книги / Нетрадиционные технологии оздоровления системы дыхания студентов

5.УПРАЖНЕНИЯ, РЕГУЛИРУЮЩИЕ ТИП ДЫХАНИЯ

Впроцессе дыхания могут активизироваться определённые группы мышц. В зависимости от этого выделяют различные типы дыхания: дыхание грудью, животом и диафрагмой, процесс смешанного дыхания.

Дыхательные гимнастические упражнения, выполняемые

вразных режимах дыхания, полезны и важны, поскольку улучшают здоровье, позволяют наладить процесс здорового дыхания и улучшают общее физическое состояние организма [5, 6, 9, 10].

Двигательная деятельность активизирует физиологический механизм процесса дыхания. Во время занятий в разных режимах нагрузок сопряжённо включаются в работу грудная клетка, диафрагма, мышцы пресса, нижние мышцы живота и осуществляется смешанное дыхание. При этом возбуждается парасимпатический отдел ЦНС (шейный и поясничный отделы позвоночника), отвечающий за оптимальный процесс функционирования внутренних органов. Дыхательные упражнения

вдвижении воздействуют на мышцы пресса и диафрагмы, производя массаж внутренних органов (пищеварительной, мочеполовой и кардиореспираторной систем), улучшается венозный поток крови.

Входе выполнения разных оздоровительных гимнастических дыхательных упражнений активно изменяется объём грудной клетки, вследствие чего воздух проникает в альвеолы лёгких. При этом давление в плевральной полости всегда ниже атмосферного при вдохе на 7–9 мм рт. ст., при выдохе на 3–4 мм рт. ст. При вдохе объём лёгких увеличивается, давление в грудной полости снижается и воздух засасывается в лёгкие. При выдохе всё происходит наоборот. Чем интенсивнее выполняется вдох-выдох, тем интенсивнее падает давление в лёгких при вдохе и повышается при выдохе.

21

Дыхательные движения осуществляются специализированной дыхательной мышцей – диафрагмой. Она представляет собой мышечно-сухожильную перегородку, отделяющую грудную полость и межрёберные мышцы от брюшной. Основная функция диафрагмы – регулирование давления в полостях организма. Края диафрагмы соединяются с краями рёбер, а сухожильный центр диафрагмы сращён с основанием сумки перикарда.

Межрёберные мышцы увеличивают объём грудной полости за счёт разворачивания рёбер в стороны и поднятия их вверх. Это приводит к засасыванию воздуха в грудную полость. При выдохе межрёберные мышцы активно расслабляются, в силу анатомических особенностей устройства рёбер грудной клетки и под тяжестью мышц грудная клетка принимает своё исходное положение. В связи с этим в лёгочной системе увеличивается атмосферное давление, и воздух устремляется наружу. Внутренние межрёберные мышцы и мышечная система живота участвуют в осуществлении форсированного выдоха.

Когда учащийся активно выполняет физические упражнения на занятиях физической культурой и спортом, происходит утомление организма. Поэтому необходимо на первых подходах использовать упражнения на дыхание, способствующие активному снижению стресса и направленные на уменьшение психоэмоционального напряжения. Для этого учащейся молодёжи необходимо освоить релаксирующую тренировку и разучивать дыхательные упражнения.

Выделяют следующие виды дыхания: нижнее, среднее, верхнее и смешанное. На занятиях физической культурой их можно использовать для произвольной регуляции дыхания.

Рассмотрим подробнее указанные виды дыхания:

1. Нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное). В про-

цессе дыхания участвует только диафрагма, а грудная клетка остаётся неподвижной. Вдох производится только за счёт нижней части (1/3) лёгких, максимального опускания диафрагмы, а меж-

22

рёберные мышцы из движения исключены. Лёгкие заполняются на 40 % от общего объёма лёгочной системы.

Впокое и при умеренных физических нагрузках процесс дыхания необходимо проводить мышцами живота и диафрагмой.

При вдохе повышается внутрибрюшное давление, и венозная кровь из сосудов брюшной полости продвигается к сердцу,

апри выдохе венозная кровь из сосудов нижних конечностей приходит в брюшную полость. Этот физиологический механизм эффективного венозного кровообращения полностью реализуется только при условии диафрагмального дыхания. Диафрагма в данном случае работает как «венозное сердце».

Диафрагма в процессе дыхания иннервируется блуждающим нервом, который берёт своё начало в зоне парасимпатического центра продолговатого мозга.

Вединоборствах часто применяется нижнее дыхание. Его ещё называют «реверсивным дыханием». Оно используется в поединках как единственная возможность восстановления баланса между процессами возбуждения и торможения ЦНС.

Для этого сознательно через процесс возбуждения диафрагмы осуществляется напряжённое возбуждение парасимпатического центра, что, в свою очередь, влечёт за собой смещение доминант из симпатического отдела.

2. Среднее дыхание (рёберное, грудное). Вдох осуществля-

ется наполнением воздухом средней части объёма лёгких. За счёт процесса автоматизации дыхательных движений происходит возбуждение грудных и межрёберных мышц. Путём максимального расширения рёбер межрёберными мышцами грудная клетка расширяется в стороны и немного поднимается вверх, и диафрагма при этом немного поднимается вверх. Объём заполнения лёгких равен 50 % от общего объёма. Дыхание грудью выполняется при разных режимах нагрузки.

При грудном дыхании преимущественно проявляется увеличение сердечного выброса, возрастает частота сердечных сокращений и происходит сужение периферических сосудов.

23

В большом круге кровообращения вдох сопровождается понижением артериального давления, а выдох – его повышением. В малом круге кровообращения в лёгких грудной клетки во время вдоха приток крови увеличивается, а во время выдоха снижается.

При грудном типе дыхания во время задержки дыхания происходит повышение внутригрудного давления, уменьшение возврата венозной крови и снижение поступления крови в артерии. В связи с этим проявляются некоторые особенности нервной регуляции дыхания и работы сердца. В процессе вдоха увеличивается активность симпатического отдела нервной системы, повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Во время выдоха происходит процесс торможения парасимпатической нервной системы и замедляется работа сердца.

3.Верхнее дыхание (ключичное). Такое дыхание является непродолжительным, поверхностным и осуществляется только за счёт поднятия ключиц и плеч вверх с небольшим расширением грудной клетки на вдохе и некоторым втягиванием в себя диафрагмы. Действие производится верхними межрёберными мышцами.

В дыхательном процессе в основном задействованы только верхушки лёгких и немного участвует средняя их часть. Остаточный объём заполнения лёгких составляет приблизительно 10 % от общей ёмкости лёгких. Верхнее дыхание используется при небольших нагрузках.

4.Смешанное дыхание (полное дыхание йогов). Это ды-

хание объединяет в себе все вышеперечисленные типы дыхания. При смешанном дыхании равномерно вентилируются все указанные части лёгких.

Не все альвеолы лёгких одновременно принимают участие

вдыхании. При спокойном дыхании некоторая часть альвеол находится в состоянии покоя. При усиленном дыхании они активно раскрываются (например, во время выполнения мышечной работы, при действии на организм разрежённого воздуха

24

вгорах). При небольшом уровне активности лёгких происходит попеременное включение в деятельность лёгочной системы, как и в капиллярах кровеносной системы, то одних, то других функциональных единиц (альвеол). Полное дыхание состоит в том, чтобы включить в работу все лёгкие.

Для этого используются дыхательные упражнения, в которых передняя стенка живота участвует в усиленной вентиляции малоаэрируемых участков лёгочной системы – верхних и нижних её отделов. Дыхательные упражнения выполняются

вследующем порядке: выполнить вдох, затем осуществить выпячивание живота, опять выполнить вдох, затем на выдохе несколько раз осуществить сокращение мышечной системы живота (втянуть живот).

Впроцессе анализа разных методов дыхательной гимнастики и программ занятий с определённым контингентом студентов наше внимание привлекла система дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой, так как она позволяет задействовать все типы дыхания.

Эта система включает в себя 12 оздоровительных гимнастических упражнений:

1. «Повороты». ИП – ОС. Поворачивать голову налево, затем направо. На каждый поворот в конечной его точке выполнить короткий, шумный, сильный и быстрый, как укол, вдох носом.

2. «Ушки». ИП – ОС. Выполнять наклоны головы в стороны (левое ухо наклоняется к левому плечу, а правое – к правому). Вдох носом производится в конечной точке каждого наклона.

3. «Малый маятник». ИП – ОС. Выполнять наклоны головы вперёд и назад. Короткий, мощный, сильный, резкий вдох производится в конце каждого движения.

4. «Обними плечи». Лёгкие имеют конусообразную форму (узкие вверху и расширяющиеся в основании). ИП – ОС, руки находятся перед грудью на уровне плеч, ладонями к себе (во-

25

внутрь). Выполнять сведение рук, сжимая верхнюю часть лёгких

содновременным быстрым и шумным вдохом. Поочерёдно сверху находится то левая рука, то правая рука.

5.«Кошка». Повторять движения кошки, которая охотится за воробьями, немного приседая с покачиваниями то право, то влево и с переносом тяжести тела то на правую ногу, то на левую.

6.«Насос». ИП – ОС. Выполнять пружинистые наклоны вперёд, имитируя накачивание шины автомобиля. Производить быстрый, шумный вдох в нижней точке наклона.

7.«Большой маятник». Выполнить комбинированные движенияупражнения6(«насос»)иупражнения4(«обнимиплечи»).

8.Ходьба. ИП – ОС, на уровне нижней части грудной клетки обе руки сцеплены и образуют рычаг. Выполнять быстрый вдох, одновременно сжимая руками диафрагму.

9.ИП – на мате лёжа на спине. Согнутая в коленном суставе левая нога находится у груди, прямая правая нога вытянута вперёд. Обхватить обеими руками левое колено, мощно и резко надавливать на нижнюю часть диафрагмы с выполнением вдоха [4].

10.Повторить упражнение № 9, только с другой ноги [4].

11.ИП – на мате лёжа на спине. Обе согнутые в коленном суставе ноги находятся у груди, их следует двумя руками обхватить. Мощно, резко и сильно сделать вдох, а коленями сжимать грудную клетку с помощью обеих рук [4].

12.ИП – ОС, руки на поясе. Выполнить выпад левой ногой вперёд-влево, производя вдох в нижней точке выпада ноги. Затем ноги поменять [4].

Из данных упражнений нами составлено семь комплексов

свозрастанием нагрузки и продолжительности занятий. Каждый комплекс выполняется в течение 3 дней по 2 раза в день (утром и вечером). Паузы между сериями 12 с, а между упражнениями до 12 с.

26

	Первыйкомплекс	Второйкомплекс	Третийкомплекс
	1-еупр.1разпо7 вдо-	1-е упр. 2 ×7–2	1-е упр. 3 ×7–2
	хов. Сделать2 серии.	2-е упр. 2 ×7–2	2-е упр. 3 ×7–2
	2-е упр. 1 7 –2	3-е упр. 2 ×7–2	3-е упр. 3 ×7–2
	4-е упр. 1 7 –2	4-е упр. 2 ×7–2	4-е упр. 3 ×7–3
	6-е упр. 1 7 –2	6-е упр. 2 ×7–2	6-е упр. 3 ×7–2
	8-е упр. 1 7 –2	8-е упр. 2 ×7–2	7-е упр. 3 ×7–2
	9-е упр. 1 7 –2	9-е упр. 2 ×7–2	8-е упр. 3 ×7–2
		10-е упр. 2 ×7–2	9-е упр. 3 ×7–3
	10-е упр. 1 7 –2
		11-е упр. 2 ×7–2	10-е упр. 3 ×7–3
	12-е упр. 1 7 –2
		12-е упр. 2 ×7–2	11-е упр. 3 ×7–2
	Итого 112 движений
	(вдохов)заоднозаня-	Итого280вдоховза	12-е упр. 3 ×7–2
		однутренировку,	Итого 441 вдох за одно
	тие, за день224вдоха.	задень 560 вдохов.	занятие, за день 882
	Занятие длится 3–5 мин	Занятие длится 5–7 мин	вдоха. Занятие длится
			7,5–9,5 мин
	Четвёртыйкомплекс	Пятыйкомплекс	Шестойкомплекс
	1-е упр. 3 ×7–2	1-е упр. 3 ×8–1	1-е упр. 3 ×8–1
	2-е упр. 3 ×7–2	2-е упр. 3 ×8–1	2-е упр. 3 ×8–1
	3-е упр. 3 ×7–2	3-е упр. 3 ×8–1	3-е упр. 3 ×8–1
	4-е упр. 4 ×7–1	4-е упр. 3 ×8–2	5-е упр. 3 ×8–2
	6-е упр. 4 ×7–1	5-е упр. 3 ×8–2	6-е упр. 3 ×8–2
	7-е упр. 4 ×7–1	6-е упр. 3 ×8–2	7-е упр. 3 ×8–1
	8-е упр. 4 ×7–1	7-е упр. 3 ×8–1	8-е упр. 3 ×8–2
	9-е упр. 4 ×7–2	8-е упр. 3 ×8–2	9-е упр. 3 ×8–2
	10-е упр. 4 ×7–2	9-е упр. 3 ×8–2	10-е упр. 2 ×8–4
	11-е упр. 4 ×7–2	10-е упр. 4 ×8–2	11-е упр. 4 ×8–3
	12-е упр. 4 ×7–2	11-е упр. 4 ×8–2	12-е упр. 4 ×8–3
	Итого462 вдоха за	12-е упр. 4 ×8–2	Итого 544 вдохаза
	одно занятие, за день	Итого 528 вдохов за	одно занятие, за день
	924 вдоха. Занятие	одно занятие, за день	1088 вдохов. Занятие
	длится 9,5–11 мин	1056 вдохов. Занятие	длится 13–15 мин
		длится 11–13 мин

27

Седьмойкомплекс

1-е упр. 3 ×8–1 2-е упр. 3 ×8–1 3-е упр. 3 ×8–1 4-еупр. 10× 8– 1 5-е упр. 6 ×8–1 6-еупр. 10× 8– 1 7-е упр. 2 ×8–3 8-е упр. 3 ×8–1 9-еупр. 10× 8– 1 10-еупр. 10× 8– 1 12-еупр. 10× 8– 1

Итого 592вдохаза одно занятие, за день 1184 вдоха. Занятие длится более 15 мин

Вышеприведённая оздоровительная дыхательная практика активно снимает спазмы гортани и бронхов, уходит одышка при оптимальной ходьбе и при выполнении нагрузки, улучшается носовое дыхание. Дыхание по предложенной методике осуществляет массаж внутренних органов брюшной полости диафрагмой, тренировку дыхательных мышц, воздействие на периферическую и центральную нервную систему.

В условиях современной пандемии COVID-19 в мировом сообществе тренировать дыхание всех видов (особенно диафрагмальное) очень важно и полезно для всех и каждого.

28

6. МЕХАНИЗМ РЕГУЛИРОВАНИЯ ПРОЦЕССА ДЫХАНИЯ

Коронавирусная инфекция в первую очередь поражает органы дыхания, не позволяя человеку нормально дышать. При этом нарушается регуляция состава газов в крови.

Вэтой связи большое значение имеют дыхательные методики по адаптации к гипоксии и гиперкапнии.

Наш биологический организм в своей жизнедеятельности постоянно имеет определённый круг физиологических условий и факторов, значительно влияющих на процесс дыхания. Организму необходимо поддерживать равновесие, постоянство внутренней среды (гомеостаз), сохранять стабильность дыхания и других физиологических функций. Это обеспечивают процессы контроля

ирегуляции, осуществляемые нервной системой.

Внервной системе имеются специализированные нервные клетки и рецепторы. Определённые рецепторы следят за химическим и газовым составом крови – это хеморецепторы, которые работают согласованно, как единая цепь, и образуют хеморецепторный контур. Другая группа рецепторов контролирует состояние мышечной системы и осуществляет механическую работу по вентиляции лёгких – это механорецепторы. Они об-

разуют механорецепторный контур.

Исследователи головного мозга сравнивают его с компьютером, в котором имеется своя отдельная программа процесса дыхания. В центральных отделах коры головного мозга есть

особая группа клеток, составляющих дыхательный центр. В составе дыхательного центра условно можно выделить 8 групп нейронов, которые характеризуются различной специализацией. Во-первых, имеются нейроны, контролирующие процесс вдоха (инспираторные); во-вторых, есть нейроны, которые следят за выдохом (экспираторные); в-третьих, выделяются нейроны, ре-

29

гулирующие частоту и ритм дыхания; в-четвёртых, выделяются нейроны, поддерживающие определённую структуру дыхательного процесса (соотношение длительности фаз дыхательного акта, режим дыхания, объём дыхания). В-пятых, особая группа нейронов дыхательного центра обрабатывает информацию

осоставе газов в крови; в-шестых, определённые нейроны дыхательного центра коры головного мозга регулируют состояние температуры организма; в-седьмых, некоторая часть нейронов сопряжённо воздействует на процесс физической активности и эмоциональное состояние человека; в-восьмых, имеются нейроны, которые контролируют работу всего центра и оказывают помощь несправившимся группам.

Рецепторы посылают сигналы в дыхательный центр. Постоянный контроль дыхательного центра коры головного мозга определённым образом выстраивает вентиляцию и газообмен на нужном уровне. Хеморецепторы активно реагируют на содержа-

ние углекислого газа (СО2) в крови и на концентрацию ионов водорода (Н+) в спинномозговой жидкости, омывающей головной мозг. Основные скопления хеморецепторов находятся в кровеносных сосудах, в стенках аорты, в сонных клубочках, в наружной и внутренней сонной артерии.

Гиперкапнические хеморецепторы реагируют на повышение содержания углекислого газа в крови (гиперкапнию), гипоксические хеморецепторы реагируют на снижение содержания кислорода (гипоксию).

Наукой доказано, что организм человека более заботится

оконтроле за содержанием СО2, чем за уровнем О2. Дыхательный центр коры головного мозга связан с хемо-

рецепторами, но не связан с механорецепторами. Здесь напрашивается вопрос, как дыхательный центр учитывает двигательную активность человека? Следует отметить, что в коре больших полушарий головного мозга имеется особая зона, отвечающая за двигательную деятельность человека (моторная зона), благодаря этому организм может осуществлять целенаправленные движе-

30