6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022

проснетесь, особенно при переходе на зимнее время или во время путешествия. Яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы тела, которые регулируют натуральный цикл бодрствования и сна.

• Используйте приложение в качестве будильника. Приложения вроде

Sleep Cycle будят вас только тогда, когда вы переходите в более легкую фазу сна, предотвращая ужасные ощущения от пробуждения прямо посередине «быстрого» (самого глубокого) сна.

Гормоны-помощники

Наше поведение часто мотивируется мозгом, но иногда стимулируется и телом. Во многих отношениях сила воли похожа на куклу-марионетку, за которую дергают химические сигналы-гормоны . В отличие от нейротрансмиттеров, которые помогают отдельным нейронам общаться с «соседями», гормоны передают сообщения на дальние расстояния: вырабатываются в одном месте тела, а действуют в другом. Например, гормон лептин производится жировыми клетками на животе, после чего отправляется в отдел мозга, отвечающий за расходование энергии. А кортизол, выделяемый надпочечниками, воздействует на ту часть мозга, что отвечает за память.

Поняв, как недосып и стресс взаимодействуют с этими управляющими гормонами, мы сможем обрести величайшую власть над нашей силой воли, то есть проще говоря, нам редко нужно будет всерьез ею пользоваться.

Инсулин: гормон запасания В главе 4 я описал, как избыток инсулина может превратить мозг в свалку амилоидных

бляшек, но избыточное употребление углеводов – не единственный «злодей», с которым приходится сражаться в борьбе за очищение мозга. Сон очень важен для регулирования гормонов, в том числе и инсулина. Исследования показывают, что всего одной ночи с дефицитом сна хватает, чтобы временно повысить инсулинорезистентность у в целом

здорового человека377.

Кратковременные ограничения сна даже повышают риск развития диабета второго типа, но есть и хорошая новость: от некоторых негативных аспектов «сонного долга» можно избавиться, как следует выспавшись на выходных (не менее 9,7 ч полноценного сна каждую

ночь)378. С другой стороны, игра со сном в такие догонялки – не только вредная привычка, но и плохая стратегия для долгосрочных перспектив здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСЫП МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ТОЛСТЫМИ ИЛИ МЕШАТЬ СБРОСИТЬ ВЕС!

Переоценить важность сна просто невозможно. В моей клинической практике, если пациент приходит ко мне и говорит, что хочет сбросить вес или улучшить физическую форму, но при этом спит меньше семи полных часов в день, я недвусмысленно даю ему понять, что он просто зря потратит деньги, если не улучшит качество и длительность сна. Недавние исследования, которые уже удалось воспроизвести, подтвердили, что недостаточный сон (менее шести часов) в течение всего одной ночи приводит к непроизвольному употреблению в пищу 400–500 дополнительных калорий на следующий день, причем источник этих дополнительных калорий – практически всегда углеводы. Умножьте это на

377 E. Donga et al., «A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects» Journal of Endocrinology Metabolism 95, no. 6 (2010): 2963–68.

378 University of Chicago Medical Center, «Weekend Catch-Up Sleep Can Reduce Diabetes Risk Associated with Sleep Loss» ScienceDaily , January 18, 2016, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160118184342.htm.

несколько ночей, и получите несколько лишних килограммов буквально за пару недель. У вас уже лишний вес? Действуют те же правила: вы серьезно подрываете свои шансы избавиться от лишнего веса, если слишком мало спите.

Грелин: гормон голода Вот еще один гормон, на который влияет качество сна. Грелин, выделяемый желудком,

сообщает мозгу, когда пора чувствовать голод. Уровень грелина повышается перед приемом пищи или когда желудок пуст, а затем понижается, когда вы поедите или желудок растянут. Этот гормон влияет и на поведение: после инъекций грелина и мыши, и люди начинают есть больше.

Достаточно недоспать всего одну ночь, чтобы уровень грелина резко вырос 379 . Возможно, именно поэтому после бессонной ночи вы съедаете больше калорий, к этому добавляются еще и усиленное воспаление, повышенное артериальное давление и когнитивные проблемы.

Как еще можно заставить грелин работать на нас (не считая того, что нужно хорошо спать)? Уменьшая количество приемов пищи (но увеличивая порции), вы учите организм вырабатывать меньше гормона. Научные данные показали, что совет есть часто и понемногу, чтобы «поддерживать работу метаболизма», неверен. Когда добровольцев поселили в метаболические комнаты – специальные помещения, оснащенные инструментами, которые отслеживают, как организм потребляет воздух, еду и воду в разных условиях, – выяснилось, что скорость метаболизма нисколько не меняется вне зависимости от того, два раза в день вы едите или шесть. И эти данные весьма полезны: подход «есть реже, но побольше» помогает вести более гибкий образ жизни, чувствовать сытость, снижает усталость от принятия решений и сводит к минимуму время циркуляции инсулина в организме. Впрочем, переходя к режиму «реже, но больше», будьте готовы к тому, что в первые несколько дней (а то и дольше) желудок будет подавать сигналы «Пора есть!».

Лептин: «метаболический дроссель» Сон влияет на работу и еще одного гормона, связанного с голодом: лептина . Лептин –

это гормон «сытости», который помогает регулировать баланс энергии, сдерживая чувство голода. При недосыпании его уровень падает. Работа лептина – контролировать расход энергии путем воздействия на гипоталамус – главный регулятор обмена веществ в мозге. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, чем больше у вас жировых клеток, тем больше и лептина в крови. Мозг интерпретирует высокий уровень лептина как разрешение слегка ускорить сжигание калорий (еды, судя по всему, у нас много). Но, как и в случае с инсулином, хронически повышенный лептин может вызвать резистентность, и сигнал «сытости» вместе со всем положительным влиянием лептина на метаболизм исчезает.

Сэтим прискорбным парадоксом приходится иметь дело тем, кто сбрасывает вес и пытается удержать его на новом низком уровне: они борются одновременно с пониженным уровнем лептина и лептинорезистентностью. Низкий уровень лептина усиливает чувство голода и снижает активность щитовидной железы, симпатический тонус и расход энергии в скелетных мышцах, что способствует заметному замедлению обмена веществ. Все, кому приходилось сбрасывать большой вес, понимают, что такое неправильная работа этой системы. Если вы весили 110 кг и сбросили вес до 90, то сжигаете на 300–400 калорий в день меньше, чем человек, изначально весивший 90 кг.

Сдругой стороны, недавние исследования, проведенные Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению из Гарварда, показывают, что диета с очень низким

содержанием углеводов может сократить это метаболическое отставание примерно до 100–300 калорий в день: эквивалент ежедневной пятикилометровой пробежки! Отличная

379 S. M. Schmid et al., «A Single Night of Sleep Deprivation Increases Ghrelin Levels and Feelings of Hunger in Normal-Weight Healthy Men» Journal of Sleep Research 17, no. 3 (2008): 3313–14.

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

новость: следуя режиму питания, описанному в нашей книге, вы сможете получить этот «метаболический бонус».

Когда мы устраиваем себе голодание или низкоуглеводную диету, уровень лептина снижается, но возрастает количество лептиновых рецепторов в гипоталамусе. Таким образом, с помощью голодания мы можем восстановить чувствительность к лептину, а проводя периодические высокоуглеводные, маложировые «подпитки», мы заведем метаболизм, словно мощную машину из 1960-х годов (подробнее смотрите врезку о том, как «хакнуть» лептин).

КАК «ХАКНУТЬ» ЛЕПТИН, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ После того, как вы адаптируетесь к жиру, периодические высокоуглеводные обеды могут стать мощным способом калибровки уровней лептина. Все потому,

что употребление углеводов и выделение инсулина резко повышают и лептин380. Скачок лептина сигнализирует гипоталамусу, что нужно на полную мощность запускать метаболические двигатели. Но эта система перестает нормально функционировать при хроническом высоком потреблении углеводов – развивается лептинорезистентность. А вот в сочетании с физическими нагрузками еженедельная высокоуглеводная «подпитка» может повысить расход энергии, восстановить хорошее настроение и ускорить расставание с лишним жиром, особенно если вы «застряли» на одном весе.

Подпитки из 100–150 г углеводов будет вполне достаточно. Это все равно значительно меньше, чем на «стандартной американской диете»: по некоторым подсчетам, средний житель Запада употребляет до 300 г углеводов в день. И – нет, это не повод есть фастфуд. В ваших обедах должно быть много углеводов и при этом мало жиров, которые, если вы помните из главы 2, могут спровоцировать скачок инсулина и вызвать временную инсулинорезистентность. (Кроме того, жир

может помешать лептину пересечь гематоэнцефалический барьер381.) Отличные источники углеводов для «подпитки» – рис (неплохим вариантом будет суши), крахмалистые овощи (картофель) или ваши любимые сладкие фрукты.

Лептин, кроме всего прочего, играет важную роль для когнитивных функций. Именно поэтому поддерживать его на нормальном уровне (т. е. не снижать слишком сильно с помощью длительной низкокалорийной диеты или плохого сна и периодически устраивать «подпитки») так важно. Лептин знаменит в первую очередь своим взаимодействием с гипоталамусом, но рецепторы лептина нашли и в областях мозга, отвечающих за эмоции. Его низкий уровень заметно коррелирует с депрессией и тревожностью. С эволюционной точки зрения это довольно логично. Лептин вместе с инсулином дают мозгу представление о доступности пищи, и когда ее мало, мозг, скорее всего, меняет поведение, чтобы максимально сэкономить энергию. Это может проявляться в виде обособления от общества, неспособности чувствовать удовольствие или отсутствии мотивации. Не стоит удивляться, что лептинорезистентность может внести свой вклад в депрессию. Недавнее исследование показало, что у женщин с лишним весом и ожирением симптомы депрессии и тревожности проявлялись намного заметнее, несмотря на более высокий уровень лептина, чем у стройных

женщин из контрольной группы382. Женщины с резистентностью не страдают от недостатка

380 M. Dirlewanger et al., «Effects of Short-Term Carbohydrate or Fat Overfeeding on Energy Expenditure and Plasma Leptin Concentrations in Healthy Female Subjects» International Journal of Obesity 24, no. 11 (2000): 1413–18; M. Wabitsch et al., «Insulin and Cortisol Promote Leptin Production in Cultured Human Fat Cells» Diabetes 45, no. 10 (January 1996): 1435–38.

381 W. A. Banks et al., «Triglycerides Induce Leptin Resistance atthe Blood-Brain Barrier» Diabetes 53, no. 5 (2004): 1253–60.

382 E. A. Lawson et al., «Leptin Levels Are Associated with Decreased Depressive Symptoms in Women

лептина – их мозг просто не «видит» его.

Если говорить о здоровье мозга в целом, лептин способствует пластичности синапсов в гиппокампе, запуская долгосрочную потенциацию – создание сильных, долговечных воспоминаний. Он улучшает память при моделировании старения и болезни Альцгеймера на грызунах и помогает убирать бета-амилоиды – белки, которые с возрастом могут накапливаться до токсичного уровня. Чем лучше вы сможете поддерживать чувствительность к лептину, тем здоровее (и счастливее) будете.

Гормон роста: восстановление и сохранение У взрослых гормон роста (ГР) в основном отвечает за восстановление организма.

Спортсмены принимают гормон роста, потому что он улучшает результаты (в частности, ускоряет восстановление соединительной ткани). Но ГР, выделяемый гипофизом, является еще и мощным когнитивным модулятором, который улучшает многие аспекты работы мозга, в том числе скорость обработки информации и настроение. Всего через пять месяцев ГР-заместительная терапия улучшила когнитивные функции у пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями (предеменцией, часто приводящей к болезни Альцгеймера), а

также у здоровой контрольной группы383. Но, хотя инъекции гормона роста незаконны и, возможно, представляют опасность, у нас есть в распоряжении несколько способов естественного повышения уровня этого гормона.

Недостаток гормона роста проявляется у детей серьезной задержкой роста, но вот у взрослых он играет совсем другую основную роль: сохраняет мышечную массу во время дефицита еды или голодания. Соответственно, один из лучших способов повысить уровень

гормона роста – периодическое голодание 384 . При голодании в течение 14–16 (для женщины) или 16–18 (для мужчины) часов уровень гормона роста начинает повышаться. Через 24 часа голодания уровень гормона роста, по некоторым сообщениям, может

повышаться даже на 2 000 %!385 Еще один хороший способ повысить уровень гормона роста – тепловая подготовка

(например, посещение сауны). В одном небольшом, но весьма интересном исследовании две двадцатиминутные сессии в сауне при 80 °C, разделенные получасовым периодом охлаждения, удваивали уровень гормона роста у молодых студентов-мужчин, а две пятнадцатиминутные сессии при 100 °C повышали его в пять раз. В другом исследовании, где молодых мужчин тоже отправляли в сауну по несколько раз в день, выяснилось, что две часовые сессии в день при 80 °C повышали уровень гормона роста в 16 раз. Но после трех дней эффект сходил на нет. Когда вы адаптируетесь, посещать сауну нужно будет реже.

Повысить уровень гормона роста довольно легко, но израсходовать его еще легче – особенно в современном мире. Хронический стресс – это один из главных современных врагов гормона роста, который мешает набирать драгоценную мышечную массу. Употребление в пищу углеводов тут же отключает производство гормона роста – возможно, поэтому низкокалорийные диеты, на которых не ограничивают углеводы, могут привести к

acrossthe Weight Spectrum, Independent of Body Fat» Clinical Endocrinology – Oxford 76, no. 4 (2012): 520–25.

383 L. D. Baker et al., «Effects of Growth Hormone – Releasing Hormone on Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment and Healthy Older Adults: Results of a Controlled Trial» Archives of Neurology 69, no. 11 (2012): 1420–29.

384 Helene Norrelund, «The Metabolic Role of Growth Hormone in Humans with Particular Reference to Fasting»

Growth Hormone & IGF Research 15, no. 2 (2005): 95–122.

385 Intermountain Medical Center, «Routine Periodic Fasting Is Good for Your Health, and Your Heart, Study Suggests» ScienceDaily , May 20, 2011, https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm. 20. Kukkonen-Harjula et al., «Haemodynamic and Hormonal Responses.»

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

снижению не только лишнего веса, но и мышечной массы.

Наконец, если спать меньше семи часов в день, это тоже пагубно влияет на производство гормона роста. Более того, бóльшая часть гормона роста вырабатывается в организме во время «медленного» сна, так что вам просто необходимы два-три полноценных цикла. Старайтесь спать не менее восьми часов.

Кортизол: гормон carpe diem386

Кортизол, главный регулятор циркадных ритмов, выходит на пиковый уровень после пробуждения, на время вызывая в организме катаболическое состояние. Часто кортизол считают только гормоном стресса, но на самом деле он выполняет еще одну важнейшую роль: гормона «пробуждения», высвобождающего энергию (углеводы, жиры и аминокислоты) для использования в первые дневные часы. Когда в организме одновременно присутствуют и инсулин, и кортизол (например, после завтрака, богатого углеводами), жиросжигающий эффект кортизола отключается, зато катаболическое воздействие на мышцы вполне остается. Явно не очень приятный сценарий.

Отказ от раннего завтрака может облегчить кортизолу задачу, но если вы все-таки предпочитаете есть с утра, завтрак должен состоять исключительно из жиров, белков и богатых клетчаткой овощей – не из углеводов. Это противоречит популярной догме, что день нужно начинать с щедрой дозы овсянки или зерновых хлопьев – не говоря уж обо всяких бубликах, маффинах, блинчиках, булочках и прочем подобном, что обычно едят с утра.

Темная сторона кортизола

Журналист National Geographic Дэн Бюттнер открыл и изучил пять регионов мира – «голубых зон», где люди живут дольше всего. Образ жизни людей в этих регионах дает нам примеры, которые помогают сформировать гипотезы о том, что именно способствует здоровому старению. Например, у многих из этих общин есть периоды отдыха от работы в течение дня, от которых не отказываются ни в каких обстоятельствах – и я не говорю только о перерыве на обед. «У главных долгожителей мира есть специальные способы избавиться от стресса», – писал Бюттнер в книге «Голубые зоны». Он продолжает:

«Окинавцы называют это икигай , а никойцы [из Коста-Рики] – план де вида ; и то, и другое примерно переводится как «ради чего я просыпаюсь с утра». Во всех «голубых зонах» у людей есть что-то, кроме работы, ради чего стоит жить. Исследования показали, что если знать свое предназначение, это прибавляет до семи лет жизни».

Если мы не находим эффективных способов облегчить стресс (который, давайте скажем начистоту, является неизбежным аспектом жизни в XXI веке), кортизол остается повышенным в течение долгих периодов, и это приводит к серьезным физиологическим последствиям.

Но прежде чем обсудить это, давайте договоримся об определениях: что является хроническим стрессом, а что – нет. Хронический стресс – это не то, что вы ощущаете, когда вам приходится проводить презентацию, переезжать на новое место или стоять в пробке, когда вы уже опаздываете. Вот какие формы обычно принимает хронический стресс (сделайте себе пометку в памяти, если что-то из этого кажется знакомым).

•Каждый день приходить на опостылевшую работу

•Длительные финансовые трудности

•Невыносимый начальник

•Долгосрочные отношения, которые зашли в тупик, но просто так разорвать их нельзя

386 Carpe diem – «живи настоящим» (лат.)

•Травля со стороны одноклассников

•Военная служба

•Хроническое воздействие шума

•Тяжелая ежедневная поездка на работу и обратно

•Учеба в медицинском вузе (этот пункт – от доктора Пола)

Неприятный, продолжительный, появившийся совсем недавно с эволюционной точки зрения хронический стресс активирует миндалевидное тело, тот самый примитивный орган выживания, управляющий страхом. Его работа – запускать каскад биохимических процессов, которые изначально должны были помочь нам сбежать от вполне материальных опасностей (например, от голодного льва в саванне). Представьте такую ситуацию: вы – обычный охотник-собиратель, идете, никого не трогаете, мирно ищете ягоды под палящим восточноафриканским солнцем. Вдруг периферическим зрением вы видите льва – давайте ради этой истории притворимся, что его зовут Муфаса. Муфаса не ел уже несколько дней и его детеныш в прайде (назовем его Симба) – тоже. Муфаса видит в вас прекрасный обед и для себя, и для детеныша – ваше мясо богато белками, калориями и кислотами омега3, – и со всех ног бросается за вами.

В этот момент миндалевидное тело – «впередсмотрящий» вашего мозга – запускает симпатическую нервную реакцию, готовя весь организм к действию. Миндалевидное тело запускает так называемую ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН) , заставляя надпочечник выделять кортизол и эпинефрин (еще его называют адреналином), и сбор ягод внезапно превращается в дикий забег, чтобы спасти вашу жизнь.

ОСЬ ГГН – ПУЛЬТ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИЕЙ Ось ГГН начинает свою работу в области мозга, называемой гипоталамусом

– первое «Г» в ГГН. Одна из главнейших функций гипоталамуса (не считая его роли «главного переключателя» метаболизма) – связывать мозг с гормональной системой организма через гипофиз. Гипоталамус посылает гормон кортиколиберин в гипофиз (второе «Г» в аббревиатуре). Получив от гипоталамуса тревожное сообщение, гипофиз выпускает в кровь так называемый адренокортикотропный гормон (АКТГ). (Не забывайте, что гормоны передают сообщения на дальние расстояния, в отличие от нейротрансмиттеров, которые работают только между соседними нейронами.) Через кровеносную систему АКТГ добирается до надпочечников, расположенных, как очевидно из названия, над почками. Это вызывает скачок кортизола и эпинефрина.

Ось ГГН: г ипоталамус → г ипофиз → н адпочечники Миндалевидное тело → гипоталамус (кортиколиберин) → гипофиз (АКТГ →

надпочечники (кортизол) → кровеносная система

Кортизол и адреналин, курсирующие по вашему телу, оказывают значительное влияние на вашу физиологию. Во-первых, резко повышаются пульс и артериальное давление. Зрачки расширяются, выделение слюны останавливается, пищеварение замедляется (пищеварение – довольно трудоемкий процесс, а когда вы бежите от Муфасы, драгоценные ресурсы не должны расходоваться на какое-то там усвоение питательных веществ). Более того, кровь отливает от пищеварительной системы к более важным на данный момент частям тела, в частности, мышцам. Печень выбрасывает в кровь сахар, и части тела, которые никак не помогают вам спастись от беды, ненадолго становятся инсулинорезистентными, чтобы ваши мышцы получили всю необходимую глюкозу. Иммунная система подавляется, а сама кровь становится более вязкой: тромбоциты (частицы, участвующие в свертывании) начинают скапливаться на случай кровопотери.

Сейчас вероятность того, что за вами погонится лев, довольно мала. Если вам везет, то с серьезными физическими угрозами вы вообще не сталкиваетесь. Но, хотя источники наших стрессов эволюционировали, наша реакция на них – нет. Так что когда вы спорите с коллегой, догоняете поезд метро как раз ровно в тот момент, когда он закрывает двери и уезжает, или пугаетесь громкого сигнала огромной фуры, оказавшейся рядом с вами в

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

пробке, в организме запускается тот же эффект домино. Когда вы подвергаетесь действию сразу нескольких стрессовых стимулов подряд, реакция организма может привести к серьезным проблемам. Вот почему стресс – такой безжалостный и неразборчивый убийца. Хроническая активация этой устаревшей системы, когда-то помогавшей выжить, теперь стимулирует воспаление, повышает сахар в крови, инсулинорезистентность, проницаемость кишечника, увеличивает дефицит питательных веществ и так далее. А вот хронический стресс плюс углеводы – настоящая формула катастрофы.

На этом этапе вы, наверное, уже не удивитесь, узнав, что чем шире становится талия,

тем сильнее уменьшается мозг 387 . Мы уже рассматривали многие факторы, которые объясняют это пугающее наблюдение, но об одном еще не говорили: хронически повышенный из-за стресса кортизол.

Когда-нибудь видели человека с большим пузом, но при этом на удивление тонкими ногами и руками? Вот так выглядит хронический стресс. Он совершенно отличается от обычного ожирения, при котором все (ноги, руки, задница) раздувается в равной пропорции. Все потому, что глубинный жир на животе – тот самый, который располагается вокруг вашего сердца, печени и других крупных органов, – не только получает больше крови: у него

еще и в четыре раза больше кортизоловых рецепторов388, чем подкожный жир389. При повышенном кортизоле любое употребление углеводов немедленно вызывает запасание жира, в основном глубинного, висцерального жира , самого опасного и воспалительного. Соответственно, употребление концентрированных углеводов при стрессе представляет уникальную опасность. (Еще поэтому есть углеводы сразу с утра, когда кортизол находится на естественном пике, – плохая идея.)

Если вы переживаете стрессовый период, ваша реакция должна быть двойной: во-первых, разберитесь со стрессом, во-вторых, ешьте как можно больше концентрированной глюкозы и фруктозы. Вот еще некоторые важные советы по борьбе со стрессом.

• Медитируйте, а не глотайте таблетки. Медитация в первый раз может казаться сложной и даже пугающей, но ее в самом деле стоит освоить. Небольшое исследование в Таиланде с участием студентов-медиков, страдавших от стресса, показало, что четыре дня

медитации снижают уровень кортизола на 20 %390.

• Проводите больше времени на улице. Мы потеряли контакт с природой, но даже если просто смотреть на растительность, физиологическая реакция на стресс ослабевает, а

когнитивные функции – улучшаются391. Пребывание на природе может помочь прогнать часть депрессивных мыслей и даже повысить уровень BDNF392.

387S. Debette et al., «Visceral Fat Is Associated with Lower Brain Volume in Healthy Middle-Aged Adults» Annals of Neurology 68, no. 2 (2010): 136–44.

388Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. – Прим. ред.

389E. S. Epel et al., «Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater among

Women with Central Fat» Psychosomatic Medicine 62, no. 5 (2000): 623–32.

390	W. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, and P. Busarakumtragul, «Effects of Mindfulness Meditation on Serum
Cortisol of Medical Students» Journal ofthe Medical Association of Thailand 96, supplement 1 (2013): S90–95.
391	R. Berto, «The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review
on Restorativeness» Behavioral Sciences		4, no. 4 (2014): 394–409.
392	T. Watanabe et al., «Green Odor and Depressive-like State in Rats: Toward an Evidence-Based Alternative
Medicine?» Behavioural Brain Research		224, no. 2 (2011): 290–96.

•Занимайтесь «умной» физкультурой. Чередуйте «низкие и медленные» аэробные нагрузки (поездку на велосипеде или прогулку на природе) и более интенсивные упражнения. Постоянные кардиотренировки средней интенсивности (например, бег по беговой дорожке в течение 45 минут) могут даже повышать кортизол. Подробнее об этом поговорим в главе 10.

•Попросите кого-нибудь сделать вам массаж (или сходите к профессиональному массажисту – это точно не будет плохим вложением средств!) Исследование, проведенное

в2010 году медицинским центром «Сидарс-Синай» в Лос-Анджелесе, показало, что пять недель шведского массажа значительно снижают уровень кортизола в сыворотке крови по сравнению с контрольной группой, получавшей лишь «легкие прикосновения».

•Практикуйте глубокое дыхание. Просто, но эффективно. Выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает в организме за процессы «отдыха и переваривания».

Уже довольно давно известно, что хронически повышенный кортизол снижает запасы BDNF в мозге и может атрофировать уязвимые структуры вроде гиппокампа, даже заставляя

уменьшаться дендриты (физическое воплощение памяти) 393 . Это лишь укрепляет негативные аспекты стресса, поскольку гиппокамп обычно накладывает «вето» на неуместные стрессовые реакции. Повторяющийся стресс, соответственно, подрывает вашу способность контролировать стресс. У мышей, которых подвергли хроническому «социальному поражению» – эквиваленту постоянного присутствия в клетке задиры-хулигана, – значительно пострадала память. Если нейронные сигнальные пути, созданные в процессе обучения, сравнить с постоянно расширяющейся сетью железнодорожных путей, то можно сказать, что у страдавших от стресса мышей были проблемы с прокладкой новых рельсов.

Недавние исследования также указали на новые механизмы, с помощью которых стресс может подрывать долгосрочное здоровье мозга. Хронический стресс активирует иммунную систему мозга, вызывая воспаление – мозг реагировал на стресс так же, как на инфекцию. Воспаление – это краеугольный камень многих нейродегенеративных заболеваний, как я уже не раз говорил в книге. Но недавно хроническое воздействие стрессовых гормонов прямо увязали с характерными бляшками, образующимися при болезни Альцгеймера.

Долгосрочный прием кортизола снижает уровень инсулиназы в мозге обезьян 394 . Инсулиназа разрушает в мозге инсулин, а также бета-амилоиды – белки, из которых состоят вышеупомянутые бляшки. (Подробнее об инсулиназе – на стр. 123.)

Как вы видите, хронический стресс – серьезная угроза для когнитивного здоровья. Но не все стрессы одинаково вредны! В следующей главе мы узнаем об одном из видов стресса, который может стать для вашего мозга лучшим другом.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

•На сне ни в коем случае нельзя экономить. Он поддерживает здоровье гормонов, помогает мозгу лучше регулировать эмоции и даже может способствовать избавлению от лишнего веса.

•Еще во время сна проходит очистка мозга: недавно открытая глимфатическая система каждую ночь устраивает ему мощную промывку.

393	C. D. Conrad, «Chronic Stress-Induced		Hippocampal Vulnerability: The Glucocorticoid Vulnerability
Hypothesis» Reviews inthe Neurosciences		19, no. 6 (2008): 395–411.
394	J. J. Kulstad et al., «Effects	of Chronic	Glucocorticoid	Administration on InsulinDegrading Enzyme

and Amyloid-Beta Peptide inthe Aged Macaque» Journal of Neuropathology & Experimental Neurology 64, no. 2 (2005): 139–46. Гениальная еда № 9. Дикий лосось

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

•Мы можем оптимизировать сон и глимфатическую систему с помощью низкоуглеводной диеты, богатой клетчаткой.

•Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, защищающего мышечную массу.

•Если вы уже адаптировались к жиру, периодическое употребление в пищу высокоуглеводной, маложировой пищи может повысить уровень лептина, который способствует сжиганию жира и улучшению настроения.

•Борьба со стрессом очень важна для здоровья: хронический стресс увеличивает талию, уменьшает мозг и вызывает воспаление, из-за которого мозг работает хуже.

Гениальная еда № 9 Дикий лосось

Употребление в пищу дикой рыбы давно уже ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже смертности от любой причины. «Но чем дикая рыба полезна для мозга?» Рад, что вы спросили, потому что у людей, которые едят дикую рыбу, лучше проходит когнитивное старение, работает память и даже больше объем

мозга!395 В недавнем исследовании обнаружилось, что у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем, которые питаются морепродуктами (рыбой, креветками, крабами или омарами) чаще, чем раз в неделю, словесная память и скорость восприятия информации спустя пять лет ухудшились меньше по сравнению с теми, кто ел морепродукты реже раза в неделю. Защитная ассоциация была даже сильнее у людей с геном ApoE4 .

Король съедобной рыбы – это дикий лосось: в нем мало ртути, зато он богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами омега3 и каротиноидом астаксантином , получаемым из криля (основной пищи диких лососей). Этот каротиноид добавляют в рацион лососей в рыбоводческих хозяйствах, чтобы придать их мясу характерный розовый цвет, но в дикой рыбе его содержится намного больше (поэтому ее цвет намного более насыщенный). Астаксантин полезен для всего вашего тела. Вот с чем, в частности, он может вам помочь.

•Улучшить когнитивную функцию и стимулировать нейрогенез

•Защитить кожу от повреждения солнечными лучами и улучшить ее внешний вид

•Защитить глаза, снизив уровень воспаления

•Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца

•Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной

структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия FOX03 , описанный на стр. 120. Креветки, крабы и омары тоже богаты астаксантином. Они – хороший вариант, если вы хотите разнообразить свой рацион диких морепродуктов.

395 Staubo, «Mediterranean Diet.» Глава 10. Достоинства стресса, или Как стать более крепким организмом

Как употреблять в пищу: жарьте, запекайте, варите или ешьте сырыми (если рыба пригодна для сашими).

Полезный совет: хорошая альтернатива – любые другие виды жирной рыбы, в том числе сардины, сельдь, макрель и анчоусы. Я часто вожу с собой баночку консервированных сардин, чтобы быстро перекусить или добавить к какому-нибудь блюду. К примеру, они входят в состав моей «Миски для мозгов» (с. 393). Но убедитесь, что рыба законсервирована только в оливковом масле (в идеале – Extra Virgin) или воде, без дополнительных ингредиентов.

Глава 10 Достоинства стресса, или как стать более крепким организмом

«Задумайтесь вот о чем: мать-природа не просто «безопасна». Она агрессивно разрушает и заменяет, выбирает и перемешивает. Если говорить о случайных событиях, то «прочности» уж точно недостаточно. В долгосрочной перспективе ломается все, у чего есть хотя бы малейшая уязвимость – время совершенно безжалостно; но наша планета существует уже, наверное, четыре миллиарда лет, и дело здесь не в «прочности»: чтобы от одной трещины не рухнула вся система, прочность должна быть идеальной. Но, поскольку идеальная прочность недостижима, нам нужен механизм, с помощью которого система постоянно восстанавливает себя, используя случайные события, непредсказуемый шок, стрессовые факторы и волатильность себе на пользу, а не страдая от них».

Нассим Николас Талеб «Антихрупкость : как извлечь выгоду

из хаоса»

Если еще проще:

«То, что нас не убивает, делает нас сильнее».

Фридрих Ницше

Найти стагнацию во Вселенной – довольно-таки сложная задача. Ее просто не существует. Небесные тела либо медленно создаются, либо медленно разрушаются. Здесь, на Земле, стагнация ассоциируется с гниением и разложением, например, заболачиванием пруда, в который не поступает свежая вода. Для мозга стагнация – смертный приговор.

Как и любая материя во Вселенной, мы подвержены действию второго закона термодинамики – об энтропии. Данный фундаментальный закон физики гласит, что все системы со временем переходят от более высокой степени сложности к более низкой. Этот медленный переход от порядка к беспорядку происходит и со звездами, и с планетами, и с целыми галактиками, и с нами, когда мы стареем.

Впрочем, поначалу кажется, словно человеческая жизнь отказывается подчиняться этому закону – дети обладают потрясающими способностями к регенерации. У детей нечасто наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания (срочная новость: симптомы уже начинают проявляться у восьмилетних детей, ставших жертвами стандартной американской диеты). У них не бывает деменции, а почти 90 % педиатрических раков излечимы. А вот в зрелом возрасте эти «сверхчеловеческие» способности куда-то уходят.

Что, если мы сможем повернуть время вспять и вернуть себе ту же стойкость, которой могли похвастаться в юности? Чтобы, перефразируя Дилана Томаса, «пылал наш гнев на то, как гаснет смертный мир»? Я скажу вам, что это возможно. Нам поможет явление, которое очень долго демонизировалось и в массовой, и в медицинской литературе: стресс,

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/