переходите к третьему этапу только после того, как попрактикуете первые два этапа несколько раз.

СОВЕТ

ПОПРОБУЙ!

СОВЕТ

СОВЕТ

Выполните следующие действия.

Спросите себя, готовы ли вы испытать тревогу в ходе выполне-

ния упражнения (пусть даже на короткое время)? Это необходи-

мо для того, чтобы вы могли вести насыщенную жизнь , придер-

живаясь выбранных ценностей.

Вспомните, какие ощущения чаще всего возникают у вас в со-

стоянии тревоги.Обычно это потливость, мышечное напряжение,

одышка или дрожь.Выберите что-то одно.

Совершите физическое действие, которое вызывает такое же

ощущение.Например,если вы работаете с мышечным напряжением, то попробуйте напрячь все тело,пока вас не начнет трясти или вы не

почувствуете усталость.

На первых сеансах проявляйте умеренность и не заходите слишком далеко.

Посидите несколько минут в удобной позе, прислушиваясь

к ощущениям в мышцах (или другим телесным ощущениям).Мо-

жете повторить пп.3 и 4,выбрав другое ощущение.

Завершая упражнение, поблагодарите себя за решимость и на-

стойчивость .

Запишите, что вы чувствовали, выполняя пп.1-5.Можете вести журнал или дневник.

В табл. 16.1 показана примерная структура журнала для записи ощу-

щений.

ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 233

https://t.me/medicina_free

Таблица 16.1.Журнал принятия тревоги

Телесное	Действие, которое Длительность	Наблюдения
ощущение	его вызвало

От избегания к действию

В отличие от большинства традиционных терапевтических подхо- дов, в терапии принятия и ответственности положительные резуль-

таты не рассматриваются в контексте уменьшения симптомов. В ЗАПОМНИ! ходе сеансов стресс и тревога могут снижаться, вы начинаете реже

сталкиваться с паническими атаками и даже испытываете приливы

радости, но процедуры, протоколы и упражнения ACT придуманы

не для этого.

Цель ACT — помочь вам стать более открытым к своим переживаниям, нау-

читься принимать их, какими бы они ни были: позитивными или негативными,

приятными или неприятными. Все это позволяет вам придерживаться своих жизненных ценностей.

Жизнь без тревог

Жизнь становится трудной, когда вас постоянно одолевают тревожные мыс-

ли и чувства. Проявлять открытость к таким переживаниям и с готовностью

принимать их непростая задача. Для этого важно иметь четко сформулиро- ванные ценности (жизненные ориентиры). Они дают ответ на вопрос, зачем

пытаться преодолевать трудности, и придают вам мотивации. Например, жела-

ние делать все возможное для своих детей мотивирует вас посещать школьные утренники, даже несмотря на то что такого рода мероприятия вызывают у вас страх и заставляют сердце учащенно биться. И если кто-то спросит , зачем вы

234 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

https://t.me/medicina_free

подвергаете себя всему этому, вы сможете с гордостью ответить: “Потому что счастье детей самая большая ценность для меня”.

Порой мы забываем о своих ценностях из-за того, что жизнь полна тревог и переживаний. Один из способов побороть это предста-

вить, будто в жизни больше нет тревог, и попытаться понять, что бы

ПОПРОБУЙ! вы делали в таком случае (табл. 16.2).

Таблица 16.2.Если бы в жизни не было тревог...

Сфера жизни	Предполагаемая ценность
Семья	Я был бы любящим и заботливым супругом
Друзья и общение	Я был бы более общительным и приветливым
Работа и карьера	Я бы упорнее трудился,внося свой вклад в общее дело
Учеба и образование	Я бы подтянул свои знания и обучился бы новым интерес-
	ным вещам
Здоровье	Я бы занимался спортом и следил за своим здоровьем
Досуг	Я бы занимался благотворительностью

Вместо того чтобы думать о конкретных поступках (т .е. целях), по-

старайтесь сфокусироваться на личностных качествах, определяю-

щих ваши поступки.

После формулирования ценностей поставьте перед собой SMART-цели, ко-

торые отражали бы их (модель SMART рассматривалась в главе 5). Для начала

выбирайте краткосрочные цели, которых можно относительно быстро достичь, что придаст вам мотивации. В дальнейшем можно будет перейти к средне-

срочным и долгосрочным целям.

Учимся жить с тревогой

Когда ставишь перед собой цели на основе ценностей, обязательно возникают мысли и чувства, заставляющие усомниться в правиль-

ности целей. Голос разума начинает нашептывать: “Я бы нацелился ЗАПОМНИ! на что-то попроще”, “Да я не настолько в этом нуждаюсь, как рань-

ше думал” или “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока не

готов”.

ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 235

https://t.me/medicina_free

Появление тревожных или негативных мыслей по поводу поставленных

целей неизбежно. Наверняка в них есть зерно истины. По большому счету, ра-

зумные сомнения, основанные (по крайней мере частично) на реальном поло- жении дел, становятся самым большим барьером на пути к достижению целей. Возьмем, к примеру, мысль “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока

не готов”. Вполне возможно, что вы пока действительно не готовы. Может ,

в следующем месяце у вас не будет такой загрузки на работе, или вам помогут друзья, или у вас сейчас трудный период, и вы надеетесь, что в следующие

несколько недель все наладится.

Проблема в том, что такого рода мысли заставляют вас избегать собствен- ных переживаний (см. главу 9), а это мешает придерживаться своих ценно- стей. Нельзя позволять мыслям влиять на ваши поступки. Альтернативный подход — просто принимать любые, даже проблемные, мысли и продолжать добиваться поставленных целей.

Следуя своим целям, вы постепенно привносите в жизнь то, что для вас важно. Ценности служат ориентирами, благодаря которым вы

тратите больше времени на полезные дела, а не на избегание все- ЗАПОМНИ! го, что вас пугает . Тревожных мыслей и чувств от этого, вероятно,

не станет меньше, но зато в жизни появится больше осмысленности, открытости и радости. Именно в этом и заключается цель терапии принятия и ответственности.

236 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

https://t.me/medicina_free

биполярной (с перемежающимися маниакальными эпизодами). К счастью, раз-

работан целый ряд эффективных методик лечения депрессии, одна из кото- рых — терапия принятия и ответственности (ACT).

Вэтой главе мы рассмотрим депрессию с точки зрения ACT и поговорим

отом, на каких принципах основаны эффективные терапевтические вмеша- тельства. Будет описано, каких результатов можно достичь за счет подхода на основе ACT.

ьДепрессия серьезное состояние. Если вы или кто-то из ваших близких испытываете указанные выше симптомы, обязательно об-

ратитесь к врачу.

ЗАПОМНИ!

Учимся дистанцироваться от

своих мыслей и чувств

В состоянии депрессии легко поддаться влиянию негативных мыслей и чувств. Иногда они настолько поглощают вас, что становятся частью вашей

личности вы отождествляете себя с ними. Вас начинают преследовать мыс- ли: “Я неудачник”, “Я плохой специалист ”, “Жизнь лишена смысла” или “Она никогда не пойдет со мной на свидание, не стоит даже пытаться ее пригла-

шать”. Какое влияние на настроение оказывают такие мысли? Легко ли их от - пускать, или они постоянно крутятся в голове?

В ACT зацикленность на своих мыслях и убеждениях называется

когнитивным слиянием (см. главу 6). Это происходит , когда вы на-

чинаете верить буквальным фразам, звучащим в голове. Из-за чрез-

ЗАПОМНИ!	мерного доверия к языку мыслей они начинают	оказывать слишком
	сильное влияние на ваши поступки, даже если не отражают ваших
	истинных намерений. Альтернативный процесс	дистанцирование
	от собственных мыслей — называется когнитивным разделением.

Те, кто страдают депрессией, часто демонстрируют негативное отношение к самим себе. Для них характерны мысли: “Я ничтожество” или “Что бы я

ни делал, ничего не получается”. Доверяя таким мыслям, вы от многого от -

казываетесь, потому что не верите в свои силы. Например, вы хотите орга-

низовать благотворительную акцию, но начинаете думать: “Никто не будет

мне помогать, так зачем стараться?” Подобные мысли сильно влияют на наше поведение, подпитывая возникающий негатив. Они мешают делать то,

что для нас по-настоящему важно, и тем самым лишь усугубляют состояние

ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 239

https://t.me/medicina_free