- •Л.И.Слонимская, Е.А.Колиненко
- •Хабаровск 2003
- •Заказ № _________
- •Введение
- •3. Программа специального учебного отделения
- •Первый год обучения
- •Второй год обучения
- •Методы воздействия на зоны
- •1–я зона
- •2–я зона
- •Область грудины (1–я зона) важна еще и тем, что прилегает к находящейся в области яремной ямки вилочковой железе (2–я зона). А значит, тесно с ней взаимодействует!
- •Воздействие на 2–ю зону способствует улучшению кровообращения в области вилочковой железы, что позволяет ей нормально функционировать на протяжении длительного времени.
- •1–я и 2–й зоны – это основа основ. Наше кроветворение и кровообращение. Наш иммунный статус. Крепкая защита организма.
- •3–я зона
- •Если через синокаротидные гломусы не проходит достаточное количество свежей крови, то тогда импульсы от этих гломусов не доходят до поджелудочной железы. И она хоть и имеет инсулин, но не выделяет его.
- •4–я зона
- •Она находится в верхних задних отделах шеи, в области 1–5-го шейных позвонков. Здесь расположено такое важнейшее образование, как ВШСУ – верхний шейный симпатический узел (ганглий), ветви которого образуют ряд сплетений головы и внутренних органов.
- •Потому, что именно в области корней миндалин берет свое начало крупнейший, толщиной почти в 1 сантиметр, блуждающий нерв. Он проходит через грудную клетку, по ходу давая веточки к сердцу, к печени и другим органам, образуя затем солнечное сплетение.
- •5-я зона
- •Это важнейшая зона, перекрест всех путей, проходящих от туловища к голове. Массаж 5-й зоны очень важен при внутренних разрушениях. в этой области, нередко приводящих к обездвиженности всего тела.
- •Правильный ежедневный массаж 1–й и 5–й зон не менее 5–6 раз в день дает колоссальный оздоровительный эффект.
- •6–я зона
- •Любое воздействие на области выхода второй ветви тройничного нерва улучшает состояние зубов, слизистых носа и гайморовых пазух, приводит к нормализации носового дыхания, деятельности эндокринных желез.
- •Регулярная акупрессура 6–й зоны стимулирует организм на выработку своего интерферона и других биоактивных веществ.
- •9–я зона
- •Руки – это манипуляторы мозга (еще говорят, что руки – это мозг, вышедший наружу). Поэтому их надо массировать особенно часто и тщательно и своевременно устранять все возникающие в них боли и нарушения.
- •Воздействуя на точку хэ–гу, мы через лучевой нерв можем воздействовать на те органы и структуры организма, с которыми рука зарождалась в эмбриогенезе, и прежде всего на ВШСУ.
- •Комплекс №2
- •Базовый комплекс степ-аэробики
- •Комплекс упражнений при нарушении осанки
- •Комплекс общеразвивающих упражнений при нарушении зрения
- •ПРИЛОЖЕНИЕ 1
- •Таблица 1
- •Тесты функциональных показателей студентов
- •Заболеваемость студентов ХГАЭП
64
|
12 |
|
И.п. – вис лицом к стенке. |
10–12 раз |
ноги не сгибать |
|||||
|
|
|
1 – отвести прямые ноги |
|
|
|||||
|
|
|
назад (держать 5–6 с); |
|
|
|||||
|
|
|
2 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
13 |
|
И.п. – вис лицом к стенке; |
6–8 раз |
хорошо вытянуться в |
|||||
|
|
|
1 – ноги влево; |
|
|
|
|
плечах, носками тянуться |
||
|
|
2 |
– |
то |
же |
вправо |
|
к полу |
||
|
|
|
(«маятник»). |
|
|
|
|
|
||
Комплекс №2 |
|
|
|
|
|
|||||
|
№ |
|
Содержание |
|
|
|
Дозировк |
МЕТОДИЧЕСКИЕ |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
а |
УКАЗАНИЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
1 |
|
И.п. – стойка на нижней |
8–12 раз |
во время выполнения |
|||||
|
|
|
рейке, |
хват руками за рейку |
|
упражнения ноги не |
||||
|
|
|
на уровне пояса; |
|
|
|
сгибать |
|||
|
|
|
|
1–3 – три пружинящих |
|
|
||||
|
|
|
|
приседания на прямых |
|
|
||||
|
|
|
|
|
ногах; |
|
|
|
|
|
|
|
|
4 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
И.п. – стойка спиной к |
4–6 раз |
ноги во время наклона не |
|||||
|
|
|
стенке, хват руками за рейку |
|
сгибать |
|||||
|
|
|
на уровне головы; |
|
|
|
|
|||
|
|
|
1–2 – прогнуться вперед, |
|
|
|||||
|
|
|
разгибая руки; |
|
|
|
|
|
||
|
|
|
3–4 – И.п. |
|
|
|
|
|
||
|
3 |
|
И.п. – стойка лицом к стенке |
8–10 раз |
|
|||||
|
|
|
(на шаг от нее), ноги на |
|
|
|||||
|
|
|
ширине плеч; |
|
|
|
|
|
||
|
|
|
1 – падая вперед, опереться о |
|
|
|||||
|
|
|
рейку; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 – оттолкнуться в И.п. |
|
|
|||||
|
4 |
|
И.п. – стойка левым боком к |
4–6 раз |
во время упражнения |
|||||
|
|
|
стенке, хват левой рукой за |
|
ноги не сгибать |
|||||
|
|
|
рейку на уровне головы, |
|
|
|||||
|
|
|
правую |
руку |
наложить на |
|
|
|||
|
|
|
левую, ноги близко к стенке; |
|
|
|||||
|
|
|
1–3 – три пружинящих |
|
|
|||||
|
|
|
движения вправо, |
разгибая |
|
|
||||
|
|
|
руки; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
То же в другую сторону. |
|
|
65
5 |
И.п. – стойка лицом к стенке |
4–6 раз |
следить за осанкой. Ногу, |
||||
|
руки за голову, правая на |
|
лежащую на стенке не |
||||
|
стенке (на уровне груди); |
|
сгибать |
||||
|
1–4 – четыре приседания на |
|
|
||||
|
левой; |
|
|
|
|
|
|
|
5–8 – четыре раза на левой |
|
|
||||
|
подняться на носок. |
|
|
|
|||
|
То же с другой ноги. |
|
|
|
|||
6 |
И.п. – стойка лицом к стенке |
2–4 раза |
во время выполнения |
||||
|
(вплотную), руки |
на |
рейке |
|
упражнения ноги не |
||
|
(на уровне груди); |
|
|
|
сгибать |
||
|
1 |
– |
оттягиваясь |
назад, |
|
|
|
|
одновременно перехватиться |
|
|
||||
|
руками на рейку ниже; |
|
|
|
|||
|
2 |
– выполнить еще раз, но |
|
|
|||
|
уже перехват еще на одну |
|
|
||||
|
рейку ниже, и т.д. |
|
|
|
|
||
|
Вернуться в И.п. таким же |
|
|
||||
|
способом. |
|
|
|
|
||
7 |
И.п. – стойка левым боком к |
10–12 раз |
при выполнении |
||||
|
стенке, правая нога вперед |
|
упражнений с другой |
||||
|
на носок; |
|
|
|
ноги к стенке встать |
||
|
1 |
– присед на левой, правая |
|
правым боком |
|||
|
вперед; |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
То же с другой ноги. |
|
|
|
|||
8 |
И.п. – |
стойка |
спиной к |
10–12 раз |
спину держать ровно, |
||
|
стенке (на шаг от стены) |
|
сохранять равновесие, |
||||
|
правая на рейке, руки за |
|
локти в сторону |
||||
|
головой; |
|
|
|
|
||
|
1 |
– подняться на левой на |
|
|
|||
|
носок; |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
То же с другой ноги. |
|
|
|
|||
9 |
И.п. – то же; |
|
|
10–12 раз |
спину держать ровно, |
||
|
1 |
– присед на левой; |
|
|
сохранять равновесие, |
||
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
локти в сторону |
|
Тоже с другой ноги. |
|
|
|
|||
10 |
И.п. – присед лицом к |
|
10 раз |
прыжок выполнять вверх |
|||
|
стенке, руки на уровне |
|
|
прогнувшись |
|||
|
груди; |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
– прыжок вверх; |
|
|
|
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
66
11 |
И.п. – вис спиной к стенке; |
8–10 раз |
|
|
|
1 |
– согнуть правую к груди; |
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
Тоже с другой ноги. |
|
|
|
12 |
И.п. - вис спиной к стенке; |
8–10 раз |
ноги в коленях не |
|
|
1 |
– согнуть ноги к груди; |
|
разводить |
|
2 |
– И.п. |
|
|
13 |
И.п. – вис спиной к стенке; |
8–10 раз |
пятками тянуться к полу, |
|
|
1 |
– мах ноги влево, |
|
хорошо провиснуть в |
|
2 |
– то же вправо («маятник»). |
|
плечах |
Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями
№ |
СОДЕРЖАНИЕ |
Дозировк |
МЕТОДИЧЕСКИЕ |
||
|
|
а |
УКАЗАНИЯ |
|
|
1 |
И.п. |
– 4–6 раз |
руки |
не |
сгибать, |
|
стойка |
дыхание не задерживать, |
|||
|
ноги |
|
слушать счет |
|
|
|
врозь, |
|
|
|
|
|
гантел |
|
|
|
|
|
и |
в |
|
|
|
|
руках; |
|
|
|
1–
левую
в
сторон у- вверх;
2–
праву ю в сторон у- вверх;
3–
левую
в
сторон у- вниз;
4–
праву
67
|
|
|
|
ю в |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сторон |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
у- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
вниз. |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
И.п. – |
6–8 раз |
руки точно в стороны, |
|||
|
|
|
|
стойка |
|
параллельно полу |
|
||
|
|
|
|
ноги |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
врозь |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
руки в |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сторон |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ы, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ладонь |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ю |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
наруж |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
у; |
|
|
|
|
|
|
1 |
- согнуть руки к плечам; |
|
|
|
|
|
||
|
2 |
- и.п. |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
И.п. – стойка |
ноги |
врозь, |
6–8 раз |
руки |
не |
сгибать, |
||
|
гантели в руках; |
|
|
|
дыхание |
произвольное, |
|||
|
1 |
– руки вперед; |
|
|
|
следить за осанкой |
|
||
|
2 |
– руки в стороны; |
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
– руки вверх; |
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
И.п. – стойка |
ноги |
врозь, |
8–10 раз |
руки |
находятся |
на |
||
|
левая вверх; |
|
|
|
ширине плеч, ноги не |
||||
|
1 |
– правая вверх, |
|
|
|
сгибать |
|
|
|
|
2 |
– левая вверх. |
|
|
|
|
|
|
|
5 |
И.п. – стойка |
ноги |
врозь, |
8–10 раз |
следить за осанкой, руки |
||||
|
руки вперед ладонями книзу; |
|
точно вперед, ноги не |
||||||
|
1 |
– ладони наружу; |
|
|
сгибать |
|
|
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
И.п. – стойка |
ноги |
врозь, |
8–10 раз |
руки точно вперед, ноги |
||||
|
руки вперед; |
|
|
|
не сгибать, следить за |
||||
|
1–8 – круговые движения |
|
осанкой |
|
|
|
|||
|
кистями внутрь; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1–8 – круговые движения |
|
|
|
|
|
|||
|
кистями наружу. |
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
И.п. - стойка ноги врозь; |
6–8 раз |
во время приседа спину |
||||||
|
1 |
– присед на носках, руки |
|
держать ровно |
|
|
|||
|
вперед; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
8 |
И.п. – стойка |
ноги |
врозь, |
6–8 раз |
во время наклона ноги |
|
|||
|
руки в сторону; |
|
|
|
не сгибать |
|
|
68
|
1 |
– |
наклон |
вперед, |
|
|
|
|
|
|
|
поворачивая |
|
туловище |
|
|
|
|
|
||
|
вправо левую вниз, правую |
|
|
|
|
|
||||
|
вверх; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– поворачивая |
туловище |
|
|
|
|
|
||
|
влево левую вверх, правую |
|
|
|
|
|
||||
|
вниз («мельница»). |
|
|
|
|
|
|
|||
9 |
И.п. – стойка ноги врозь; |
6–8 раз |
во время приседаний |
|
||||||
|
1–3 – три пружинистых |
|
руки не опускать |
|
||||||
|
приседания |
на |
полной |
|
|
|
|
|
||
|
ступне, руки вперед; |
|
|
|
|
|
||||
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
И.п. – стойка ноги врозь, |
6–8 раз |
при |
выполнении |
||||||
|
руки в стороны; |
|
|
поворотов |
руки |
не |
||||
|
|
1 – поворачивая туловище |
|
опускать |
|
|
|
|||
|
влево, левую руку за спину, |
|
|
|
|
|
||||
|
|
правую руку у правого |
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
плеча; |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– то же, но поворачивая |
|
|
|
|
|
|||
|
туловище вправо. |
|
|
|
|
|
|
|||
|
И.п. – стойка ноги врозь; |
|
|
|
|
|
||||
|
1 |
– согнуть руки к плечам |
|
|
|
|
|
|||
|
вперед; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
– |
развести |
локти в |
|
|
|
|
|
|
|
стороны, |
|
|
|
|
|
|
|
||
|
3 |
– руки в стороны, |
|
|
|
|
|
|
||
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
12 |
И.п. – стойка ноги врозь, |
6–8 раз |
следить |
за |
осанкой, |
|||||
|
руки в стороны; |
|
|
дыхание произвольное |
|
|||||
|
|
1 – согнуть левую руку за |
|
|
|
|
|
|||
|
|
спину, правую за голову; |
|
|
|
|
|
|||
|
2 |
– согнуть левую руку за |
|
|
|
|
|
|||
|
голову, правую за спину. |
|
|
|
|
|
||||
13 |
|
И.п. – стойка ноги врозь, |
4–6 раз |
руки |
не |
сгибать, |
||||
|
|
руки в стороны; |
|
амплитуда |
движений |
|||||
|
1–8 – восемь кругов руками |
|
максимальная |
|
|
|||||
|
вперед; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1–8 – восемь кругов руками |
|
|
|
|
|
||||
|
назад. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
14 |
И.п. – стойка ноги врозь, |
6–8 раз |
следить за осанкой, руки |
|||||||
|
руки вперед, |
|
|
|
точно вперед, в стороны |
|||||
|
1 |
– руки в стороны; |
|
|
|
|
|
|
||
|
2 – скрестить руки впереди, |
|
|
|
|
|
69
левая сверху; 3 – руки в стороны;
4 – скрестить руки впереди, правая сверху.
Комплексы общеразвивающих упражнений на скамейке
Комплекс №1
№ |
Содержание |
Дозировк |
МЕТОДИЧЕСКИЕ |
|
|
а |
УКАЗАНИЯ |
1 |
И.п. – сед на скамейке |
4–6 раз |
ноги не сгибать, сочетать |
|
верхом, ноги врозь, руки к |
|
упражнение с дыханием |
|
плечам; |
|
|
|
1 – разгибая руки вверх, |
|
|
|
прогнуться; |
|
|
|
2 – И.п. |
|
|
2 |
И.п. - сед на скамейке |
4–6 раз |
наклон ниже, ноги не |
|
верхом, руки на пояс; |
|
сгибать |
|
1 – наклон вперед, левой |
|
|
|
коснуться ступни правой |
|
|
|
ноги; |
|
|
|
2 – И.п. |
|
|
|
То же к другой ноге. |
|
|
3 |
И.п. - сед на скамейке |
4–6 раз |
|
|
верхом, руки сзади в упоре; 1 |
|
|
|
– сгибая, поставить левую |
|
|
|
на скамейку, обхватить ее |
|
|
|
руками за голень, |
|
|
|
2 – И.п. |
|
|
|
Тоже с другой ноги. |
|
|
4 |
И.п. – тоже; |
4–6 раз |
ноги не сгибать, следить |
|
1–2 – два поворота влево, |
|
за осанкой |
|
руки вверх; |
|
|
|
3–4 – И.п. |
|
|
|
То же в другую сторону. |
|
|
70
5 |
И.п. |
– |
сед |
на |
скамейке |
4–6 раз |
ноги не сгибать, наклон |
||
|
верхом, левую к плечу, |
|
ниже |
||||||
|
правую на пояс; |
|
|
|
|
||||
|
1–3 – наклон вперед, три |
|
|
||||||
|
раза коснуться локтем левой |
|
|
||||||
|
руки правого колена; |
|
|
|
|||||
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
То же в другую сторону. |
|
|
|
|||||
6 |
И.п. – сед на скамейке, ноги |
6–8 раз |
ноги не сгибать, наклон |
||||||
|
вперед, руки на пояс; |
|
|
ниже |
|||||
|
1–3 – три пружинящих |
|
|
||||||
|
наклона вперед; |
|
|
|
|
||||
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
И.п. – сед на полу спиной к |
6–8 раз |
ноги не сгибать |
||||||
|
скамейке, предплечья |
на |
|
|
|||||
|
скамейке; |
|
|
|
|
|
|||
|
1–2 |
|
– |
опираясь |
на |
|
|
||
|
предплечья, |
|
прогнуться |
|
|
||||
|
вперед; |
|
|
|
|
|
|
||
|
3–4 - И.п. |
|
|
|
|
|
|||
8 |
И.п. |
– |
сед |
на |
скамейке, |
8–10 раз |
поднять прямые ноги |
||
|
опереться сзади руками; |
|
|
вперед под углом 45° |
|||||
|
1 |
– сед углом; |
|
|
|
|
|||
|
2 |
- И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
9 |
И.п. – то же; |
|
|
|
8–10 раз |
следить за осанкой |
|||
|
1 |
– правая прямая, левую |
|
|
|||||
|
согнуть; |
|
|
|
|
|
|||
|
2 |
– левая прямая, правую |
|
|
|||||
|
согнуть. |
|
|
|
|
|
|||
10 |
И.п. – сед согнув ноги |
8–10 раз |
сохранять равновесие, |
||||||
|
поперек скамейки; |
|
|
опускаться в положение |
|||||
|
1 |
– |
силой |
опуститься |
в |
|
параллельно скамейке |
||
|
горизонтальное |
положение, |
|
|
|||||
|
руками |
держаться |
за |
|
|
||||
|
ближний край скамейки; |
|
|
|
|||||
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
11 |
И.п. |
– |
упор |
лежа, руки |
на |
6–8 раз |
мах прямой ногой, плечи |
||
|
скамейке; |
|
|
|
|
не разворачивать |
|||
|
1 |
– мах правой; |
|
|
|
|
|||
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
То же другой ногой. |
|
|
|
71
|
12 |
И.п. – упор лежа на |
10–12 раз |
спину не прогибать |
||||||
|
|
скамейке; |
|
|
|
|
|
|||
|
|
1 |
– согнуть руки; |
|
|
|
|
|||
|
|
2 |
– |
отжимаясь, |
разогнуть |
|
|
|||
|
|
руки. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
13 |
И.п. – |
стойка на |
скамейке, |
2–3 раза |
ноги в коленях не |
||||
|
|
руки в стороны. Пройти по |
|
сгибать, следить за |
||||||
|
|
скамейке |
на носках лицом |
|
осанкой. Можно |
|||||
|
|
вперед. |
|
|
|
|
|
выполнить ходьбу пол |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
скамейке спиной вперед |
Комплекс № 2 |
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
№ |
Содержание |
|
|
Дозировк |
Методические указания |
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
а |
|
|
1 |
И.п. |
– |
стойка |
лицом |
к |
4–6 раз |
опорную ногу не сгибать, |
||
|
|
скамейке, |
правая |
на |
|
спину держать ровно |
||||
|
|
скамейке, руки вверх; |
|
|
|
|||||
|
|
1–3 – три пружинящих |
|
|
||||||
|
|
выпада |
|
правой |
вперед, |
|
|
|||
|
|
руки на бедро; |
|
|
|
|
||||
|
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
То же с левой. |
|
|
|
|
||||
|
2 |
И.п. – то же; |
|
|
6–8 раз |
следить за осанкой, |
||||
|
|
1 |
– полуприсед на левой, |
|
локти в стороны |
|||||
|
|
руки за голову; |
|
|
|
|
||||
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
То же с другой ноги. |
|
|
|
|||||
|
3 |
И.п. – |
стойка |
правым |
6–8 раз |
опорную ногу не сгибать, |
||||
|
|
боком к скамейке, правая |
|
руками касаться носка |
||||||
|
|
на скамейке прямая, руки |
|
ноги |
||||||
|
|
за голову; |
|
|
|
|
|
|||
|
|
1 |
– наклон к правой, руки |
|
|
|||||
|
|
к носку, |
|
|
|
|
|
|||
|
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
– наклон вперед, руки |
|
|
|||||
|
|
вниз, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
72
4 |
И.п. |
– |
сед |
на |
скамейке |
4–6 раз |
ноги не сгибать |
||
|
верхом, руки на поясе; |
|
|
||||||
|
1–3 – наклон влево, |
|
|
||||||
|
коснуться |
левой |
пола |
|
|
||||
|
около |
|
скамейки, |
затем |
|
|
|||
|
несколько дальше |
и еще |
|
|
|||||
|
дальше; |
|
|
|
|
|
|||
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
То же в другую сторону. |
|
|
||||||
5 |
И.п. – сед на скамейке, ноги |
4–6 раз |
ноги не сгибать, наклон |
||||||
|
врозь, руки на пояс; |
|
|
ниже |
|||||
|
1 – наклон вперед, коснуться |
|
|
||||||
|
правой носка левой ноги; |
|
|
||||||
|
2 |
– |
повторным |
наклоном |
|
|
|||
|
коснуться |
левой |
носка |
|
|
||||
|
правой ноги, правую на пояс; |
|
|
||||||
|
3 |
– |
повторным |
наклоном |
|
|
|||
|
коснуться левой носка левой |
|
|
||||||
|
ноги, а правой носка правой |
|
|
||||||
|
ноги; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
И.п. |
– |
сед |
на |
скамейке |
6–8 раз |
ноги не сгибать |
||
|
верхом, руки сзади с |
|
|
||||||
|
опорой о скамейку; |
|
|
|
|||||
|
1 |
– сгибая руки, сед углом; |
|
|
|||||
|
2 |
– И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
7 |
И.п. |
|
– |
сед |
|
поперек |
10–12 раз |
сохранять равновесие |
|
|
скамейки, руки держаться |
|
|
||||||
|
за дальний край скамейки; |
|
|
||||||
|
1 |
– согнуть правую, левая |
|
|
|||||
|
на вису прямая; |
|
|
|
|
||||
|
2 |
– согнуть левую, правая |
|
|
|||||
|
прямая («велосипед»). |
|
|
||||||
8 |
И.п. – тоже; |
|
|
|
8–10 раз |
ноги прямые, держать |
|||
|
1 |
– ноги врозь; |
|
|
|
равновесие |
|||
|
2 |
– ноги скрестно правой; |
|
|
|||||
|
3 |
– ноги врозь; |
|
|
|
|
|||
|
4 |
– ноги скрестно левой. |
|
|
73
9 |
И.п. – |
лечь |
на |
живот |
8–10 раз |
ноги не сгибать, |
||
|
поперек скамейки; |
|
|
сохранять равновесие |
||||
|
1 |
|
– |
прогнуться, |
|
|
||
|
одновременно |
поднимая |
|
|
||||
|
ноги и руки верх, |
|
|
|
||||
|
2 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
10 |
И.п. – |
сед |
на |
скамейке, |
8–10 раз |
выполнять в парах. |
||
|
руки за головой; |
|
|
|
Напарник держит ноги. |
|||
|
1 |
– |
наклон |
назад |
|
Локти в сторону |
||
|
(параллельно полу); |
|
|
|||||
|
2 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
11 |
И.п. – |
стойка |
правым |
8–10 раз |
выполнять по длине |
|||
|
боком к скамейке; |
|
|
скамейки, продвигаясь |
||||
|
1 – прыжок двумя через |
|
вперед |
|||||
|
скамейку вправо; |
|
|
|
||||
|
2 – прыжок через скамейку |
|
|
|||||
|
влево. |
|
|
|
|
|
|
|
12 |
И.п. – стойка на скамейке |
4–6 раз |
следить за осанкой, |
|||||
|
правой вперед, руки на |
|
держать равновесие |
|||||
|
пояс; |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 – поворот на носках на |
|
|
|||||
|
180°влево; |
|
|
|
|
|
||
|
2 – И.п. |
|
|
|
|
|
|
|
|
То же с левой. |
|
|
|
|
Комплекс общеразвивающих упражнений с мячами в парах.
№ |
СОДЕРЖАНИЕ |
Дозировка |
Методические указания |
1 |
И.П. – СТОЙКА НОГИ |
8–10 раз |
мяч не ронять, во время |
|
ВРОЗЬ ЛИЦОМ ДРУГ К |
|
упражнения следить за |
|
ДРУГУ, МЯЧ В РУКАХ; |
|
правильной осанкой |
|
1–3 – три вращения мяча |
|
|
|
ладонями; |
|
|
|
4 – передать мяч от груди |
|
|
|
двумя руками напарнику. |
|
|
2 |
И.П. – СТОЙКА НОГИ |
6–8 раз |
следить внимательно за |
|
ВРОЗЬ, РУКИ В СТОРОНУ, |
|
мячом, во время |
|
МЯЧ В ПРАВОЙ |
|
упражнения его не |
|
1–3 – три передачи мяча с |
|
ронять |
|
правой в левую; |
|
|
|
4 – передать мяч напарнику |
|
|
|
броском из-за головы. |
|
|
74
3 |
И.П. |
– |
СТОЙКА |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
мяч во время |
|
|
ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В |
|
упражнения не ронять. |
||||
|
РУКАХ |
|
|
|
Следить за правильной |
||
|
1–3 – 3 раза перевести мяч |
|
передачей мяча |
||||
|
вокруг себя вправо; |
|
|
|
|||
|
4 |
– оставить его в правой |
|
|
|||
|
руке и передать напарнику |
|
|
||||
|
броском от плеча. |
|
|
|
|||
4 |
И.П. |
– |
СТОЙКА |
НОГИ |
6–8 раз |
мяч обводить |
|
|
ВРОЗЬ |
ЛИЦОМ ДРУГ К |
|
поочередно вправо и |
|||
|
ДРУГУ, МЯЧ В ДВУХ |
|
влево |
||||
|
РУКАХ; |
|
|
|
|
||
|
1 |
– наклон с мячом вперед; |
|
|
|||
|
2 |
– обвести мяч между ног |
|
|
|||
|
восьмеркой вправо; |
|
|
|
|||
|
3 |
– взять мяч двумя руками; |
|
|
|||
|
4 |
– броском снизу передать |
|
|
|||
|
напарнику. |
|
|
|
|||
|
То же выполнить в влево. |
|
|
||||
5 |
И.П. |
– |
СТОЙКА |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
во время выполнения |
|
|
ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В |
|
упражнения ноги не |
||||
|
РУКАХ ЗА ГОЛОВОЙ; |
|
сгибать, мяч не ронять |
||||
|
1 |
– наклоняясь вперед |
|
|
|||
|
прогнувшись перекатить |
|
|
||||
|
мяч по спине и словить его |
|
|
||||
|
за спиной руками; |
|
|
|
|||
|
2 |
– выполнить бросок двумя |
|
|
|||
|
руками от груди напарнику. |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
6 |
И.П. |
– |
СТОЙКА |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
мах выполнять прямой |
|
|
ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В |
|
ногой, мяч передавать |
||||
|
РУКАХ; |
|
|
|
точно в руки |
||
|
1 |
– мах правой назад, руки |
|
|
|||
|
вверх; |
|
|
|
|
||
|
2 |
– мах правой вперед |
|
|
|||
|
передать мяч напарнику |
|
|
||||
|
броском двумя руками |
|
|
||||
|
сверху. |
|
|
|
|
||
|
То же с другой ноги. |
|
|
||||
7 |
И.П. |
– |
ПРИСЕД |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
внимательно следить за |
|
|
ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В |
|
мячом во время |
||||
|
ПРАВОЙ РУКЕ; |
|
|
прыжков с поворотом |
|||
|
1–3 – |
три прыжка в приседе |
|
|
75
|
с поворотом на 360° с |
|
|
||||||
|
одновременными |
ударами |
|
|
|||||
|
мяча о пол; |
|
|
|
|
|
|||
|
4 – в приседе передать мяч |
|
|
||||||
|
двумя руками от груди. |
|
|
|
|||||
|
То же выполнить в другую |
|
|
||||||
|
сторону. |
|
|
|
|
|
|
||
8 |
И.П. |
– |
ПРИСЕД |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
мах выполнять прямой |
|||
|
ДРУГ |
К |
ДРУГУ, |
МЯЧ |
В |
|
ногой, мяч передавать |
||
|
ПРАВОЙ РУКЕ; |
|
|
|
точно |
||||
|
1 – МАХ ПРАВОЙ ВПЕРЕД |
|
|
||||||
|
СТОРОНУ; |
|
|
|
|
|
|||
|
2 – бросок мяча из под |
|
|
|
|||||
|
правой напарнику. |
|
|
|
|
||||
|
То же с другой ноги. |
|
|
|
|||||
9 |
И.П. |
– |
ПРИСЕД |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
внимательно следить за |
|||
|
ДРУГ |
К |
ДРУГУ, |
МЯЧ |
В |
|
мячом во время |
||
|
ПРАВОЙ РУКЕ; |
|
|
|
выполнения |
||||
|
1–4 |
|
– |
|
ЧЕТЫРЕ |
|
упражнения, мяч не |
||
|
ПЕРЕСТУПАНИЯ |
НА |
|
ронять |
|||||
|
МЕСТЕ |
В |
ПРАВО |
С |
|
|
|||
|
ПОВОРОТОМ НА 360° |
С |
|
|
|||||
|
ОДНОВРЕМЕННЫМИ |
|
|
|
|||||
|
УДАРАМИ МЯЧА О ПОЛ; |
|
|
||||||
|
5 – стойка лицом к |
|
|
|
|
||||
|
напарнику мяч к груди; |
|
|
|
|||||
|
6 – броском от груди |
|
|
|
|||||
|
передать мяч напарнику. |
|
|
|
|||||
|
То же выполнить влево. |
|
|
|
|||||
10 |
И.П. |
– СТОЙКА |
ЛИЦОМ |
6–8 раз |
выполнять броски по |
||||
|
ДРУГ |
К |
ДРУГУ, |
МЯЧ |
В |
|
очереди и точно |
||
|
РУКАХ; |
|
|
|
|
|
|
||
|
1 |
– |
ВЫПАД |
ПРАВОЙ |
|
|
|||
|
ВПРАВО, |
МЯЧ |
ЗА |
|
|
||||
|
ГОЛОВУ; |
|
|
|
|
|
|||
|
2 – бросок мяча из-за головы |
|
|
||||||
|
напарнику; |
|
|
|
|
|
|||
|
3 – шаг правой в положение |
|
|
||||||
|
основная стойка. |
|
|
|
|
||||
|
То же выполнить с другой |
|
|
||||||
|
ноги. |
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
И.П. – ТОЖЕ |
|
|
|
6–8 раз |
мяч передавать точно в |
|||
|
1 |
– |
ВЫПАД |
ПРАВОЙ |
|
руки |