книги / Нетрадиционные технологии оздоровления системы дыхания студентов

ния. Имеются физиологические связи между нейронами дыхательного центра и моторной зоной коры больших полушарий головного мозга. Поэтому человек способен управлять своим дыханием, произвольно изменять его в покое, в разных режимах движений, при разговоре, пении, игре на музыкальных инструментах, т.е. в процессе жизнедеятельности. С помощью механорецепторного контура контролируется механика дыхания, работа дыхательных мышц и состояние лёгочной ткани (растяжение лёгких), объём дыхания. Его работа связана с функцией специальных механорецепторов, реагирующих на растяжение клеток дыхательных мышц, изменение просвета бронхиол и растяжение альвеол, изменение внутрилёгочного давления. Эти нейроны сопряжённо с диафрагмальным нервом и создают механорецепторный контур. К данной группе также относятся рецепторы, реагирующие на состояние лёгочной ткани, на процесс раздражения слизистой дыхательных путей. Они вовлекают в работу защитные рефлексы, такие как чихание, кашель, периодические вздохи, зевание, с их помощью лёгкие расправляются, и предупреждается спадение альвеол. Чем больше скорость увеличения объёма лёгких, тем выше возбуждение механорецепторов. Практика показывает, что половина рецепторов растяжения на выдохе «отдыхает», не посылает импульсы в дыхательный центр. При этом выдохом легче управлять, чем вдохом.

Ключевая особенность диафрагмы в том, что в ней малое количество рецепторов растяжения по сравнению с другими дыхательными мышцами. Вспомогательные дыхательные мышцы одновременно являются и скелетными, двигательными мышцами, они участвуют в поддержании позы тела и движениях туловища. При этом возможно пассивное возбуждение механорецепторного контура, когда при изменении положения грудной клетки изменяется состояние мускулатуры грудной клетки.

Помимо центральной нервной системы в регуляции дыхания участвует и вегетативная нервная система. Известно, что при вдохе повышается активность симпатической нервной сис-

31

темы, поэтому в процессе вдоха бронхи расширяются. Во время выдоха более активен парасимпатический отдел, а его импульсы воздействуют на процесс сужения бронхов. Данные влияния обусловливают проявление дыхательно-сердечного рефлекса – урежение сердечных сокращений в конце выдоха перед началом следующего вдоха.

Кроме того, известны некоторые неспецифические факторы, которые влияют на вентиляцию лёгких, но не принимают участия в её регулировании. Тепловые и холодовые воздействия на кожу организма возбуждают дыхательный центр. Установлено, что при повышении температуры тела или незначительном её снижении вентиляция лёгких увеличивается, а резкое охлаждение (глубокая гипотермия) угнетает активность дыхательного центра. Имеется связь между дыхательными нейронами и барорецепторами, которые контролируют артериальное давление: при увеличении артериального давления сопряжённо снижаются ЧСС и глубина дыхания. Вентиляция лёгких также может повышаться при поступлении в кровь адреналина (стресс, боль, нагрузка).

На процесс дыхания активно влияет речь, так как она неотделима от дыхания. Однако в подготовке специалистов (педагогов, дикторов, лекторов) этому вопросу уделяется мало внимания. Единственная область, где вопросы дыхания разрабатываются очень давно и обстоятельно, – это пение. В искусстве пения работа с дыханием направлена на то, чтобы максимально освободить гортань и голосовые связки от напряжения и максимально активизировать резонансы.

32

7. УПРАЖНЕНИЯ ПО АДАПТАЦИИ К ГИПОКСИИ, СОПРЯЖЁННОЙ С АДАПТАЦИЕЙ ХЕМОРЕЦЕПТОРОВ

Гипоксические хеморецепторы даже при нормальном со-

держании кислорода (О2) в крови испытывают лёгкое возбуждение, что обеспечивает около 10–15 % минутного объёма дыхания. Физиологический порог возбуждения данных рецепторов 160–180 мм рт. ст. Сигналы от сонных артерий регистрируются и при нормальном содержании О2 в крови (100 мм рт. ст.). Парциальное давление О2 в альвеолярном воздухе снижается со 100 до 80 мм рт. ст., воздействие этого в организме проявляется незаметно и не вызывает нарушений. Известно, что увеличение содержания О2 в воздухе до 40 % (парциальное давление равно 304 мм рт. ст.) является для организма безвредным. А вот недостаток кислорода негативно влияет на организм. Возникает одышка, повышается артериальное давление, уменьшается поступление кислорода в ткани, что приводит к их кислородному голоданию.

Далее приводим физкультурно-оздоровительные дыхательные упражнения, направленные на адаптацию к гипоксии и адаптацию хеморецепторов (на увеличение вентиляции лёгких).

Комплекс дыхательных упражнений по адаптации

кгипоксии и адаптации хеморецепторов

1.Сделать вдох-выдох, создавая одновременное сопротивление этому процессу небольшим надавливанием большим и указательным пальцами на правую и левую ноздри. Выполнить 51 раз (3 серии). Отдых между сериями 15 с.

2.В маске сделать в быстром темпе вдох и выдох носом (рот не включать). Выполнить 51 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

33

3.В маске выполнить вдох на полную грудь, задержать дыхание на вдохе на 5 с, затем осуществить спокойный выдох. Сделать 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 15 с.

4.В маске выполнить вдох левой ноздрёй на полную грудь, затем выдох до конца с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Сделать 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 15 с.

5.В маске выполнить вдох правой ноздрёй на полную грудь, затем выдох до конца с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Сделать 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 15 с.

6.Сделать небольшой вдох левой ноздрёй (правая закупорена ватой), выдох через рот с задержкой дыхания на выдохе на 10 с. Выполнить 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

7.Выполнить упражнение 6 для правой ноздри.

8.Выполнить неглубокий вдох правой ноздрёй (левая закупорена ватой), затем выдох до конца с задержкой дыхания на выдохе на 5 с. Сделать 21 раз (3 серии). Отдых между сериями 12 с.

9.Выполнить упражнение 8 для левой ноздри.

10.Ходьба в маске со спокойным вдохом и выдохом в течение 30 с. Сделать 3 серии. Отдых между сериями 30 с.

11.Ходьба в маске с высоким подниманием бедра в течение 1 мин (3 серии). Отдых между сериями 1 мин.

12.Ходьба на 4-й этаж в маске (дышать носом). Сделать 2 серии. Отдых между сериями 3 мин.

Разработанный нами комплекс позволяет устранять склонность к простудным заболеваниям, к острым инфекциям дыхательных путей. При этом исчезает кашель, снижается острая эмфизема лёгких, снижается дыхательная аритмия при периодическом ощущении недостатка воздуха.

34

8. УПРАЖНЕНИЯ ПО АДАПТАЦИИ К ГИПЕРКАПНИИ, СОПРЯЖЁННОЙ С АДАПТАЦИЕЙ ХЕМОРЕЦЕПТОРОВ

С помощью основной группы гиперкапнических хеморецепторов организм очень чутко реагирует на повышение СО2 в крови, так как быстрое увеличение содержания СО2 ведёт к существенным изменениям в десятках химических и физиологических процессов, нарушению согласованности в работе различных органов и систем. В процессе дыхания газовой смесью

сповышенным содержанием СО2 возникает увеличение минутного объёма дыхания, учащение дыхания и ЧСС, увеличение артериального давления, потом проявляется нарушение кислот- но-щелочного равновесия, увеличивается количество кислотных продуктов (ацидоз), затем наступает потеря сознания. При вды-

хании смеси с содержанием СО2 до 3 % (21 мм рт. ст.) в организме возможна полная компенсация. Неустойчивая компенсация проявляется при вдыхании газовой смеси с содержанием СО2 от 3 до 6 % (21–42 мм рт. ст.). При вдыхании газовой смеси

ссодержанием СО2 от 7 до 9 % (50–65 мм рт. ст.) компенсация затруднена. В процессе дыхания газовой смесью с содержанием

СО2 в пределах 10–12 % (70–85 мм рт. ст.) в состоянии организма наблюдаются необратимые изменения. Если содержание СО2 в артериальной крови становится выше 70 мм рт. ст., вентиля-

ция лёгких снижается, так как высокая концентрация СО2 оказывает тормозящее действие на дыхательный центр коры головного мозга.

Впроцессе эволюции в организме человека и высших животных создавалась своя автономная воздушная среда. В альвеолах

лёгких содержится около 6,5 % СО2, а кислорода на 7 % меньше, чем в окружающем воздухе.

Кажется очевидным, что минимальная концентрация СО2 должна обеспечивать оптимальный обмен веществ в организме,

35

ичем глубже дыхание, тем лучше. Однако это не так. Многочисленными исследованиями доказано пагубное влияние глубокого

дыхания на организм (по причине создаваемого дефицита СО2). Ведущий физиолог Д. Гендерсон в 1909 году подключал животным аппарат, углубляющий процесс дыхания, и они погибали.

При глубоком дыхании снижается концентрация СО2 в лёгких и происходит сдвиг кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону щелочной среды, а это изменяет процесс активности ферментов и витаминов. Происходит изменение активности регулятора обмена веществ с нарушением протекания обменных про-

цессов, что ведёт к гибели клеток. Если содержание СО2 уменьшится до 3 %, а рН возрастёт до 8, организм погибнет. Известно, что в здоровой клетке содержится 2 % кислорода, а углекислого газа до 7 %. Если в процессе вдоха и выдоха мы дышим глубоко, т.е. на полную грудь, то в лёгких, крови и тканях нарушается оптимальное соотношение кислорода и углекислоты.

Впроцессе эволюции возникли следующие механизмы за-

щиты для сохранения постоянства СО2 в организме: 1) спазм бронхов и сосудов;

2) повышение продукции холестерина в печени как биологического изолятора, уплотняющего клеточные мембраны в лёгких и сосудах;

3) уменьшение артериального давления (гипотония), сни-

жающее выведение СО2 из организма.

Спазм бронхов и сосудов уменьшает приток кислорода к клеткам головного мозга, сердца, почек и других органов. При снижении содержания СО2 в крови усиливается связь кислорода

игемоглобина и затрудняется поступление кислорода в клетки (эффект Вериго – Бора).

Уменьшение СО2 в нервных клетках возбуждает все отделы нервной системы, что приводит к раздражительности, бессоннице, предельному напряжению нервной системы, необоснованной мнительности, страху, вплоть до обморока и эпилептического припадка. Одновременно увеличивается возбуждение дыхатель-

36

ного центра. Так замыкается порочный круг циркуляции возбуждения в нервной системе, чрезвычайно чувствительной к внешним воздействиям и стрессовым реакциям на фоне нарушения обмена веществ и кислородного голодания нервных клеток. Таким образом, дефицит СО2 в организме при глубоком дыхании поражает в первую очередь нервную систему.

Уменьшение притока кислорода в ткани вызывает их кислородное голодание. Когда кислородное голодание жизненно важных органов достигает предельной степени, возбуждается дыхательный центр, что создаёт в нём доминантное возбуждение. Возникает ощущение одышки, недостатка воздуха, что заставляет организм углублять процесс дыхания. Замыкается порочный круг, который способствует неуклонному усилению и углублению дыхания, а это стимулирует прогресс болезней.

Кислородное голодание тканей, достигнув угрожающего уровня воздействия на организм, вызывает повышение артериального давления (гипертонию). Гипертония повышает кровоток через суженные сосуды, что улучшает кислородное снабжение жизненно важных органов.

Кислородное голодание тканей снижает содержание кислорода в венозной крови. Это ведёт к расширению венозных сосудов и вен на ногах с образованием варикоза. Снижение СО2 в крови повышает функции свёртывания крови в венах, происходит замедление тока крови в венах, что способствует развитию тромбофлебита.

При дефиците в крови углекислого газа происходит очень прочное соединение кислорода с гемоглобином и кислород не поступает в клетки самой лёгочной ткани.

Таким образом, практика показывает, что чем интенсивнее мы дышим, тем сильнее кислородное голодание организма. Это происходит из-за нехватки углекислого газа в крови, нарушающей кислотно-щелочной баланс и приводящей к изменению химических реакций во всём организме.

37

Традиционные подходы к проблеме глубокого дыхания приводят к болезням: бронхиальной астме, стенокардии, гипертонии, эпилепсии и др. В целях профилактики подобных болезней рекомендуется уменьшение глубокого дыхания до нормы, чтобы снизить потери углекислого газа и восстановить его нормальное содержание.

К.П. Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) [3]. Это система здоровья, регулирующая дыхание с помощью факторов, снижающих глубину дыхания и улучшающих накопление СО2 в организме. К этим факторам относятся: умеренная физическая нагрузка, правильная осанка, упражнения на дыхание по системе йоги, дозированное голодание, расслабление мышц, парная, сауна, закаливание и др.

Ниже приводим физкультурно-оздоровительные дыхательные упражнения, направленные на адаптацию к гиперкапнии, сопряжённую с адаптацией хеморецепторов (снижение вентиляции лёгких).

Комплекс дыхательных упражнений по адаптации

кгиперкапнии, сопряжённой с адаптацией хеморецепторов

1.Выполнить вдох за 2,5 с и выдох за 2,5 с. Сделать 12 раз

втечение 1 мин, затем пауза на вдохе (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

2.В маске сделать вдох (5 с), выдох (5 с), задержать дыхание на выдохе (5 с). Выполнять в течение 1 мин (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

3.В маске сделать вдох (5 с) с задержкой дыхания на вдохе (5 с) и выдох (5 с) с паузой на выдохе (5 с). Выполнять в течение 2 мин (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

4.Сделать вдох (8 с) с задержкой дыхания на вдохе (5 с), затем выдох (8 с) с задержкой дыхания на выдохе (5 с). Выполнять

втечение 1,5 мин (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

38

5.Сделать вдох (10 с) с задержкой дыхания на вдохе (10 с), затем выдох (10 с) с задержкой дыхания на выдохе (10 с). Выполнять в течение 1,5 мин (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

6.Стоя выполнить максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе. Сделать 3–10 раз (3 серии). Отдых между сериями 20 с.

7.Сидя выполнить максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе. Сделать 3–10 раз (3 серии). Отдых между сериями 30 с.

8.В ходьбе на месте выполнить максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе. Сделать 3–10 раз (3 серии). Отдых между сериями 30 с.

9.Во время приседаний выполнить максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе. Сделать 3–10 раз (3 серии). Отдых между сериями 30 с.

10.Тренировка поверхностного дыхания. Сидя в удобной позе, расслабиться, выполнить грудное дыхание, постепенно уменьшая объём вдоха и выдоха до тех пор, пока дыхание не станет невидимым или не станет дыханием на уровне носоглотки.

Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, может служить нехватка воздуха: в начале упражнения лёгкая, затем средняя и в конце сильная. На этом поверхностном дыхании необходимо удержаться от 3 до 10 мин.

Напомним, что все упражнения выполняются носом и без шума. После каждого законченного комплекса дыхания следует сделать контрольные замеры максимальной паузы и пульса.

Приведённый комплекс дыхательных практик улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы организма; проходят спазмы сосудов конечностей, мозга, сердца, почек.

39

9. УПРАЖНЕНИЯ НА СОГЛАСОВАННОСТЬ ДЫХАНИЯ И ДВИЖЕНИЯ

В жизнедеятельности человека процесс дыхания осуществляется в разном соотношении темпа и ритма дыхания, в разных режимах соотношения вдоха и выдоха, а также с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе, поскольку мы дышим в сочетании с двигательной активностью.

Дыхание и движение между собой тесно взаимосвязаны. В процессе движения и выполнения разных физических упражнений в движении происходит вентиляция лёгких, в этом участвует диафрагма с мышцами грудной клетки.

Разные движения активно влияют на процесс дыхания по обоим каналам регуляции. По физиологическому механизму мо- торно-висцерального рефлекса физические упражнения и идущие огромным потоком импульсы от рецепторов, мышц, сухожилий, связок и суставов возбуждают нейроны моторной зоны головного мозга, а также нейроны дыхательного центра. Физиологи установили, что даже такие простые движения, как закрывание и открывание глаз, воздействуют на процесс дыхания, а пассивные движения повышают частоту дыхания в среднем на 50 %, вентиляцию лёгких – на 43 %.

При выполнении разных движений по моторно-висцераль- ным физиологическим механизмам дыхание обладает высокой чувствительностью к величине нагрузки, что подтверждает необходимость формирования навыков в управлении произвольным дыханием, умения управлять своим дыханием в процессе тренировочной и соревновательной деятельности.

Дыхательный процесс активно воздействует на хеморецепторный контур. В процессе движения в мышечной системе вырабатывается углекислый газ, возбуждаются хеморецепторы

40