6 курс / Диетология и нутрициология / Лучшие_для_кетогеннои_диеты_овощи_с_низким_содержанием_углеводов
.pdfЛУЧШИЕ ДЛЯ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ ОВОЩИ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Ссылка на статью.
Овощи являются важной составной частью здоровой диеты с низким содержанием углеводов, но часто мы принимаем решения, о которых нам приходится впоследствии жалеть. Содержание сахара в некоторых овощах и их пищевые характеристики таковы, что они совершенно непригодны для низкоуглеводных диет. В целом, с овощами нам необходимо быть очень осторожными для того, чтобы не превысить норму потребления углеводов.
Ниже мы приводим короткую визуализированную справку о лучших (и худших) для кетодиеты овощах с низким содержанием углеводов. Мы постарались охватить наиболее часто употребляемые в пищу овощи. В конце нашей статьи мы поместили топ-10 овощей, составленный на основе научных данных.
Примечание: помните, что при кетогенной диете вы должны стремиться к тому, чтобы общее потребление углеводов было ниже 30 грамм в день! Если вы хотите получить идеи блюд, созданные специально для вас, попробуйте нашу программу Кето Академия (ссылка).
1.
Лучшими овощами при кетогенной диете являются такие, в которых с одной стороны много питательных веществ, а с другой мало углеводов. Как многие из вас уже догадались, это тёмные растения в форме листьев. В эту категорию попадает всё, что напоминает шпинат или капусту кормовую курчаволистную. Именно такие овощи наиболее хороши для употребления в пищу на кетогенной диете.
Если вы ищете для кетогенной диеты что-то кроме зелёных и листеподобных овощей, подумайте о надземной части крестоцветных растений. Сюда попадают брокколи, цветная капуста, цуккини, латук, огурцы, и ряд других растений. Наш визуализированый гид поможет вам разобраться в этом вопросе.
Овощи приведены по мере увеличения содержания углеводов в них:
|
Наименование |
|
|
Содержание углеводов (грамм) |
|
|
|
|
|
||
|
Ботва брокколи |
|
|
0.15 |
|
Бок Чой (китайская листовая капуста) |
1.18 |
|
|||
|
Стебли сельдерея |
|
|
1.37 |
|
Шпинат |
1.43 |
|
|||
|
Спаржа |
|
|
1.78 |
|
Авокадо |
1.84 |
|
|||
|
Руккола |
|
|
2.05 |
|
Цуккини |
2.11 |
|
|||
|
Листовая свёкла |
|
|
2.14 |
|
Грибы |
2.26 |
|
|||
|
Помидоры |
|
|
2.69 |
|
Цветная капуста |
2.97 |
|
Белокочанная капуста |
3 |
Брокколи |
4.04 |
Стручковая зелёная фасоль |
4.27 |
Горох в стручках |
4.95 |
Брюссельская капуста |
5.15 |
Капуста кормовая курчаволистная |
5.15 |
Многие люди едят овощи в салатах. Салаты быстро готовятся, и в салат можно положить почти всё, что угодно. Если вам нужны идеи для салатов, можете попробовать следующие:
1.Тёплый азиатский салат из брокколи;
2.Смешанный зелёный весенний салат для кетодиеты;
3.Салат из хрустящего тофу и китайской листовой капусты;
4.Тайский салат из свинины барбекью.
При этом многие люди делают салаты, просто перемешивая остатки еды по своему вкусу. Время от времени мы делаем салат чизбургер с остатками приготовленного мясного фарша. Это очень лёгкий способ приготовления ланча.
Другой способ употребления овощей - гарниры. Многие гарниры хороши при кетогенной диете из-за большого количества содержащихся в них жиров. В следующий раз, если вы захотите приготовить гарнир, попробуйте один из наших рецептов:
1.Шпинат со сливками быстрого приготовления;
2.Пюре из цветной капусты с пармезаном;
3.Гратен из брюссельской капусты;
4.Пикантный брокколи, запечённый с лимоном.
Вы можете также просто пожарить (потушить) овощи на кокосовом масле с добавлением специй.
2.
Ниже мы приводим перечень на овощи с более высоким содержанием углеводов и более ярко окрашенные. Как правило, чем ярче овощ, тем менее низкоуглеводным он является. Из этого правила есть ряд исключений, например, болгарский перец и халапеьо, которые вы можете добавлять в еду для вкуса и текстуры.
Овощи приведены по мере возрастания количества углеводов в них:
|
Наименование |
|
|
Содержание углеводов (грамм) |
|
|
|
|
|
||
|
Редис Дайкон |
|
|
1.8 |
|
Кольраби |
2.6 |
|
|||
|
Оливки |
|
|
2.8 |
|
Баклажаны |
2.88 |
|
|||
|
Болгарский перец |
|
|
2.9 |
|
Ростки бамбука |
3 |
|
|||
|
Перец халапеньо |
|
|
3.7 |
|
Фенхель |
4.2 |
|
|||
|
Окра (гибискус съедобный) |
|
|
4.25 |
|
Репа |
4.63 |
Тыква |
6 |
Брюква |
6.32 |
Морковь |
6.78 |
Сельдерей (корень) |
7.4 |
Лук репчатый |
7.64 |
Лук-порей |
12.35 |
Имбирь |
15.77 |
Всегда избегайте сладких и крахмалистых овощей, так как в них много углеводов. Перечень этих овощей включает в себя (но не ограничивается) следующими: горох, кукуруза, картошка, батат, ямс, юкка, пастернак, бобы и бобовые, киноа и другие растения с высоким содержанием крахмала.
Общим правилом является то, что чем слаще овощ, тем больше в нём содержится сахара. Вам надо быть очень осторожными с морковью, луком и кабачками. Кроме того, очень высока разница в содержании углеводов в корнеплодах и надземных частях растений. Конечно, не обязательно вовсе исключать такие овощи, но их потребление надо контролировать.
Многие люди смешивают овощи с высоким содержанием углеводов с ингредиентами с низким их содержанием. Овощи значительно усиливают вкус, но перенасыщать диету овощами с высоким содержанием углеводов не следует. В следующий раз, когда вам захочется сладкого, попробуйте что-то из этого:
1.Фаршированный перец по-корейски барбекью;
2.Колбасный суп с перцем;
3.Суп из жареного болгарского перца с цветной капустой;
4.Сырный дип-соус из цветной капусты с луком (речь идёт о специальном соусе, в который погружают кусочки пищи).
Ввиду их естественной сладости, овощи с высоким содержанием углеводов, особенно имбирь и тыква, часто используются при приготовлении десертов. Если вы в настроении для осеннего угощения, подумайте о добавлении овощей в ваш десерт. Например, вы можете приготовить:
1.Кето пудинг из тыквы;
2.Мороженое из тыквы и ореха пекан;
3.Тыквенные печенья сникердудл.
Но всегда помните о том, что сладкое можно есть только очень в ограниченном количестве, особенно если вы на кетогенной диете!
3.
Мне пришлось прочитать огромное количество материала про органические продукты. Если всё, что вас интересует – это питательные характеристики продукта, то не беспокойтесь об их «органичности». Несмотря на то, что органические продукты в целом безопаснее для организма (меньше остаточного содержания пестицидов и токсинов), с
точки зрения питательных веществ разницы между органическими и неорганическими продуктами нет. Не бойтесь также мороженых овощей – они также прекрасно подходят для еды, как и свежие.
Вместе с тем, мороженые овощи, как правило, дешевле свежих. Если вы покупаете много овощей, и часть потом приходится выбрасывать из-за порчи, то мороженые овощи могут быть хорошим выбором для вас. Как это ни удивительно, иногда мороженые овощи питательнее свежих – как правило, овощи замораживают на пике их зрелости, что означает максимальное количество содержащихся к них питательных веществ. При приготовлении таких овощей вас придётся удалять лишнюю воду, но обычно никаких других проблем с ними не бывает.
Наиболее часто встречающиеся овощи с низким содержанием углеводов
В таблице ниже мы привели список овощей с указанием содержания в них углеводов. Все данные приведены в расчёте на 100 грамм (примерно ½ чашки или 4 унции), что является общей рекомендуемой порцией овощей.
Примечание: если нужного вам овоща нет в таблице, то, скорее всего, содержание в нём углеводов слишком велико и его не следует принимать в пищу людям, придерживающимся кетогенной диеты! Внимательно проверьте информацию о таком овоще по заслуживающим доверия базам данных, чтобы убедиться в том, что он укладывается в вашу дневную норму (о расчёте нормы потребления на кетогенной диете можно почитать здесь).
|
Наименование |
|
|
Порция |
|
|
Всего |
|
|
Клетчатк |
|
|
Чистые |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
углеводо |
|
|
а (грамм) |
|
|
углеводы |
|
|
|
|
|
|
|
|
в (грамм) |
|
|
|
|
|
(грамм) |
|
|
Итальянское брокколи |
|
|
100 грамм |
|
|
2.85 |
|
|
2.7 |
|
|
0.15 |
|
Водный кресс |
|
100 грамм |
1.29 |
|
0.5 |
|
0.79 |
|
||||||
|
Нопалес (молодые побеги кактуса) |
|
|
100 грамм |
|
|
3.33 |
|
|
2.2 |
|
|
1.13 |
|
Китайская листовая капуста |
|
100 грамм |
2.18 |
|
1 |
|
1.18 |
|
||||||
|
Сельдерей (стебли) |
|
|
100 грамм |
|
|
2.97 |
|
|
1.6 |
|
|
1.37 |
|
Шпинат |
|
100 грамм |
3.63 |
|
2.2 |
|
1.43 |
|
||||||
|
Листовая горчица |
|
|
100 грамм |
|
|
4.67 |
|
|
3.2 |
|
|
1.47 |
|
Спаржа |
|
100 грамм |
3.88 |
|
2.1 |
|
1.78 |
|
||||||
|
Редька |
|
|
100 грамм |
|
|
3.4 |
|
|
1.6 |
|
|
1.8 |
|
Авокадо |
|
100 грамм |
8.64 |
|
6.8 |
|
1.84 |
|
||||||
|
Руккола |
|
|
100 грамм |
|
|
3.65 |
|
|
1.6 |
|
|
2.05 |
|
Цуккини |
|
100 грамм |
3.11 |
|
1 |
|
2.11 |
|
||||||
|
Листовая свёкла |
|
|
100 грамм |
|
|
3.74 |
|
|
1.6 |
|
|
2.14 |
|
Грибы |
|
100 грамм |
3.26 |
|
1 |
|
2.26 |
|
||||||
|
Кольраби |
|
|
100 грамм |
|
|
6.2 |
|
|
3.6 |
|
|
2.6 |
|
Помидоры |
|
100 грамм |
3.89 |
|
1.2 |
|
2.69 |
|
||||||
|
Оливки |
|
|
100 грамм |
|
|
6 |
|
|
3.2 |
|
|
2.8 |
|
Баклажаны |
|
100 грамм |
5.88 |
|
3 |
|
2.88 |
|
Болгарский перец |
100 грамм |
4.6 |
1.7 |
2.9 |
Цветная капуста |
100 грамм |
4.97 |
2 |
2.97 |
Капуста (зелёная) |
100 грамм |
6.1 |
3.1 |
3 |
Побеги бамбука |
100 грамм |
5.2 |
2.2 |
3 |
Капуста белокочанная |
100 грамм |
5.37 |
2.3 |
3.07 |
Огурец |
100 грамм |
3.63 |
0.5 |
3.13 |
Перец Халапеньо |
100 грамм |
6.5 |
2.8 |
3.7 |
Артишоки (головки) |
100 грамм |
5.38 |
1.5 |
3.88 |
Брокколи |
100 грамм |
6.64 |
2.6 |
4.04 |
Ростки фасоли |
100 грамм |
5.94 |
1.8 |
4.14 |
Фенхель |
100 грамм |
7.3 |
3.1 |
4.2 |
Окра |
100 грамм |
7.45 |
3.2 |
4.25 |
Зелёная фасоль в стручках |
100 грамм |
6.97 |
2.7 |
4.27 |
Репа |
100 грамм |
6.43 |
1.8 |
4.63 |
Горошек в стручках |
100 грамм |
7.55 |
2.6 |
4.95 |
Брюссельская капуста |
100 грамм |
8.95 |
3.8 |
5.15 |
Капуста кормовая курчаволистная |
100 грамм |
8.75 |
3.6 |
5.15 |
Капуста красная |
100 грамм |
7.37 |
2.1 |
5.25 |
Тыква |
100 грамм |
7 |
1 |
6 |
Брюква |
100 грамм |
8.62 |
2.3 |
6.32 |
Морковь |
100 грамм |
9.58 |
2.8 |
6.78 |
Сельдерей (корень) |
100 грамм |
9.2 |
1.8 |
7.4 |
Лук репчатый |
100 грамм |
9.34 |
1.7 |
7.64 |
Лук порей |
100 грамм |
14.15 |
1.8 |
12.35 |
Имбирь |
100 грамм |
17.77 |
2 |
15.77 |
5.
Ниже мы рассмотрим «лучших из лучших» овощей, которые сочетают в себе низкое содержание углеводов с высоким содержанием микронутриентов. Обязательно включайте эти овощи в своё меню!
Если вы не знаете с чего начинать, и как добавить овощи в свою диету, рекомендуем вам постоянно пополняемую кулинарную книгу кето.
Брокколи
Очень часто используемый в кето-диете овощ. И это не просто так! Брокколи несёт в себе большую дозу витаминов С и К, и в нём всего 4 грамма углеводов (в чистом выражении) на чашку!
Некоторые исследования показывают, что брокколи помогает снизить резистентность к инсулину при диабете 2 типа, а также помогает защититься от нескольких видов рака. Этот овощ надо включить в свой рацион.
Если вы не знаете, как приготовить брокколи, или если вы не любите брокколи, советуем вам посмотреть на рецепт этих шариков из брокколи с сыром.
Спаржа
Спаржа, в которой всего 4 грамма углеводов (в чистом выражении) на чашку, должна войти в еженедельный рацион каждого, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Вы можете обёртывать спаржу беконом (и подавать с соусом айоли), можете пожарить спаржу на гриле, или порубить и пожарить.
Спаржа является превосходным источником витаминов А, С и К, и проведённые исследования на животных показали, что спаржа помогает снизить тревожность и помогает сохранить мозг здоровым.
Грибы
Грибы добавляют вкуса скучному блюду. Например, в нашем ризотто из цветной капусты с грибами бэби беллас (сорт шампиньонов) добавляют вкус и текстуру. Кроме того, грибы содержат очень небольшое количество углеводов, в белых грибах всего порядка 1 грамма (в чистом выражении) на чашку.
Грибы обладают сильным противовоспалительным действием, и при лечении метаболического синдрома воспаление снимается всего за 16 недель.
Цуккини
Цуккини является наиболее распространённым видом кабачковых при кетодиете, мы часто встречаем цуккини в блюдах вроде Зудлс, в котором они заменяют собой лапшу. Употребляя в пищу кабачковые, надо быть осторожным, так как многие из них содержат в себе большое количество углеводов.
В цуккини же содержание углеводов очень низкое и составляет только 3 грамма (в чистом выражении) на чашку. Помимо этого, цуккини представляет собой фантастический источник витамина С.
Шпинат
Нет ничего удивительного в том, что шпинат является наиболее популярным зелёным листовым овощем среди людей, придерживающихся кетогенной диеты. В приготовленном шпинате всего 3 грамма (в чистом выражении) углеводов на чашку. В сыром шпинате практически нет углеводов, которые человеческий организм способен усваивать. Это позволяет дополнить ваш ланч прекрасным салатом, или гарниром с высоким содержанием жира, например, шпинат со сливками, который подойдёт к любому блюду!
Было доказано, что шпинат помогает сохранить здоровое сердце, и снижает риск развития обычных заболеваний глаз. Кроме того, шпинат содержит большое количество витаминов и минералов, особенно витамина К, количество которого превышает рекомендованную дозу в десять раз.
Авокадо
Несмотря на то, что авокадо технически считается фруктом, его часто принимают в пищу в качестве овоща. Авокадо содержат большое количество жиров, благодаря чему их используют в кетодиете в качестве дополнительного источника жиров. Поскольку в
авокадо всего 3 грамма углеводов (в чистом выражении) на чашку, неудивительно, что люди, придерживающиеся кетодиеты, принимают в пищу довольно часто.
Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые, как доказано, снижают уровень липопротеинах низкой плотности – (плохого) холестерола и триглицеридов. Авокадо являются отличным источником витамина С и калия, что делает их полезными для людей, испытывающих проблемы с электролитами.
Цветная капуста
Цветная капуста – звезда уникальных блюд. Её можно использовать для приготовления большого количества разных вещей – рэпов (блюдо из начинки, завёрнутой во что-то), пиццы, запеканок, и даже «картофельного» пюре. Не удивительно, что цветная капуста является одним из наиболее распространённых и универсальных ингредиентов многих низкоуглеводных диет.
Помимо своей невероятной универсальности, цветная капуста содержит всего 2 грамма углеводов (в чистом выражении) на чашку. В цветной капусте много витаминов С и К, и её употребление (как и употребление брокколи) связывают со снижением риска развития сердечных заболеваний и рака.
Болгарский перец
Зелёный солгарский перец, содержащий меньше углеводов, чем его ярко окрашенные собратья, нашёл широкое применение в кулинарии. Одним из его достоинств является питательность. В зелёном болгарском перце много витамина А и каротеноидов, которые придают ему его противовоспалительные свойства.
Если вы хотите добавить цвета вашей еде, не бойтесь использовать жёлтый и красный болгарский перец, в них тоже очень немного углеводов (6 граммов (в чистом выражении) на чашку порезанного продукта).
Стручковая зелёная фасоль
Стручковая зелёная фасоль относится к бобовым, но в ней гораздо меньше углеводов, чем в других бобовых. Иногда стручковую зелёную фасоль называют горохом манжту. В одной чашке стручковой зелёной фасоли всего 6 граммов углеводов, так что она может быть прекрасным дополнением к любому гарниру.
Уже того, что она добавляет блюду текстуру, должно быть достаточно для её использования. Но на этом её положительные качества не заканчиваются: стручковая зелёная фасоль улучшает деятельность мозга в ходе старения. Это делает зелёную стручковую фасоль отличным компонентом кетогенной диеты. Чтобы добавить вкуса, попробуйте приготовить её вместе с орехом пекан.
Латук / Капуста кормовая кучеряволистная
Как латук, так и капуста кормовая кучеряволистная широко применяются при приготовлении салатов по всем Соединённым Штатам. Оба этих продукта являются прекрасным выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. В них
содержится много витаминов (А и С), и исследования показали, что они помогают в профилактике сердечных заболеваний.
Хотя капуста кормовая кучеряволистная гораздо питательнее латука, в ней и углеводов значительно больше, поэтому людям, придерживающимся кетогенной диеты, её стоит употреблять в пищу с осторожностью, так как углеводы быстро накапливаются.
Вместо заключения
Предлагаем вашему вниманию нашу Кето Академию, наш проверенный план кето-питания на 30 дней. Там вы найдёте все необходимые материалы, инструменты и рецепты для успеха в кето!
Еда была проверена и оптимизирована таким образом, чтобы вы теряли вес и прекрасно себя чувствовали!
7
Овощи приведены по мере увеличения содержания углеводов
|
Наименование |
|
|
Содержание углеводов (грамм) |
|
|
|
|
|
||
|
Ботва брокколи |
|
|
0.15 |
|
Водяной кресс |
0.79 |
|
|||
|
Нопалес (молодые побеги кактуса) |
|
|
1.13 |
|
Бак чой (китайская листовая капуста) |
1.18 |
|
|||
|
Сельдерей (стебли) |
|
|
1.37 |
|
Шпинат |
1.43 |
|
|||
|
Листья горчицы |
|
|
1.47 |
|
Спаржа |
1.78 |
|
|||
|
Хрен |
|
|
1.8 |
|
Авокадо |
1.84 |
|
|||
|
Руккола |
|
|
2.05 |
|
Цуккини |
2.11 |
|
|||
|
Свекольная ботва |
|
|
2.14 |
|
Грибы |
2.26 |
|
|||
|
Кольраби |
|
|
2.6 |
|
Помидоры |
2.69 |
|
|||
|
Оливки |
|
|
2.8 |
|
Баклажаны |
2.88 |
|
|||
|
Болгарский перец |
|
|
2.9 |
|
Цветная капуста |
2.97 |
|
|||
|
Зелёная капуста |
|
|
3 |
|
Побеги бамбука |
3 |
|
|||
|
Белая капуста |
|
|
3.07 |
|
Огурцы |
3.13 |
|
|||
|
Перец халапеньо |
|
|
3.7 |
|
Артишок (головка) |
3.88 |
|
|||
|
Брокколи |
|
|
4.04 |
|
Проростки бобов |
4.14 |
Фенхель |
4.2 |
Окра |
4.25 |
Стручковая зелёная фасоль |
4.27 |
Репа |
4.63 |
Горошек в стручках |
4.95 |
Брюссельская капуста |
5.15 |
Капуста кормовая кучеряволистная |
5.15 |
Красная капуста |
5.27 |
Тыква |
6 |
Брюква |
6.32 |
Морковь |
6.78 |
Сельдерей (корень) |
7.4 |
Лук репчатый |
7.64 |
Лук порей |
12.35 |
Имбирь |
15.77 |