Часть II ПРАКТИКА

Глава 3 ОСНОВЫ

Эти медитации воплощают истинный дух Йога-нидры. Они демонстрируют универсальные принципы практики при помощи разнообразных методов и стилей, изучение которых наделит вас бесценным опытом, пониманием и позволит почувствовать ее благотворное воздействие.

НАПРАВЛЯЕМАЯ РЕЛАКСАЦИЯ С ШРИ СВАМИ САТЧИТАНАНДОЙ

Этот опыт прогрессивной глубокой релаксации представляет собой пошаговые инструкции по расслаблению тела и ума, успокоению дыхания и наблюдению за ним, а также достижению восприятия своей истинной умиротворенной природы. Естественные целительные силы вашего тела набирают мощь, в то время как вы погружаетесь в глубокий покой.

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ ИСТИННОЙ СВОБОДЫ — ДЖУЛИ ЛАСК

Напряжение уходит в тот момент, когда волны расслабления прокатываются по вашему телу. Мятущийся поток энергии успокаивается с помощью дыхательных упражнений. Эффект от практики усиливается благодаря управляемому воображению, используя идею поднимающегося занавеса, за которым можно рассмотреть свое истинное Я и открыть новый взгляд на повседневность. Практикующий получает опыт интуитивного знания, который наполняет душу переживаниями благостности. Включается сердечное намерение (санкальпа).

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

ТОТАЛЬНАЯ ЙОГА-НИДРА — УМА ДИНСМОР ТУЛИ

Осознанное дыхание и практика работы со звездочками (ньяса) в процессе сканирования тела предваряют раскрытие творческого потенциала. Затем возникает ощущение одновременного восприятия противоположного — чувства безграничности и заземленности. Практика также помогает соприкоснуться с мудростью сердца.

СЕРДЕЧНАЯ МЕДИТАЦИЯ ЙОГА-НИДРЫ — ДЖУЛИ ЛАСК

Отслеживание ощущений в процессе сканирования тела помогает расслабиться и поддерживать целительный баланс. В качестве мантры используется слово Со-Хам, близкое к естественному звуку дыхания. Созерцание внутренним зрением (чидакаша) приводит к глубокой релаксации ума, пробуждая интуицию как прелюдию к сердечным образам и внутреннему наставлению. Достаточно времени уделяется пребыванию в умиротворенном пространстве Йога-нидры. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ УЮТНОГО ВРЕМЕНИ — ДЖУЛИ ЛАСК

В этой практике вместо максимального напряжения групп мышц используется легкое напряжение мышц в процессе прогрессивной релаксации. Метод силового дыхания заключается в дополнительной паузе между вдохом и выдохом. Осознавание этого процесса и практика управляемого воображения создают ощущение умиротворенности, расширения пространства и вневременности. Зачастую это ведет к вспышкам интуитивного знания и безусловной радости. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

ЙОГА-НИДРА В КРЕСЛЕ — ДЖУЛИ ЛАСК

Подходит для людей, которые практикуют сидя в кресле. Эта техника заключается в систематической растяжке для снятия напряжения, концентрации на дыхании и осознанности для пробуждения истинного внутреннего знания, а также безусловного покоя и радости. Для усиления намерения используется санкальпа мудра (положение ладоней).

Направляемая релаксация с Шри Свами Сатчитанандой (предоставлено сообществом Integral Yoga)

Продолжительность: 20–25 минут.

Описание: эта техника глубокой прогрессивной мышечной релаксации помогает расслабить тело и ум, успокоить дыхание и понаблюдать за ним и, наконец, привести в состояние умиротворенного осознания вашей истинной природы. Шри Свами Сатчитананда впервые познакомил западный мир с этой практикой в 1966 году, когда он отправился с учениями в Европу и Америку.

Когда ваш ум успокаивается в практике Йоги-нидры, ваше тело возвращается к своему естественному состоянию, а работа внутренних органов гармонизируется: регулируется кровяное давление, накопленный стресс начинает растворяться, дыхание замедляется и становится глубже. Эта успокаивающая практика отлично подойдет для устранения бессонницы. Вы даете возможность включиться вашим внутренним целительным силам, в то время как сами погружаетесь в состояние глубокого расслабления. Этот метод подходит всем и доступен в любой ситуации, когда у вас есть возможность расслабиться.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Вы находитесь на пороге погружения в глубокую релаксацию, которая, я надеюсь, поможет вам обрести контакт с состоянием внутреннего покоя — вашим «истинным Я».

Все человеческие существа стремятся к настоящему бесконечному счастью; средства, с помощью которых они пытаются его обрести, варьируются в зависимости от уровня личностного развития. Истинное и продолжительное ощущение покоя и счастья достижимо только при помощи осознания постоянной или Божественной сути всех живых существ, источника самой жизни. Другие названия этой сути — Я, Природа, Бог, Космическое сознание и т. д.

Тело, эмоции и интеллект должны быть развиты до того уровня, когда они могут функционировать здоровым образом и находиться в гармонии друг с другом. Только в этом случае человек может проживать счастливую спокойную жизнь, пользуясь ими как инструментами для преодоления ограничений и переживания Божественного. Чтобы постичь умиротворение, тело, дыхание и ум должны находиться в гармонии. Удерживая мысли в состоянии присутствия «здесь и сейчас», вы сможете сконцентрировать ваше внимание и ощутить больше внутреннего покоя.

Глубокая релаксация — это простая и при этом высокоэффективная техника погружения тела, дыхания и ума в состояние расслабления. Этот процесс происходит естественным образом при помощи поочередного напряжения и расслабления всех групп мышц нашего тела. Когда тело расслабляется, наше дыхание и наш ум также успокаиваются, что позволяет нам все глубже ощущать естественное состояние внутреннего умиротворения.

Чтобы подготовиться к глубокому расслаблению, вам нужно найти уютное и спокойное место, где вы сможете отстраниться от всех своих забот. Займите положение лежа на удобном, но плотном коврике или прямо на вашей кровати.

Вам предстоит пережить прекрасный опыт — ощутить очень глубокую релаксацию. Лежа на спине, расположите ноги так, чтобы расстояние между ними составляло примерно 30 см. Руки положите примерно на том же расстоянии от тела ладонями вверх. Вы можете немного подвигаться, подбирая для себя комфортное положение,

которое позволит погрузиться в состояние максимальной расслабленности. (Пауза.)

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ С ДЫХАТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКОЙ

Эта практика является своего рода медитацией расслабления.

Итак, закройте глаза и внимательно следуйте моим инструкциям. Они нужны для того, чтобы помочь расслабиться и сфокусировать ваше внимание.

Вы будете усилием воли напрягать и расслаблять различные части вашего тела. Вы обнаружите, что получите максимальный эффект от практики, если будете направлять свое внимание к тем участкам тела, которые вы напрягаете и расслабляете.

Когда я скажу вам поднять ту или иную часть тела, например правую руку, пожалуйста, поднимите ее от пола на небольшую высоту, например на 10 см. Затем, когда я скажу вам опустить ее, пусть она просто упадет на пол, как будто висела на веревочке, и вот веревочку перерезали.

Давайте начнем.

Прежде всего сделайте несколько медленных глубоких вдохов. При каждом вдохе чувствуйте, как ваше тело наполняется умиротворением и спокойствием. С каждым выдохом ощущайте, как вы отпускаете все напряжение из тела и ума. Вдыхайте свежий прохладный воздух. Выдыхайте горячий и напряженный.

Теперь направьте все свое внимание на правую ногу. Сделайте глубокий вдох. Напрягите все мышцы правой ноги. Поднимите ее на несколько сантиметров над полом, подержите в таком положении, напрягите еще немного... и опустите ее. Хорошо. Теперь аккуратно подвигайте ногой из стороны в сторону... и оставьте ее в расслабленном состоянии. Просто забудьте о существовании этой ноги. Хорошо.

Теперь переведите внимание на левую ногу. Вдохните, напрягая ее. Слегка приподнимите ногу. Держите ее в напряженном состоянии, добавьте еще больше напряжения и... опустите ее. Теперь так же аккуратно покачайте ее из стороны в сторону несколько раз... и оставьте в расслабленном состоянии.

Вы отпустили все напряжение от бедер до пальцев ног.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Направьте внимание на ягодицы. Напрягите их. Вдохните и задержите дыхание в момент напряжения. Не отпускайте их. Когда я скажу отпустить, уберите напряжение из ягодиц и вы заметите, как ваше дыхание тоже расслабилось... отпустите... Хорошо.

Теперь сосредоточьтесь на области живота. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар. Наполните его воздухом и дайте ему надуться до предела. Задержите дыхание, и когда я скажу вам выпустить его, пусть воздух резко вырвется через рот...

Итак, отпускайте... Очень хорошо.

Переходите к области груди. В этот раз во время вдоха наполняйте воздухом грудную клетку. Позвольте ей расшириться до максимума. Задержите дыхание... и отпустите... Хорошо.

Давайте переместим внимание на область рук. Подумайте о правой руке. Вытяните правую руку. Распрямите пальцы правой руки. Напрягите их. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите ее очень крепко. Сделайте вдох и слегка приподнимите руку... и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Направьте внимание на левую руку. Вытяните ее. Расправьте пальцы левой руки. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите пальцы очень крепко. Вдохните и слегка поднимите руку... и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Переместите внимание на плечи. Напрягите их, стараясь при этом не задействовать другие части вашего тела. Пусть плечи поднимутся до уровня ушей. Напрягите их очень сильно... отпустите. Еще раз поднимите плечи и сильно напрягите их... отпустите. Вот так хорошо.

Теперь перейдем к области шеи. Аккуратно поверните голову вправо, а потом влево. Повторите это движение несколько раз, при этом представляя, как расслабляются абсолютно всей мускулы вашей шеи. После нескольких поворотов головы оставьте шею в расслабленном состоянии, переведя голову в центр.

Теперь давайте расслабим мышцы лица. Сначала слегка приоткройте рот и подвигайте нижней челюстью влево-вправо. Опустите нижнюю челюсть и сделайте ею круговые движения. Теперь оставьте ее в расслабленном состоянии.

Крепко сожмите губы... и расслабьте их.

Теперь напрягите и наморщите нос... и расслабьте его.

Теперь закройте глаза и крепко зажмурьтесь, при этом наморщив лоб... расслабьтесь.

Мы еще раз расслабим все эти мышцы, сначала напрягая мышцы лица, будто оно превращается в чернослив. Сморщите ваше лицо еще сильнее... и расслабьтесь.

Вот и все! Мы расслабили буквально все мышцы вашего тела. Давайте проверим, не осталось ли напряжения в теле.

Не двигая никакими частями тела, просто мысленно представляйте их, начиная с пальцев ног и двигаясь наверх, область за областью, через икроножные мышцы и бедра.

Если вы ощутите напряжение в какой-либо части тела, произнесите про себя: «Расслабься!» — и почувствуйте, как скованность уходит...

Хорошо.

Теперь мы проверим, не осталось ли напряжения в ягодицах... в области пресса... в груди... в пояснице... в верхней части спины. Затем проверьте мышцы рук и ладоней... плечи и заднюю часть шеи... лицо...

и, наконец, макушку.

Теперь все ваше тело полностью расслаблено. Ваши мышцы находятся в состоянии такого сильного расслабления, что, возможно, вы даже не хотите шевелиться. Это и есть глубокая релаксация. Задержитесь в этом состоянии некоторое время, чтобы почувствовать, как приятно ощущать расслабление и умиротворение тела. (Пауза 1

минута.)

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Благодаря полному расслаблению тела у вас нет необходимости дышать глубоко. На самом деле вы можете почувствовать, что дышите очень поверхностно. Теперь вам нужно просто наблюдать за дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит, мягко и ритмично. Сейчас вы забыли о своем теле и думаете только о дыхании. (Пауза 2 минуты.)

МЕНТАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Теперь вам нужно забыть и о дыхании. Вы входите в еще более глубокое состояние релаксации. Перенесите ваше внимание на свой

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

ум. Вы увидите, что даже он стих и успокоился. Просто позвольте ему отдохнуть. Пусть ваше сознание погрузится в глубокий покой и отдых. Если какие-то мысли приходят в голову и пытаются отвлечь от присутствия в моменте, просто не обращайте на них внимания. Наблюдайте за тем, как они приходят и уходят. (Пауза 1 минута.)

НАБЛЮДЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ БЛАГОСТИ И ОСОЗНАВАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

Когда ваш ум отдыхает, дыхание становится спокойным, а тело полностью расслабляется. Теперь вы можете полностью выйти за пределы тела, дыхания и сознания. Вы находитесь в состоянии глубокого умиротворения и релаксации. Осознайте, что эта умиротворенность, которую вы ощущаете, погружаясь еще глубже в спокойствие, и есть ваша истинная природа. Вы — это не тело, не дыхание и не ум. Вы — лишь наблюдатель, который обладает телом, дыханием и умом. Все это — инструменты и средства, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни, посвящая себя Божественному.

Пребывайте в состоянии осознавания вашей истинной природы еще некоторое время. Наслаждайтесь этой благостной умиротворенностью. Это и есть ваше истинное Я. Это ваша самореализация. (Пауза 5

минут.)

Ом...

Теперь позвольте вашему уму подумать о дыхании. (Пауза.)

ВОЗРОЖДЕНИЕ, ИСЦЕЛЕНИЕ И НАБЛЮДЕНИЕ

И ваше тело, и ваш ум слушали вас, и теперь они полностью расслаблены. Это лучший способ исцелить тело и ум. Они будут отдыхать, наполняться жизненными силами и возрождаться. Полноценный отдых и расслабление — лучшие лекарства для оздоровления и омоложения.

Наблюдая за этим феноменом — как вы сами можете быть свидетелем процессов в собственном теле и уме, — вы поймете, что вы на самом деле и есть то самое Божественное Я, которое не ограничивается телом и сознанием. Вы можете оставаться в контакте с этим Я даже после того, как ваши тело и ум выйдут из состояния глубокой релаксации. Это значит, что с вами навсегда останется опыт

переживания того, кто вы есть, и вы в любой момент сможете наблюдать тело, разум и эмоции как свои инструменты.

Вы — вечный наблюдатель. Когда ваш ум чем-то расстроен, вы не поддаетесь этому. Если ваше тело болеет, вы не поддаетесь этому. В состоянии бодрствования, даже посреди всех ваших повседневных забот, вы поддерживаете осознание того, что вы — лишь наблюдатель; таким образом вы сможете подняться над всеми ситуациями, эмоциями и огорчениями в вашей жизни. Вы сохраняете осознание того, кем вы являетесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Теперь вы, вероятно, ощущаете истинное желание использовать ваше тело и ум по-новому. Выйдя из состояния расслабленности, вы сохраните в себе переживание внутреннего покоя. Тело и ум будут чувствовать себя обновленными и свежими, наполненными здоровьем

ижизненной силой.

Обратите внимание на то, что ваше дыхание стало совсем

медленным. Теперь постепенно начинайте дышать глубже. Медленно вдохните и выдохните, осознавая свое дыхание. Пусть оно становится все более глубоким и наполненным. На вдохе почувствуйте, как свежая жизненная энергия отправляется по вашим венам — она течет по всему телу, от головы до пяток. Эта энергия пробуждает ваше тело сантиметр за сантиметром.

Вместе с потоком энергии вы будете ощущать легкое покалывание, пробегающее по лицу, а затем по всему туловищу. Почувствуйте, как оно проходит по рукам. Ощутите, как все ваше тело пробуждается благодаря потоку этой свежей энергии. Пусть она распространится и по вашим ногам. Вы чувствуете, как новая энергия растекается по всему телу. Теперь вы можете осторожно потянуться. Почувствуйте обновление жизненных сил вашего организма.

Теперь аккуратно и медленно встаньте и откройтесь навстречу своей жизни со свежим ощущением мира и радости, любви и света.

Ом шанти, шанти, шанти. Мир, мир, мир всему сущему.

Шри Свами Сатчитананда — один из самых популярных современных мастеров Йоги. Он является основателем сообщества Integral Yoga International, благодаря которой он мог делиться своей

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

практической мудростью и духовными озарениями с почитателями по всей Земле. Его пожелание мира — внутреннего и внешнего — и гармонии сегодня актуально как никогда. Вы можете узнать больше на сайте SwamiSatchidananda.org и IntegralYoga.org.

Источники
Веб-сайты:	swamisatchidananda.org	integralyoga.org

shakticom.org/products/yoga-nidra-guided-relaxation-affirmations-for - inner-peace

Книги и аудиозаписи: Integral Yoga Hatha by Sri Swami Satchidananda, Integral Yoga Publications, Buckingham, Virginia, 2017.

Guided Relaxation and Affirmations for Inner Peace with Sri Swami Satchi-dananda, Integral Yoga Media, Buckingham, Virginia, 2007.

Йога-нидра для истинной свободы — Джули Ласк

Продолжительность: 45 минут.

Описание: эта медитация поможет вам подняться над обыденностью и ощутить благость и свободу. Один из секретов Йога-нидры для достижения этого заключается в практике пратьяхары — последовательного отвлечения внимания от органов чувств.

В повседневной жизни мы перегружены сенсорными впечатлениями. Наше эго с радостью отдохнет, освободившись на время от груза некоторых из них. Однако сделать это — все равно что уложить малыша на дневной сон. При этом, несмотря на то, что ребенок сначала сопротивляется, потом он всегда чувствует себя отдохнувшим. Когда эго в конце концов утихнет, внимание естественным образом развернется внутрь, к нашему истинному Я: бесконечному источнику счастья и покоя.

Огромный мир нового опыта откроется для вас, будто занавес в театре. Знакомая часть сцены — это материальный мир. Он связан с телесными ощущениями, эго и переменчивым опытом ментальных и эмоциональных «качелей», которые постоянно стремятся то вверх, то вниз. То, что вы увидите на другой стороне сцены, было там всегда, но оставалось незамеченным из-за сосредоточенности на повседневной жизни. Занавес поднимается, и для вас открывается неизменное сакральное благополучие, которое и является вашей истинной природой. Энергетическая осознанность всегда может быть направлена внутрь, туда, где вы найдете бесконечный источник целительного спокойствия и бодрости, который поможет вам избавиться от иллюзий и коренным образом измениться.

Йога-нидра призвана открыть для вас всю сцену целиком. Можно сказать, что, поднимая занавес, вы открываете способность перемещаться из мира делания, думания и чувствования в мир мудрости, покоя и радости. Когда вы приведете в гармонию оба измерения и создадите из них целое, то сможете пользоваться прожектором дружеской осознанности, чтобы фокусироваться на

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

действительно важных вещах. В итоге вам будет комфортно находиться в любой части сцены, вы будете яснее понимать свое истинное Я и проживать жизнь более насыщенно.

Этот процесс происходит постепенно. В этой практике воображение используется для снятия физического напряжения и пополнения запасов жизненной энергии (праны). Она может использоваться для исцеления и обновления как в процессе медитации, так и после нее (прана дхарана).

Затем для поднятия уровня энергии, ее распределения и уравновешивания вы будете применять дыхательные техники, а также развивать способность эффективно справляться с отвлекающими факторами и концентрировать внимание.

На следующей стадии беспокойный комплекс «ум—тело» успокаивается, поскольку мозг устает постоянно направлять внимание на все сенсорные сигналы, например на звуки окружающей обстановки. Это называется привыкание. Оно высвобождает много энергии и дает возможность оставаться в состоянии осознанности и внимательного присутствия. Думающий и оценивающий мозг может порой отключаться, когда осознанность выходит на первый план. Спокойствие бессловесной осознанности позволяет нам активнее радоваться жизни, не отвлекаясь на раздражители, а значит, испытывать меньше стресса, что бы ни происходило.

Все это подкрепляется управляемым воображением с использованием образа поднимающегося занавеса, под которым открывается вся сцена. Весь мир мыслей, чувств, объектов и действий представляется нам актерами, которые то выходят на сцену осознанности, то уходят с нее. Наблюдение за происходящим из зрительного зала можно сравнить с созерцанием самого процесса осознавания. Отдых в состоянии открытого, готового к осознаванию сознания похож на антракт, освежающий восприятие. Это расслабляющая техника, при которой сознание похоже на панорамную картинку, в которой нет определенного объекта внимания (дыхание, звук, взгляд и т. д.). У практикующего пробуждается интуитивное знание, открывающее путь к благостным переживаниям.

В начале и в завершении практики используется сердечное намерение (санкальпа).

Дополнение: описание данной практики дается для положения лежа на спине. При желании ее можно выполнять сидя, стоя или лежа на животе или на боку.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Давайте погрузимся в чудесный опыт Йога-нидры. Устройтесь как можно удобнее. Физическое расслабление поможет вам успокоить ум и обрести внутренний оазис благополучия.

Найдите удобное для себя положение, пусть ваше тело отдохнет...

устраивайтесь поудобнее... Примите такую позу, чтобы ваши нос, подбородок и центр груди оказались на одной линии. Теперь аккуратно опустите плечи, прижав лопатки так, чтобы верхняя часть спины ощущала опору... Разместите руки на удобном расстоянии от тела, расположив их ладонями вверх...

Сделайте глубокий вдох и выдохните... Отрегулируйте положение средней и нижней части спины в комфортном и стабильном положении... Раздвиньте ноги на расстоянии 10–15 см друг от друга, чтобы обеспечить им и вашей спине дополнительное удобство... Вы можете поискать дополнительные положения, в которых вам будет комфортно — это самое важное... Сделайте еще один глубокий вдох и выдох...

Если хотите, можете представить, что находитесь внутри защитного круга. Это может быть в целом любой объект. Например, вы можете

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

быть защищенными стеной, куполом, какими-то особыми предметами и даже группой людей или существ. Активируйте свою охранную систему, чтобы укрыться от любого вреда и окружить себя любовью...

Эта защита всегда доступна, когда вам необходимо, например в процессе практики или в любое время дня.

Возможно, вы заметите что-то, привлекающее ваше внимание. В таком случае «подсветите» это дружелюбной осознанностью. Выведите этот объект на авансцену. Это может быть ощущение комфорта или дискомфорта, то, что происходит в данный момент, пытаясь попасть в зону вашего внимания. Может быть, это область тела, где накопилось напряжение или скованность, возможно, даже болевое ощущение. Вы можете выбрать в качестве объекта наблюдения зону, где вы испытываете приятные комфортные ощущения, чувство опоры или тепла.

Не пытайтесь игнорировать это ощущение, изменить его или что-то исправить... Направьте на него все свое внимание, замечая, что происходит и что будет происходить, если этот объект будет поддержан позитивным непредвзятым осознаванием... Что вы наблюдаете теперь? Происходят ли какие-то изменения, или все остается по-прежнему?.. Что происходит?.. Вы можете продолжать работать с этим объектом, если посчитаете необходимым. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдохните...

Пожалуйста, приоткройте глаза и направьте мягкий взгляд на любой предмет неподалеку. Когда ваше зрение сфокусируется на чем-либо, не нужно будет моргать или осматриваться по сторонам, просто пристально смотреть... Моргните, когда это потребуется, и продолжайте смотреть... Теперь снова моргните и поморгайте еще много-много раз... и закройте глаза...

Прижмите язык к нёбу за верхними зубами... и отпустите... Вы можете мягко положить кончик языка на линию соединения нёба и зубов, чтобы не заснуть и оставаться в состоянии осознанности. Попробуйте... Другой вариант — поместить язык в пространство между приоткрытыми зубами. Попробуйте... Теперь пусть ваш язык окажется внизу. Это положение успокаивает и облегчает дыхание. Попробуйте... Вы можете проводить собственные эксперименты, выбирая, как разместить язык во рту... Настало время расслабить язык

и расположить его в удобном для вас месте, чтобы замедлить ментальную болтовню. Чем мягче и спокойнее становится ваш язык, тем быстрее стихает ум. (Пауза.)

Прислушайтесь к звукам, которые раздаются вдалеке от вас... Не вовлекаясь в них, позвольте им приблизиться к вам... не нужно подбирать для них названия, просто слушайте далекие звуки, практикуя бессловесную осознанность. (Пауза.) Теперь переведите внимание на звуки вблизи. (Пауза.) Напомните себе о необходимости вслушиваться в звуки по мере возрастания вашей осознанности, ведь это поможет развивать ощущение внутреннего благополучия.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Давайте персонализируем вашу практику и придадим ей больше значимости путем концентрации на санкальпе и высказывании сердечного намерения. У вас должно быть некое устремление, которому вы посвящаете практику. Это также поможет привнести плоды вашей работы с собой в повседневную жизнь. Например, некое качество или черта характера, такое как уверенность или спокойствие. Это должно быть что-то значимое для вас, что поддерживает на жизненном пути. Например, можно сказать: «Я наполняюсь спокойствием все больше и больше».

Вы можете пропустить этот этап, если не чувствуете в нем необходимости или считаете, что его время еще не пришло. Вы должны верить в то, что самые лучшие для вас события происходят в свое время.

Если же вас заинтересовала санкальпа, подумайте о ней сейчас. Остановитесь на том, что придет вам в голову, или дайте ей возможность оформиться. Возможно, поначалу это будет одно слово или фраза, может быть, образ, который рождается из глубины вашего сердца, из вашей души. (Пауза.) Сформулируйте санкальпу кратко, в настоящем времени и без негативных частиц... Произнесите ее про себя несколько раз со всей искренностью и убежденностью. (Пауза.)

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ РИТМЫ

Начинайте ощущать, как одежда соприкасается с вашим телом, почувствуйте ее ткань на своей коже... Не стесняйтесь корректировать

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

свое положение и устраивайтесь поудобнее... Уделите некоторое время наблюдению за тем, как воздух касается вашего тела...

Давайте смоем напряжение в теле волнами расслабления. Пусть успокаивающий вас ритм обретет форму. Это может быть ритм волн, накатывающих на берег и убегающих вдаль. Может быть, это легкий бриз или равномерное покачивание в гамаке или кресле-качалке. Выбор за вами. Главное, чтобы непрерывный ритм успокаивал и расслаблял вас.

Поначалу почувствуйте, что ваше дыхание и есть этот ритм, позвольте ему быть естественным. Это ваш собственный ритм, без усилий. Это ваше осознание, что вам сейчас нужно просто поддаться нежному ритмичному дыханию... Энергия вашего дыхания, ваша жизненная сила начинает свое движение, принося с собой чудеса всюду, куда бы оно ни направлялось.

Теперь попробуйте заметить, как тот же спокойный ритм отзывается

вваших ступнях, массируя их, унося прочь напряжение... теперь он звучит в ваших щиколотках... Он продвигается по икроножным мышцам, смягчает их и растворяет напряжение... Этот легкий ритм смывает всю скованность волнами комфорта... Этот приятный ритм окружает ваши колени... Ваши бедра так довольны, что пришла и их очередь расслабиться... Этот успокаивающий целительный ритм нежно окружает ваши бедра... и вот он уже течет дальше, расслабляя поясницу; напряжение снимается массажем... Вся ваша спина так счастлива, ведь настал ее черед погрузиться в комфорт и легкость, ваша спина ощущает полную поддержку и готова еще глубже расслабиться... Чудесный успокаивающий ритм проникает все глубже

ввас и наполняет гармонией внутренние органы, полностью расслабляет их и исцеляет... Теперь он начинает свое нежное движение

вверхней части вашего тела...

Ощущения от этого легкого ритма вашего дыхания наполняют умиротворением. С каждым мягким вдохом вам становится все спокойнее и спокойнее... Умиротворение окружает, наполняет изнутри

ирвется наружу...

Ваше сердце радуется, что этот ритм дарит ему успокоение. Удары

сердца полны счастья, глубокой удовлетворенности, они звучат в унисон с ритмом... Ваши плечи наслаждаются вниманием, которое

уделяется только им... Облегчение начинает растекаться по предплечьям... Оно спускается к запястьям... Ваши запястья и ладони так рады получить свою порцию массажа этой восхитительной энергией. Они ощущают заботу этого целительного ритма... Вы можете аккуратно сжимать и разжимать пальцы, медленно двигая руками в такт, пока они полностью не расслабятся...

Чудесная энергия растекается по вашей шее, внутри нее и снаружи. Шея наслаждается заботой в этом целительном ритме... Прекрасный расслабляющий ритм так приятно ощущается на лице... Ваши челюсти, рот и язык принимают чудесную энергию, которая расслабляет их, успокаивает и будто тает на них... Ощущайте, как воздух входит и выходит из вас с легкостью.

Каждый вдох полон умиротворения... Ваши глаза испытывают наслаждение и ощущают этот ритм, успокаивающий и расслабляющий... Ваш лоб с удовольствием принимает этот умиротворяющий массаж, расслабляясь все больше и больше... Вы ощущаете его на всем вашем лице...

Эти ощущения переходят на те области вашего тела, где они больше всего необходимы, успокаивающий ритм помогает телу исцеляться и обновляться, он расслабляет и восстанавливает. (Пауза.)

Если вам хочется, можете пошевелиться и снова устроиться поудобнее.

ДЫХАНИЕ

Каждый вдох пульсирует умиротворением... Начните прислушиваться к звуку своего дыхания, к тому, как оно происходит безо всяких усилий... почувствуйте темп дыхания, пусть он будет естественным...

Всякий раз, замечая, что ваше внимание начинает распыляться, просто сфокусируйте его снова на вдохах и выдохах, наблюдая за рисунком дыхания. (Пауза.)

Давайте немного поиграем с выдохом. Попробуйте выдыхать частями. Другими словами, выдохните немного воздуха и задержитесь, затем повторите. Продолжайте соблюдать такой рисунок дыхания до тех пор, пока ваши легкие не опустеют и к вам не придет желание сделать новый вдох.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Снова начинайте выдыхать порционно, до тех пор, пока ваши легкие полностью не опустеют. В нужный момент откройтесь для нового вдоха. (Пауза примерно в 15 секунд.)

Теперь оставьте позади предыдущий эксперимент и просто дышите в естественной манере, наблюдая за паузой после выдоха, которая случается сама по себе. Пауза после выдоха, в течение которой вы будто ждете нового вдоха, — совершенно нормальна. (Пауза.) Не думайте о дыхании, просто наблюдайте за ощущениями, которые оно приносит, как оно проявляет себя и как исчезает... Язык мягкий.

(Пауза.)

УСПОКОИТЬ УМ И ЭМОЦИИ

Можете ли вы замечать ваши мысли, убеждения и чувства — как они приходят и отступают, будто волны?.. Их можно сравнить с актерами, которые выходят на сцену театра. Они немного побудут там, сыграют свою роль, а затем уйдут. И сменятся другими.

Отправьтесь на антракт, возьмите перерыв между театральными актами, краткую передышку для отдыха в состоянии чистой осознанности.

Ощущайте свое присутствие. Вы можете задержаться в паузе перед выходом на сцену нового актера. Каждый раз, когда они будут появляться, встречайте их с дружелюбным, но отстраненным вниманием. Не стесняйтесь давать названия всему, что ощущаете. Например, вы можете говорить про себя «планирую», «переживаю» — что угодно... Возможно, вы скажете «беспокойство» или «удовлетворение». Звукам также можно давать названия, будь то «шум улицы» или что-либо другое. Вместо того чтобы погружаться в анализ, просто скажите «анализирую».

Вы можете стать просто зрителем спектакля, наблюдателем того, как ваши мысли и чувства появляются на сцене и уходят с нее. Заметив и назвав их, мягко вернитесь к настоящему моменту, например к вашему дыханию, или к ощущению языка внутри рта, или просто к паузе осознанности.

Обратите внимание, что эта сцена — постоянно меняющееся поле сознания, состоящее из мыслей и действий, драм и комедий. Вы можете вовлекаться в них, принимать в них участие некоторое время,

затем наслаждаться спокойной паузой между актами или же просто наблюдать за спектаклем из зрительного зала. (Пауза.)

В какой-то момент занавес начинает оживать. Уделите внимание наблюдению за ним. Посмотрите, из чего он сделан... какова его фактура и цвет... изучайте его во всех деталях...

Будто по волшебству занавес начнет подниматься, растворяясь в воздухе и открывая мирную гавань, убежище блаженства, которое на самом деле всегда было рядом с вами. Оно неизменно и гармонично. (Пауза.) Оно необъятно, как безграничный океан, как безбрежное небо. Слейтесь с ним. (Пауза.)

Изучите его, проявите любопытство и осознанность... Вы можете свободно перемещаться между изменяющимся ландшафтом мыслительных процессов и неизменностью существования, все это время пребывая в состоянии осознанности. Вы всегда можете переместиться со сцены в зрительный зал и наблюдать за происходящим на сцене жизни, выбирая то, на что хотите обратить больше внимания... Наблюдайте и созерцайте. (Пауза.)

ИНТУИТИВНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Ваше воображение оживает. Интуиция, озарения, творческий импульс, ясность и ощущение чуда открываются для вас. (Долгая пауза.)

РАДОСТНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

К вам приходит неоспоримое чувство благополучия и безопасности. Оно окутывает и успокаивает... Вы чувствуете, что удовлетворенность и умиротворение лежат в самой сути природы реальности. (Пауза 1–2

минуты.)

ЧИСТАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Это обитель бесконечной, всепроникающей чистой осознанности.

(Пауза 1–2 минуты или дольше.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

В пределах этого мощного поля осознанности начните впускать свое сердечное намерение (санкальпу) в область своего внимания. Оно будет подниматься из источника, где всегда находится опора вашего благополучия. Оставайтесь с созданной санкальпой или позвольте ей

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

обрести новую форму в вашей душе... Произнесите ее про себя несколько раз с уверенностью и сердечной убежденностью...

Представьте, что она обретает все более осязаемую форму в вашей жизни... Вообразите, как она выглядит и что вы ощущаете с ее появлением. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и отпустите ее.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Настало время постепенного возвращения к миру действий, не забывая, что внутри вас всегда находится океан блаженства. Это и есть ваша истинная природа, ваше истинное Я...

Теперь перенесите ваше внимание на дыхание... Наблюдайте за ним некоторое время... Со следующим вдохом позвольте дыханию наполнить вас еще сильнее, дышите глубже, еще и еще... Ощущайте, как воздух проникает в ваши ноздри по всей их длине и ширине...

Наблюдайте, как непринужденный ритм наполняет легкие всякий раз, когда вы делаете вдох, и как легкие опустошаются с каждым выдохом... Позвольте течению дыхания пробудить вас, снова и снова...

почувствуйте, что вы становитесь все более бодрыми, ваше сознание проясняется.

Настал момент вернуться в настоящее время и пространство, в момент «здесь и сейчас»... Начинайте все активнее осознавать себя и свое присутствие в том месте, где вы находитесь...

Осознавайте то, что находится под вами, ощущайте плоскость опоры, на которой вы лежите, постарайтесь погрузиться в ее восприятие. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с тем, что находится под вами... Начинайте осознавать то, что вокруг вас — стены, предметы, которые находятся рядом... То, что над вами — потолок, небо... Вспоминайте, ощущайте все, что вас окружает.

Если хотите, можете пошевелить руками или ногами... или дать им еще отдохнуть... Начните двигать любыми частями тела так, как вам заблагорассудится, наблюдайте за движениями. (Пауза.)

Если вы сидели, оставайтесь в этом положении. Если практиковали лежа, пожалуйста, перевернитесь на один бок и свернитесь калачиком.

(Пауза.)

Из положения лежа на боку поднимитесь, помогая себе рукой, и примите положение сидя. (Пауза.) Таким образом вы сможете лучше осознать пережитый опыт, а ваша энергия будет активнее распределяться по телу... Положите руки так, как вам будет удобно.

(Пауза.)

Закройте глаза, наслаждаясь переживанием внутреннего покоя, свободы и удовлетворения... Теперь приоткройте их, чтобы объединить внутренний мир с внешним миром... Поиграйте с этим, когда ваши глаза открыты или закрыты, но при этом осознают, как сливаются ваши внутренний и внешний мир... Теперь пусть ваши глаза будут открыты... чувствуйте себя бодрыми и осознанными. Вы готовы получить плоды своей практики ради себя и других людей.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Тотальная Йога-нидра — Ума Динсмор-Тули

Продолжительность: 25 минут.

Описание: эта практика является отражением метода Тотальной Йога-нидры с намерением развить творческие способности. Она была создана в процессе импровизации и включает в себя множество разных форм Йога-нидры. В частности, при работе с осознанным дыханием подключается управляемое воображение. Практика ньясы предлагает вообразить, что по всему телу в процессе его сканирования располагаются крошечные звездочки. Таким образом мы обретаем мощный устойчивый опыт.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Добро пожаловать к себе домой! Добро пожаловать в эту практику Йога-нидры, в которой мы создаем пространство для принятия своего творческого импульса! Добро пожаловать!

Настало время устроиться поудобнее. Примите позу лежа на спине. Не торопитесь и найдите положение, в котором вы будете чувствовать достаточную поддержку. Положите подушки под голову и другие части тела, если это поможет полностью расслабиться. Чтобы добавить комфорта в области поясницы, вы можете подложить подушку под колени. В процессе практики температура тела может понизиться, поэтому стоит укрыться одеялом или надеть носки или свитер. Устраивайтесь так, чтобы чувствовать себя максимально уютно.

Давайте начнем. Займите удобную позу и позвольте телу спокойно принять ее, чтобы в течение практики у вас не было желания пошевелиться. Если же оно все-таки возникнет, просто неподвижно наблюдайте за ним. Вероятнее всего, оно со временем пропадет. Но если желание подвигаться снова вас посетит, сделайте это, направив все внимание на выполняемое действие, и вернитесь к комфорту и спокойствию уже без импульса к физическим действиям тела.

Теперь внимательно осознайте положение, в котором вы лежите...

Подумайте о форме своего тела и о том, как оно лежит, о том, как выглядит комната, где вы находитесь. Ощутите точки соприкосновения вашего тела с поверхностью, на которой вы лежите.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Устройтесь поудобнее... Обратите внимание, как ваше дыхание опускается вниз по телу и как оно поднимается обратно вверх. Приветствуйте каждый полный цикл дыхания, когда оно спускается все глубже в выдохе и затем идет все выше к вдоху. Проведите несколько таких дыхательных циклов. (Пауза.)

Принимайте с радостью каждый цикл дыхания, как будто это оно дышит вами, как будто его ритм — это цикл всего дня, который охватывает утро, день, вечер и ночь. Вдыхая, представляйте, что это рассвет. Пик вдоха подобен полудню, он яркий и активный. А выдох напоминает вечер. Затем, в самом конце дыхательного цикла, ощутите, будто это ночь, время покоя и отдыха, когда все стихает до нового дыхательного рассвета, снова поднимается к своему пику в полдень и снижается к вечернему времени и ночи. В нижней точке дыхания ничего не нужно делать, пока не начнется новый рассвет дыхания. И пусть так продолжается с каждым дыхательным циклом, ощущайте, с какой легкостью разворачивается новый цикл... И ваше тело с облегчением и спокойствием погружается в состояние умиротворения.

ПРИНЯТИЕ ТВОРЧЕСКОГО НАЧАЛА

Находясь в пространстве осознанности, которым является Йоганидра, пригласите ваше внимание в путешествие вниз по выдоху, будто бы перемещаясь в пространство в центре грудной клетки. Пусть выдох перенесет вашу осознанность в сердечный центр, и пусть выдох именно там и произойдет. Просто оставайтесь вниманием в этой

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

области по окончании выдоха, чтобы сделать ее гостеприимным домом для любого творческого импульса, который может возникнуть сейчас или в будущем.

Можно просто задержать внимание в этом сердечном пространстве, но если возникнет желание, вы также можете задать вопрос, находясь в нем. Например, вопрос о следующем шаге в любом творческом проекте, в котором вы можете участвовать. Спросите об этом или просто продолжайте осознавать область сердца, зная, что это пространство гостеприимно примет творческое начало...

РОТАЦИЯ СОЗНАНИЯ С ПРАКТИКОЙ НЬЯСЫ

Из этого пространства и до конца следующего выдоха представляйте, что ваше тело — это ночное небо. С окончанием выдоха, погружаясь в ночь дыхания, снова представьте, что ваше тело является прекрасным темным ночным небом...

Совершая путешествие вниманием по ночному небу своего тела, воображайте, что все тело наполнено созвездиями маленьких сияющих звезд.

Начните с того, чтобы пригласить свое сознание отправиться в путешествие к макушке головы, как если бы там сияла маленькая звездочка. Затем позвольте ему спуститься вниз к пространству между бровями, там также находится звезда. А затем — между ключицами, в ямочку у основания горла, — и там сияет маленькая звездочка. Звезды сияют по всей правой руке от плеча, на локте, запястье, кончике большого пальца правой руки, указательного, среднего, безымянного пальца и мизинца. Звезды в области правого запястья, локтя и плеча.

Предложите сознанию вернуться к звезде между ключицами, а затем двигаться по направлению к звезде, расположенной на левом плече, локте и запястье. Еще больше звездочек на большом, указательном, среднем и безымянном пальцах левой руки. Звезда в области левого запястья, локтя и плеча.

И снова вернитесь к основанию горла, звезде между костями ключицы. Звезда внизу в центре грудной клетки. Звезда за левой грудью и снова к звезде в центре груди, звезда за правой грудью и снова к звезде в центре груди. Спускайтесь вниз, к звезде в животе, за пупком. Звезда в тазу. Пусть будет звезда в самом центре таза.

Теперь переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего пальца, четвертого пальца и пятого пальца ноги. Звезда внутри правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в тазу, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев ног — большого пальца левой ноги, второго, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда внутри левой щиколотки, колена и бедра.

Затем переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на каждом пальце — на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда на внутренней поверхности правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в области таза, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев — большого пальца левой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого. Звезда на внутренней поверхности левой щиколотки, колена и бедра.

Иснова вернитесь к звезде в области таза, к звезде за пупком и к звезде в центре груди. И вверх до звезды между костями ключицы, до звезды между бровями и до звезды на макушке головы.

В пространстве осознания, которым и является Йога-нидра, осознавайте, что все ваше тело отдыхает, а на его ночном небе, на ночном небе тела, сияют созвездия.

Ив этом пространстве осознанности пригласите ваше внимание остаться между бровями, оказаться прямо в звезде. Пригласите сознание остаться в пространстве между двумя ключицами, прямо в звезде.

А потом вернуться домой, в самое сердце. В пространство за центром груди, к звезде, которая находится там. Крошечная звезда в этом самом месте.

Добро пожаловать к себе домой. А теперь в пространстве осознания, которым является Йога-нидра, позвольте вдоху создать промежутки между всеми звездами в великом созвездии ночного неба тела. Как будто при вдохе открывается немного больше пространства между каждой звездой и ее соседкой. Может быть, при вдохе звезды оказываются чуть дальше друг от друга, разлетаясь по огромному

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

пространству небес, а потом при выдохе все эти звезды оттуда, с небес, очень мягко слетают на землю вашего тела. И с каждым вдохом созвездие этих звезд на ночном небе тела расширяется все больше. И с каждым выдохом все эти звезды в созвездии ночного неба тела так нежно опускаются на землю тела, как если бы в конце каждого выдоха каждая звезда находила свой маленький дом на земле вашего тела.

Так нежно и мягко. Так ярко. С каждым вдохом звезды оказываются немного дальше друг от друга, немного выше, и с каждым выдохом вся яркость всех этих звезд мягко опускается на землю тела.

Пребывайте с этими двумя видами осознания в течение следующих нескольких циклов дыхания... Пространство на вдохе, когда звезды оказываются немного дальше друг от друга. Приветствуйте яркие звезды, которые падают на тело, когда дыхание успокаивается. На вдохе все звезды оказываются немного дальше друг от друга, а когда вы выдыхаете, яркие звезды мягко опускаются на тело.

РАСШИРЕНИЕ ОСОЗНАННОСТИ

Представьте, что обе эти формы осознания могли бы присутствовать в вас одновременно. Как бы это ощущалось?.. В пространстве осознанности, которым и является Йога-нидра, поприветствуйте тот простор, который приходит с вдохом, и в то же время принимайте и приземляющиеся с выдохом звезды, будто одновременно есть и простор, ширина и основательная опора. Каково это? Быть обширным, но в то же время полностью заземленным...

Прервите исследование этих ощущений и просто пригласите свет всех звезд в созвездии тела поселиться в пространстве за центром груди. Как будто при выдохе весь свет всех звезд окажется в пространстве сердечного центра.

И затем из этой крошечной точки яркого света, из сердечного центра, позвольте всем звездам разлететься по небесам на вдохе, а на выдохе пусть весь свет всех этих звезд соберется в центре сердца, глубоко в пространстве, за центром груди.

Таким образом перемещайтесь между этими двумя формами осознания: на вдохе расширение пространства между звездами, а на выдохе весь свет всех этих звезд собирается прямо за центром груди, в

самой глубине сердца. Двигайтесь вниманием между этими двумя формами осознания при каждом цикле дыхания.

А затем в пространстве осознания, которое и есть Йога-нидра, предложите сосуществование этим двум формам осознания. Как это будет ощущаться, если иметь такую широту, но при этом быть сконцентрированным в одной точке, оставаться в пространстве, которое все время ширится? Каково бы это было?.. Где бы это было?..

ОЩУЩЕНИЕ ТВОРЧЕСКОЙ ОСОЗНАННОСТИ

Теперь, завершив это исследование, зная, что в глубине сердца, за центром груди прочно обосновалась ваша осознанность, вернитесь к себе и просто окажитесь в пространстве сердца...

Ив этом пространстве почувствуйте, что осознанность возвращается

всвой дом и что вы готовы стать домом для любого творческого озарения, которое может произойти прямо сейчас. Возможно, к вам придет ответ на вопрос, заданный в начале практики. Но на данный момент более чем достаточно того, чтобы ваша осознанность поселилась в этом пространстве. (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Ощутив гостеприимное пространство вашего сердца, начните дышать немного громче и почувствуйте, что это гостеприимство может стать еще шире с каждым вашим вдохом... А теперь начинаете двигаться и растягиваться... Разминайте руки, ноги и все, что вам захочется. (Пауза.)

По мере приближения к завершению этой практики Йога-нидры вы можете тепло приветствовать все, что произойдет в течение оставшегося дня и что придет к вам во сне. А теперь дышите свободно

илегко, даже чуть громче.

Возвращайтесь к состоянию бодрствования. Когда вы почувствуете,

что готовы, повернитесь на бок, проведите в этом положении столько времени, сколько вам потребуется, а затем займите положение сидя. Спасибо.

Ума Динсмор-Тули, мама, Йога-терапевт, тренер и учитель, лидер групп на ретритах. Благодаря ее подходу, компетентному, но очень личному, она стала одним из самых популярных учителей в Европе.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Она имеет докторскую степень в области коммуникаций и диплом йогатерапевта фонда Yoga Biomedical Trust. Ума является сооснователем проекта Yoga Nidra Network, а также автором концепции Тотальной Йога-нидры и Нидра-Шакти. Она обладает особым опытом в области женского здоровья и Йога-нидры. Живет в городе Страуд, Великобритания. Больше информации вы найдете на сайте YogaNidraNetwork.org.

Источники

Веб-сайты: YogaNidraNetwork.org Umadinsmoretuli.com

Книги и аудиозаписи: Nidra Shakti: An Encyclopaedia of Yoga Nidra. Stroud, UK. Sitaram and Sons.

Сердечная медитация Йога-нидры — Джули Ласк

Продолжительность: 30 минут.

Описание: сердечная медитация Йога-нидры призвана развить сострадание, интуитивное знание и безусловную умиротворенность. Практика включает работу с комплексом «ум—тело» на основе карт сенсомоторного кортекса, чакр и марм. В качестве мантры используется звук «Со-Хам», естественный звук нашего дыхания. В Ведах, древнем йогическом тексте, ему дается перевод «Я есть То». Он помогает чувствовать связь и поддержку энергии Вселенной. Метод чидакаша (пространство сознания) успокаивает ум, при этом пробуждая интуицию, и является прелюдией к открытию сердечного образного видения и интуитивного знания. Достаточно много времени уделяется пребыванию в спокойном пространстве Йога-нидры.

Дополнительно: восприятие тела и разума, дыхание «Со-Хам» и пространство сознания могут использоваться как отдельные практики.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Настало время Йога-нидры. Пожалуйста, устройтесь поудобнее. Примите позу шавасана и воспользуйтесь опорами для дополнительного комфорта. Удобство — это ключ к тому, чтобы с самого начала избежать отвлечений на физические ощущения. Чтобы обеспечить неподвижность во время практики, можно подложить под

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

голову или шею тонкую подушку, прикрыть глаза повязкой, использовать плотную подушку или свернутое одеяло под коленями или бедрами. Вы также можете накрыться пледом, чтобы сохранять тепло тела. Не забывайте, что по мере необходимости допустимо изменить положение или устроиться иначе. Иногда практикующие в процессе медитации начинают слышать звуки довольно расплывчато. Несмотря на это, пусть мой голос будет якорем, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Уделите немного времени тому, чтобы напомнить себе о необходимости слушать, принимать участие, оставаться в бодром состоянии сознания и принимать все происходящее во время практики. (Пауза 10 секунд.)

Давайте начнем. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните...

Теперь, закрыв глаза, начинайте поднимать и опускать брови...

повторите это несколько раз... теперь пусть они отдохнут... Теперь подвигайте челюстями во все стороны, отпуская напряжение...

Расслабьте челюсти, почувствовав, как растворяется скованность и напряжение... Возможно, вы ощутите мягкость в области вокруг рта и челюстей... Начинайте поворачивать голову из стороны в сторону...

Теперь верните ее в центральное положение. Держите ноги, грудь и пупок на одной линии. Вы можете немного опустить подбородок к шее, чтобы облегчить течение воздуха... Сделайте глубокий вдох и выдохните... Можете сделать еще несколько дыхательных циклов.

(Пауза.)

Опустите плечи и постарайтесь приблизить друг к другу лопатки для дополнительного комфорта... Положите руки на удобном для вас расстоянии от тела... Чтобы расслабить ладони, вытяните все пальцы...

сожмите кулак и разожмите его... повторите несколько раз... Теперь пусть ваши пальцы отдыхают, а руки лежат ладонями вверх.

Теперь обратите внимание на поясницу... Подвигайтесь так, чтобы найти наиболее стабильное ее положение... Начинайте шевелить пальцами ног... отдохните... Пусть ваши ноги лежат на удобном расстоянии друг от друга. Вы также можете поставить стопы на пол так, чтобы колени смотрели вверх, или же подложить под них подушку... Просканируйте ваше тело вниманием, наблюдая за ощущениями... устройтесь так, чтобы вам было еще комфортнее и свободнее. (Пауза.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Настало время сердечного намерения — мудрого утверждения, которое исходит из глубины вашего сердца и согревает его. Это может быть пожелание развития некоего положительного качества, например уверенности или любящей доброты, изменение привычного поведения или работа с духовностью, а также размышление о том, что придает смысл и цель вашей жизни. Все это — санкальпа. В этой практике имеет значение постоянство, поэтому используйте ту санкальпу, которая уже пришла вам в голову. Дайте ей время укорениться, вырасти и расцвести. Если у вас уже есть санкальпа, произнесите ее про себя три раза с искренним убеждением.

Если же ваша санкальпа еще не сформировалась, возможно, пришло время это сделать. Пусть она сама придет к вам. Не стоит спешить. Когда вы осознаете, что она готова, сформулируйте ее без негативных частиц, ясно, четко и откровенно. Произнесите ее в настоящем времени, как будто она уже осуществилась. (Пауза.)

Почувствуйте, каково было бы, если ваше сердечное намерение уже осуществилось. Исследуйте свое состояние... На что это было бы похоже... Как бы вы себя вели, что бы вы чувствовали... Используйте свое воображение. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдох, отпустите все. (Пауза.)

Если вам требуется поменять положение для большего комфорта, пожалуйста, сделайте это. (Пауза.) Напоминайте себе о том, что важно оставаться в бодром состоянии сознания и не засыпать.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА УМОМ И ТЕЛОМ С РОТАЦИЕЙ СОЗНАНИЯ

Давайте просканируем вниманием ваше тело. Просто следуйте за мной, двигаясь по течению. Вы можете визуализировать все части тела, испытывать физические ощущения или представлять их, в зависимости от того, что вам легче дается. Мысленно продвигаясь по телу, вы можете проговаривать каждое название, чтобы ощутить поток энергии. Не нужно двигаться. Более того, будет лучше, если вы останетесь совершенно неподвижны. Если внимание отвлекается, просто возвращайтесь к наблюдению.

Обратите внимание на правую ступню... на большой палец... второй палец... третий... четвертый... и мизинец... Чувствуйте подъем... стопу...

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

пятку... лодыжку... заднюю часть голени... колено... бедренные

мышцы... бедро...

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке... ощутите

плечо... локоть... запястье... большой палец... указательный... средний...

безымянный... и мизинец... внешнюю сторону руки... ладонь... Теперь

всю руку... всю руку от кисти до локтя... все плечо... всю правую

сторону... все бедро... всю ногу... и всю правую стопу.

Перенесите внимание на левую ступню... большой палец... второй

палец... третий... четвертый... и мизинец... Подъем... низ стопы...

пятка... голеностоп... задняя часть голени... колено... бедренные

мышцы... бедро...

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке... ощутите

плечо... локоть... запястье... большой палец... указательный палец...

средний... безымянный... и мизинец... внешнюю сторону руки...

ладонь... Теперь всю руку... всю руку от кисти до локтя... все плечо...

всю правую сторону... все бедро... всю ногу... и всю левую стопу.

Охватите сознанием обе стопы... обе ноги... низ позвоночника...

поясницу... среднюю часть спины... верхнюю часть спины... шею...

затылок... макушку головы... лоб... правую бровь... левую бровь...

пространство между бровями... правое веко... левое веко... правое

глазное яблоко... левое глазное яблоко... оба глаза, почувствуйте оба

глаза... и линию между глазными яблоками, место, где веки касаются

глаз. (Пауза.)

Переносица... кончик носа... верхняя губа... нижняя губа... увлажните

губы, если хотите... Челюсть... Правое ухо... Двигайтесь вниманием по

верху головы к левому уху... через голову между ушами, чувствуйте

центральную точку между ушами... полость рта... нёбо... нижнюю

часть рта... внутреннюю поверхность щек... ощутите язык и его

расположение... можно пощекотать языком нёбо или поводить по

нему... позвольте языку повертеться... ощутите влагу, почувствуйте ее

во рту...

Если хотите, можете сглотнуть слюну или прочистить горло...

погрузитесь в комфорт и легкость... Обратите внимание на свое

горло... основание горла между ключицами... Почувствуйте свое

сердце, ощутите с ним связь... верхний отдел брюшной полости...

пупок... низ живота... низ позвоночника.

И всю нижнюю часть тела... включая стопы, голову, руки...

чувствуйте все точки соприкосновения тела с поверхностью...

замечайте, как поверхность вас поддерживает... Все точки

соприкосновения одновременно... И всю переднюю часть...

пространство перед верхней частью вашего тела... теперь бока,

переднюю и заднюю часть одновременно... Ощущайте голову... лицо...

мозг... а теперь голову, лицо и мозг вместе... Чувствуйте и осознавайте

всего себя, полностью... и всего себя внутреннего... Почувствуйте

пространство вокруг себя... Ощущайте себя изнутри и снаружи... всего

себя... ощущайте всего себя единым. (Пауза около 10 секунд.)

ДЫХАНИЕ С МАНТРОЙ «СО-ХАМ»

Устройтесь поудобнее, если вам это необходимо, пусть вам будет максимально комфортно... Не забывайте, как важно оставаться в бодром состоянии сознания, замечая весь свой опыт...

Переключите внимание на некоторое время на дыхание... Пусть оно идет своим чередом. Не нужно менять или исправлять его. (Пауза.) Направьте внимание к центру своего сердца, наблюдая за дыханием...

Как будто это дышит само сердце... оставайтесь вниманием в сердце...

чувствуйте себя там, как дома. (Пауза.)

Теперь приступайте к произнесению мантры «Со-Хам». Представьте, будто это расслабляющая колыбельная, которая тем не менее помогает вам оставаться бодрыми и осознавать все, что происходит. Делайте так. При каждом вдохе говорите про себя слог «Со», а при каждом выдохе — слог «Хам». Вот так. Повторяйте слог «Со» на вдохе и слог «Хам» на выдохе. Как только вы заметите, что ваш ум начинает блуждать, мягко и нежно вернитесь вниманием к дыханию с мантрой «Со-Хам». (Пауза 1 минута.)

Продолжая, вы можете просто прислушиваться к своему дыханию, обращая внимание на то, как звук вдоха похож на слог «Со», а звук выдоха — на слог «Хам». Практикуйте бессловесную осознанность. Если это поможет в практике, продолжайте произносить про себя «Со-

Хам». (Пауза 1 минута.)

СОЗЕРЦАНИЕ ВНУТРЕННИМ ВЗОРОМ (ЧИДАКАША)

Позвольте вашему языку расслабиться и будто парить во рту, при этом сконцентрировав внимание на дыхании в области сердечного

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

центра... Начинайте фокусировать внимание на области глаз, осознавая свои глаза, отдыхающие в глазницах...

Если хотите погрузиться глубже в это состояние, направьте внимание на то, как веки касаются ваших глаз и накрывают их, будто солнечные очки. Даже несмотря на то, что ваши глаза закрыты, вы все равно можете видеть. Фокусируйте свое внутреннее видение, наблюдая за тем, что появляется на внутренней стороне ваших век. Возможно, там будет совсем темно, может быть, появится какой-то цвет, формы, которые приходят и уходят... Неважно, что вы там видите

— важно просто наблюдать за всем, что приходит и уходит... Не нужно комментировать то, что вы видите, переключаясь всякий раз, когда вас что-то отвлекает... Пусть теперь ваши глаза еще больше отдохнут и расслабятся, все еще наблюдая за внутренним пространством... просто глядя и созерцая в тишине. (Пауза около 1 минуты.)

ИНТУИТИВНОЕ ЗНАНИЕ С ОБРАЗАМИ В ОБЛАСТИ СЕРДЦА

Итак, ваше внимание сосредоточено на сердечном центре и на том, как вы дышите... Спокойные глаза... Мягкий язык... Все ваше внимание сконцентрировано на сердце, все глубже и глубже.

Переведите внимание на свои ощущения. Возможно, это чувство внутреннего покоя, истины, восторга, глубокого удовлетворения и Присутствия. (Пауза.)

Если это поможет, вспомните время, когда ваше сердце было наполнено чувствами. Свободно. Возможно, вы были на природе, очарованные прекрасным закатом. Возможно, вы отлично проводили время с близкими, смеялись и чувствовали любовь. Или, может быть, вы играли с домашним животным. Подумайте о чем-то реальном или воображаемом, чтобы ощущения были яркими и трогали ваше сердце... Ощущайте это, отчетливо представляя, как это было... какими были звуки, вкус и ароматы... Украсьте это сердечное чувство, как вам захочется... переживая его снова. Физические ощущения...

эмоциональные переживания... все самые искренние чувства...

Если хотите, позвольте воспоминаниям раствориться... не полагайтесь больше ни на что, пусть останется только искреннее осознание удовлетворенности, радости и легкости. Всегда ощущайте

связь с этой постоянной, безусловной внутренней радостью, которая уже есть внутри вас. (Пауза.)

Это и есть дверь в ваше сердце, истинное знание о том, что ваше сердце любящее и любимое. (Пауза около 10 секунд.) Осознавайте ваше сердце... глаза спокойные... мягкий язык... внимание в сердце... И ваше сердце подобно антенне, которая транслирует всюду его качества... Оно способно дарить и получать искреннюю, сердечную любовь. (Пауза.) И всем сердцем прислушиваться к интуитивному знанию. (Пауза около 1 минуты.)

ОСОЗНАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

И пусть все это растворится в блаженном, безвременном, обширном осознании безусловной любви, мира, радости и Присутствия. (Пауза

2–4 минуты.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Пора переходить к размышлениям о своем сердечном намерении. Вспомните свою санкальпу и повторите ее три раза с чувством и от самого сердца, сливаясь с ней глубоко и осмысленно. (Пауза.)

Представьте, что было бы, если бы санкальпа уже реализовалась. (Пауза около 15 секунд.) И это уже так... Сделайте глубокий вдох... и выдохните.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пришло время возвращаться к состоянию полной осознанности и бодрого сознания, а также принимать все плоды практики Йога-нидры для себя и окружающих вас людей.

Осознайте свое дыхание, наблюдайте, как воздух входит и выходит. Прислушивайтесь к звукам «Со» на вдохе и «Хам» на выдохе. Попробуйте глубоко подышать некоторое время, пусть это дыхание принесет вам бодрость. Ощутите ясность сознания, подобного яркому восходу солнца... Теперь вы все активнее возвращаетесь к своему телу, в присутствие в настоящем моменте, вы испытываете прилив спокойной, приятной и радостной энергии. (Пауза.)

Пробуждайтесь и начинайте возвращаться вниманием к месту, где вы находитесь, и ко времени суток... Ваш ум становится еще яснее,

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

бодрость исходит изнутри, вы чувствуете себя полностью отдохнувшими.

Начинайте осознавать свое присутствие в окружающей среде...

Почувствуйте, что находится над вами... вокруг вас... под вами...

Ощутите яркое переживание собственного присутствия в этой комнате, здесь и сейчас.

Когда будете готовы, начинайте шевелиться, растягивайте свое тело так, как вам захочется. (Пауза на растяжку.) Подготовьтесь к тому, чтобы повернуться на бок... Хорошо, теперь повернитесь, свернитесь калачиком и проведите в таком положении некоторое время, а потом сядьте в удобную позу. (Пауза.)

Положите ладони на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев. Прочувствуйте это. (Пауза.) Когда почувствуете, что готовы, моргните, чтобы внешний и внутренний миры объединились... Сделайте глубокий вдох... Принимайте любой опыт, который с вами случается. (Пауза.)

Помните, что важно следовать своему сердцу, чтобы проживать жизнь, наполненную смыслом. Вы можете практиковать дыхание «СоХам» в любой момент, когда вам это потребуется.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Йога-нидра для уютного времени — Джули Ласк

Продолжительность: 30 минут.

Описание: эта практика нежно и эффективно погружает вас в более глубокие стадии расслабления и умиротворения. Она начинается с замечательной вариации на тему прогрессивной мышечной релаксации. Вместо максимального напряжения мышц мы будем лишь слегка напрягать их. Благодаря этой технике вы сможете развить чувствительность даже при небольшом напряжении, которое часто проходит незамеченным. Этот метод очень эффективен в случае, когда вам противопоказано сильное сокращение мышц, а также если вы хотите исследовать новые способы работы. В этой практике также используется силовое дыхание, когда между вдохом и выдохом добавляется пауза и усилие. Осознанность и метод управляемого воображения приводит к состоянию умиротворения, ощущению безвременности и неограниченного пространства. Порой во время практики вы сможете почувствовать приток безусловной радости и вспышки озарения.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Лягте на спину или сядьте на стул. Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Закрыв глаза, несколько раз приподнимите и опустите брови... Теперь пусть они разгладятся и расслабятся... Сделайте круговые движения ртом, растягивая и двигая губами и челюстью...

дайте рту отдохнуть... Медленно повращайте головой из стороны в сторону несколько раз... верните ее в центр, чтобы подбородок был на одной линии с грудью и пупком... Пусть ваш затылок лежит на полу или на тонкой подушке, слегка прижмите подбородок к горлу...

Опустите плечи, отводя их от ушей, и распрямите лопатки... Затем раскройте ладони и сожмите их, теперь вытяните пальцы... пусть они расслабятся, положите руки ладонями вверх... Начинайте наблюдать за поясницей, бедрами и ягодицами... Поднимитесь и снова сядьте, подвигайтесь, пока не почувствуете себя максимально комфортно и с хорошей поддержкой, при необходимости используйте опоры...

Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног и вытяните их...

расслабьте... Чтобы снять напряжение в ногах и спине, поставьте ступни на расстоянии примерно 20–30 см друг от друга... Уделите время наблюдению за своими ощущениями и снова поищите удобную позу, если это необходимо... Если потребуется, вы можете распрямить складки на одежде или поправить опоры... Пришло время погрузиться в опыт Йога-нидры. (Пауза.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Если у вас есть санкальпа, начинайте произносить ее — свое намерение. В противном случае пригласите санкальпу, чтобы она проявилась в вашем сознании. Это позитивное и лаконичное утверждение, которое произносится так, как будто оно уже реализовалось. Сердечное намерение призвано поддерживать вас в вашей цели, а также развивать полезные внутренние качества или характеристики, важные для вас. Например: «Я живу в изобилии», «Моя жизнь развивается гармонично» или «Я все более и более терпелив». Не страшно, если ничего не приходит вам в голову или если мои примеры вам не по душе. (Пауза.)

ВРЕМЯ ДЛЯ УЮТНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Устройтесь поудобнее и расправьте одежду, чтобы максимально

расслабиться... Погружайтесь глубже и глубже в расслабление...

Пожалуйста, переместите внимание на правую стопу... начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их...

Задержите напряжение... понаблюдайте за ним... и затем отпустите, дайте ему размягчиться, как маслу, растаять... Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней...

задержите внимание... понаблюдайте... дайте напряжению полностью раствориться... Перейдите на левую сторону... Пожалуйста, переведите внимание на левую стопу... начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их... понаблюдайте за ними... и отпустите, дайте ей растаять, как льду в горячей воде... Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней... понаблюдайте...

теперь дайте напряжению полностью уйти... Теперь, по мере того как напряжение исчезает, ваши ноги и стопы чувствуют себя все легче. (Пауза.) Обратите внимание, как легко напрягаться и расслабляться.

Переходим к верхней части тела. Перенесите внимание на ведущую руку... Когда будете готовы, начните понемногу сжимать пальцы так слабо, чтобы лишь начать замечать это... изучите это ощущение...

Затем расслабьте пальцы и руку... почувствуйте разницу... Проделайте то же с рукой от кисти до локтя, слегка напрягая ее... задержитесь в этом ощущении... понаблюдайте... и полностью снимите напряжение, позволив руке мягко расслабиться, все больше и больше...

Теперь сфокусируйтесь на второй руке, слегка сожмите пальцы и ладонь, ненадолго... понаблюдайте... и дайте напряжению уйти...

почувствуйте разницу... Перемещайтесь вниманием по руке... добавьте немного напряжения, ровно столько, чтобы заметить его...

понаблюдайте... теперь отпускайте напряжение, все больше и больше...

Пожалуйста, вернитесь на ведущую сторону... На этот раз просто вообразите, что добавляете напряжение... понаблюдайте... и дайте ему полностью испариться, будто дыму, уходящему в небо... обратите внимание, что произойдет дальше. Наблюдайте, как ваше воображение влияет на тело. (Пауза.)

Знайте, что ваше тело может расслабиться еще больше. Если хотите, направьте ваше внимание в ягодицы и живот... Добавьте немного напряжения в эти места, до тех пор, пока не перестанете его чувствовать... понаблюдайте... и отпустите, чувствуя размягчение и то,

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

как ваше тело ощущает плотное давление на поверхность, поддерживающую его. Позвольте этому произойти.

Пожалуйста, почувствуйте свое сердце и легкие... Медленно вдохните, почувствуйте, как наполняется это место, почувствуйте, как расширяются ваши легкие, а также все сопутствующие ощущения...

понаблюдайте... и выпустите весь воздух... Снова вдохните, наполняя легкие и ощущая это, почувствуйте, как наполняется ваша грудь, сердце, бока и спина... понаблюдайте... и выпустите весь воздух...

Обратите внимание, усиливается ли ваше расслабление. (Пауза.) Пришел черед лица, понаблюдайте за ощущениями на нем...

Пожалуйста, сожмите губы, максимально нежно... понаблюдайте за ощущениями... и отпустите, позволив губам размягчиться и расслабиться... Пройдите дальше и прижмите язык к нёбу или задней поверхности зубов... понаблюдайте за этим... и отпустите, пошевелите языком... Вы можете снова прижать язык и еще больше его расслабить... расслабить все больше и больше... Слегка сморщите глаза и лоб, еле заметно... понаблюдайте за этим... и дайте этому ощущению уйти, мягко и непринужденно... Еще раз слегка напрягите все лицо...

понаблюдайте... и расслабьте его... Осознайте смену ощущения напряжения и расслабления. (Пауза.) Знайте, что вы можете управлять сменой напряжения и расслабления.

Пожалуйста, воспользуйтесь внутренним созерцанием сознания и просканируйте свое тело изнутри, наблюдайте за всеми ощущениями, обратите внимание на все детали... Теперь вы можете сделать выбор — продолжать наблюдения или использовать эту или другую практику, чтобы расширить свой опыт. (Пауза.)

Помните, практика — это ваше время для исследования и наблюдения в состоянии глубокой расслабленности, при этом оставаясь в сознании, наяву... Если необходимо, вы можете сменить положение тела и снова погрузиться в практику. (Пауза.)

СИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ

Если хотите, вы можете продолжать практику в своем ритме или использовать дыхание, чтобы расслабиться еще глубже.

Обратите внимание на свое дыхание, наблюдая за движением естественного вдоха и выдоха через нос в течение следующих

нескольких дыхательных циклов... Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, мягко возвращайтесь вниманием к дыханию. Полезно тренировать умение возвращать блуждающий ум к наблюдению за тем, как вы дышите. Не нужно больше ничего делать, просто следите за дыханием еще несколько дыхательных циклов. (Пауза.)

Хотели бы вы использовать свое дыхание, чтобы еще больше сфокусировать сознание и глубже расслабиться?.. Если да, то сначала послушайте, а затем следуйте инструкциям. В конце каждого вдоха сделайте паузу и вдохните еще немного воздуха, а затем сделайте естественный выдох. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, делайте паузу, вдыхайте немного больше, а затем позволяйте воздуху выйти естественным образом. Продолжайте усиливать каждый вдох, добавляя немного больше воздуха, и совершайте легкий выдох... Не торопитесь. Наблюдайте за тем, как вы ощущаете усиление каждого вдоха. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями.

(Пауза.)

Настало время переключить внимание на выдох. Сначала послушайте, а затем следуйте моим инструкциям. В конце каждого выдоха делайте паузу и выдыхайте еще немного, позволяя следующему вдоху произойти самостоятельно. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы выдыхаете, делайте паузу, выдыхайте еще немного больше воздуха, а затем естественным образом вдыхайте обратно. Снова и снова, выдыхая немного больше в конце выдоха... Не торопитесь. Замечайте свои ощущения, совершая дополнительный выдох после каждого выдоха, снова и снова. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями. (Пауза.)

Теперь давайте сделаем эту практику и с вдохами, и с выдохами...

Это похоже на то, как мы ставим подпорки для книг на полку или восклицательный знак с обеих сторон каждого вдоха и выдоха. Не спешите. Когда будете готовы, почувствуйте, как вы вдыхаете...

сделайте паузу... вдохните немного дополнительного воздуха и начните выдыхать. В конце выдоха сделайте паузу на секунду... и выдохните еще немного... продолжая добавлять немного больше воздуха с одной

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

стороны и убирая с другой... Продолжайте так дышать еще несколько минут.

Не забывайте мягко возвращать свое внимание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь. (Пауза 1 минута или больше.)

Пришло время расслабиться и позволить вашему дыханию стать легким, естественным и непринужденным... Наблюдайте то, что вы наблюдаете. (Пауза.)

ОСОЗНАННОЕ УПРАВЛЯЕМОЕ ВООБРАЖЕНИЕ ДЛЯ МЕНТАЛЬНОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОЧИЩЕНИЯ

Пожалуйста, продолжайте следить за ощущениями при каждом дыхательном цикле, как воздух приходит и уходит. Пусть все будет естественно... Обратите внимание, не появляется ли у вас желание изменить ритм дыхания или дать ему какую-то оценку. Это нормально, проявляйте любопытство и интерес к этому желанию... Посмотрите, как это происходит, и снова сфокусируйтесь на своем естественном дыхании, вдохе и выдохе. (Пауза.)

Ваше дыхание может напоминать вам о ветре, дующем снаружи, как его порывы приходят и уходят... Иногда это легкий ветерок, иногда порывистый ветер, а иногда довольно сильный ураган... Представьте, что вы находитесь на улице, чувствуете, как дует ветер... представьте, как он дует сквозь деревья... наблюдайте за тем, как он шелестит листьями... слушайте его звук... ароматы, которые он разносит...

очаровывайтесь ветром. (Пауза.)

А теперь переключите внимание на свои мысли и чувства и на их сходство с ветром. Иногда они нежные, иногда суровые. Иногда заметные, иногда нет. Как мысли и чувства похожи на листья, развевающиеся на ветру... и вы все лучше осознаете, что у вас на уме...

позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить, будто листья развеваются на ветру... Нет необходимости называть их или даже предпочитать одно другому, просто в этот момент замечайте свои мысли и чувства... принимайте все, что происходит, как оно приходит и уходит. (Пауза.)

Наблюдайте за ними, когда они проходят мимо, позволяйте мыслям и чувствам уходить, улетать вместе с ветром... беспристрастно смотрите на любые мысли и чувства по мере их появления... Нет смысла

вовлекаться в них, просто наблюдайте за ними, как за листьями на ветру. (Пауза.) Если вы сомневаетесь в себе, размышляете, правильно ли вы все делаете, воспринимайте это как просто еще одну мысль. Отбросьте ее, словно лист в порыв ветра, пусть летит... Если вам скучно, или вы думаете, что эта практика не для вас, помните, что это просто еще одна мысль, которую нужно подарить ветру... Смело наблюдайте, как ветер подбрасывает листья... порыв ветра уносит устаревшие мысли, чувства и ограничивающие убеждения, сдувает прочь то, что больше не нужно. (Пауза.)

Пусть ваше сердце летит, как ветер... Летит домой.

И ветер стихает... и листья начинают опадать в тишине. (Пауза.) Попробуйте осознавать всю величину огромного неба... Где дует

ветер, заставляя облака принимать разные формы, снова и снова изменяться... Точно так же мысли и чувства подобны облакам, они формируются и растворяются, как облака в небе. (Пауза.)

ОСОЗНАННОСТЬ С ОЗАРЕНИЯМИ, РАДОСТНЫМ СПОКОЙСТВИЕМ И ЧИСТЫМ ОСОЗНАВАНИЕМ

И вы просыпаетесь в своем измерении, которое похоже на небо, обширное и открытое... позволяя мыслям, чувствам и всему остальному приходить и уходить, как листья и облака, летящие в бескрайнем небе... Это и есть то самое осознание, всегда присутствующее внутри вас. Погрузитесь в него во время этой тихой паузы. (Пауза 1 минута или больше.)

Представьте, как облака рассеиваются, ветер стихает... и, когда это происходит, появляется открытое пространство, пространство без времени, такое же огромное и бесконечное, как небо... Это и есть чистая осознанность, та часть вас, которая всегда присутствует и всегда пробуждена. Это пространство для озарений, безусловного покоя и радости во время этой спокойной паузы. (Пауза 1 минута или больше.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Настало время проявиться вашей санкальпе, вашему сердечному намерению, которое делает вашу жизнь осмысленной. Может быть, это некое положительное качество характера... Позвольте ей пребывать в вашем сознании, принимая форму все более явную... Возможно, она

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

проявляется как слово, фраза или образ... возможно, она окажется бесформенной... возможно, она вырвется прямо из вашего сердца и души... представьте, как она выглядит, звучит и ощущается... позвольте ей проявиться в вашей жизни все более явно. (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пришло время возвращаться, забрав с собой все полученные знания и озарения для блага себя и других людей. Итак, с большим осознанием себя начинайте дышать глубже, чувствуя, как дыхание пробуждает вас... чувствуя, как ваше дыхание приходит и уходит, как ветер...

Пора растянуть свое тело естественным образом, шевеля руками, ногами и остальным телом... Обратите внимание на движения и физические ощущения в процессе растяжки. (Пауза.)

Если вы лежите, перекатитесь на бок и свернитесь калачиком...

Наконец сядьте, помогая себе руками. (Пауза.) Положите руки на колени... Чтобы закрепить и сохранить связь с опытом, прикоснитесь кончиками больших пальцев к указательным пальцам. (Пауза.)

Откройте глаза и позвольте ожить вашему зрению. Оглянитесь вокруг, полностью осознавая, что находится перед вами и как все это выглядит. Погрузитесь в формы, цвета, текстуры вашего окружения...

найдите что-нибудь голубого цвета... посмотрите на что-нибудь самое маленькое, что вы можете найти вокруг... осознавайте звуки...

осознавайте. (Пауза.) Начните потягиваться, пробуждаясь все больше и больше.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Йога-нидра в кресле — Джули Ласк

Продолжительность: 20 минут.

Описание: практика в кресле хороша для разнообразия, а также отлично подойдет тем, кому некомфортно или невозможно практиковать лежа. В конце концов, важно, чтобы ваши навыки Йоганидры были применимы к различным позам и обстоятельствам.

Мы практикуем систематическую растяжку для снятия напряжения в теле. Фокусирование на дыхании помогает развивать внутреннюю стабильность и улучшать способности к концентрации. Осознанность раскрывает интуитивное знание и вызывает состояние безусловной радости и покоя. Положение рук — санкальпа мудра — используется для усиления воздействия вашего сердечного намерения (санкальпы). Мудры — это позы йоги, выполняемые с помощью рук, и доступны для нас в любое время. Они могут оказывать положительное влияние на наше тело, ум и дух, а также пробуждать жизненную силу и энергию. Существует сотни мудр.

Устройтесь в удобном кресле с высоким подголовником, чтобы голова, спина и шея чувствовали максимальную поддержку. Вы также можете воспользоваться подушкой для путешествий. Кроме того, подойдет также стул, который вы поставите у стены, подложив подушку между стеной и головой. Чтобы снять напряжение со спины, положите какой-нибудь предмет типа книги, блока или подушки под стопы, чтобы они ровно стояли на поверхности. Убедитесь, что вокруг достаточно пространства, чтобы вытянуть руки и ноги перед собой во всю длину.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Устройтесь в кресле. Плотно прижмите стопы к полу, чтобы снять напряжение с поясницы. Лучше всего, если ваши голова, подбородок и грудь будут на одной линии. Не скрещивайте ноги, ступни и руки для лучшей циркуляции крови. Закройте глаза или слегка прикройте их.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Давайте начнем. Сделайте глубокий вдох и выдох... Повторите несколько раз. (Пауза.)

Положите левую руку на правое бедро ладонью вверх. Мягко разместите правую ладонь над левой так, чтобы меж­ ду ними осталось небольшое пространство, где сможет зародиться и вырасти ваше сердечное намерение. Это положение рук (мудра) наполнит вас энергией и усилит ваше намерение. Пусть ваше дыхание течет естественно на протяжении нескольких циклов, а вы осознавайте его.

Сейчас вы можете вспомнить о своем сердечном намерении. Если оно у вас уже есть, повторите его три раза или столько, сколько считаете нужным. Помните, что важна краткость и постоянство, что ваше намерение должно быть сформулировано без отрицательных частиц и в настоящем времени, будто оно реализуется прямо сейчас.

Возможно, вы захотите дать намерению подняться из глубины вашей души прямо в этот момент. Намерению, которое является опорой на вашем жизненном пути... Не переживайте, если чувствуете, что ничего не происходит. Поверьте, со временем оно придет к вам. Вы можете просто сказать про себя что-нибудь вроде «Я становлюсь здоровее, все

здоровее и здоровее», или «Моя истинная природа находится в умиротворении». Если вам не по душе эти санкальпы, просто пропустите этот этап. Сделайте глубокий вдох и выдох, разнимая ладони. Положите их на колени.

СИСТЕМАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖКА И СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Пришло время расслабиться, двигая или напрягая каждую часть вашего тела, а затем отпуская напряжение. Пропустите все этапы, которые вам не подходят. Во время расслабления ваши мышцы обычно смягчаются и становятся теплее, тяжелее и ощущаются комфортнее, так что позвольте этому случиться. Ваше дыхание, скорее всего, выровняется.

Откиньтесь на спинку стула, ощущая точки соприкосновения между вами и стулом, замечая, как он поддерживает вас... почувствуйте, как ноги опираются на сиденье стула. Ваши руки могут лежать на коленях, а ноги стоять на полу. Давайте работать снизу.

Чтобы расслабить ноги, приподнимите их и опишите круг щиколотками три или четыре раза... и три или четыре раза повторите в другом направлении... Поставьте ступни обратно на пол.

Чтобы расслабить голени, выпрямите ноги... осторожно, но твердо вытяните пальцы ног от себя, чтобы растянуть их, чувствуя напряжение в ногах, особенно в лодыжках и голенях... позвольте ступням упасть на пол... Обратите внимание, появилось ли расслабление в этих частях тела.

Чтобы еще больше расслабить голени, снова выпрямите ноги и потяните пальцы ног на себя, сосредотачиваясь на икрах... Позвольте ногам упасть на пол... Отпустите и расслабьтесь.

Чтобы расслабить верхнюю часть ног, сожмите колени и бедра вместе и удерживайте их в таком положении... Обратите внимание на напряжение в верхней части ног... Отпустите и расслабьтесь, позволяя ногам отдохнуть на удобном расстоянии друг от друга.

Понаблюдайте, как к вам приходит расслабление. Возможно, ваши ноги кажутся тяжелыми, теплыми и обмякшими... Примите решение пока оставить их неподвижными и расслабленными. Погружайтесь в кресло все глубже и глубже.

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Чтобы расслабить живот, втяните мышцы живота настолько, насколько хотите, и удерживайте их так... Обратите внимание на ощущение сжатия... Отпустите, расслабьтесь и позвольте себе почувствовать, как все узлы внутри развязываются. (Пауза.)

Теперь вытолкните живот наружу так сильно, как хотите, чувствуя, как ваша брюшная стенка расширяется, освобождая место для всех ваших внутренних органов и давая им пространство... Отпустите и расслабьтесь... позвольте этой области еще больше смягчиться.

По-прежнему сконцентрировавшись на животе, сделайте глубокий вдох, впуская воздух в нижнюю часть легких, задержите дыхание... и позвольте воздуху вырваться наружу.

Чтобы расслабить грудь, сделайте глубокий вдох верхней частью легких и задержитесь так... Дайте воздуху вырваться наружу.

Сделайте еще один полный глубокий вдох, целиком наполнив легкие, и задержите дыхание... Позвольте всему воздуху вырваться наружу, чувствуя себя все более и более расслабленными.

Обратите внимание на ощущение полного надувания при вдохе и легкого сдувания при выдохе. Наблюдайте за этим движением на протяжении нескольких дыхательных циклов. Каждый раз, когда ваше внимание начинает блуждать, просто возвращайте его к дыханию...

Это нормально — чувствовать, что с каждым выдохом вы расслабляетесь еще сильнее. (Пауза.)

Чтобы расслабить плечи, вдохните, прижимая плечи к ушам, и задержитесь так... Теперь опустите плечи, выпуская воздух... Давайте повторим. Вдохните много свежего воздуха, прижимая плечи к ушам, и задержитесь... Теперь опустите плечи, выпуская воздух.

Чтобы расслабить плечи и бицепсы, поднесите руки к плечам, напрягите бицепсы и удерживайте их в таком положении... замечайте напряжение в плечах... позвольте рукам упасть на колени и расслабиться... Обратите внимание, как ваши руки теплеют, становятся тяжелыми и все более и более расслабленными.

Чтобы расслабить предплечья, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Согните запястья так, чтобы пальцы указывали на потолок, и держите их в таком положении, чувствуя напряжение в предплечьях... опустите руки на колени и расслабьтесь... Обратите

внимание на ощущение комфорта в руках, возможно, вам станет тепло

иуютно в этой области тела.

Чтобы расслабить руки, сожмите кулак и держите его

напряженным... теперь растопырьте пальцы и оставьте их в таком положении... Отпустите и расслабьтесь, позволяя пальцам согнуться и смягчиться... Позвольте рукам и ладоням полностью расслабиться, отдыхая у вас на коленях.

Настало время расслабить шею. Наклоните голову вправо, приблизив ухо к правому плечу. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь... Верните голову в центр... Теперь наклоните голову к левому плечу. Понаблюдайте за ощущениями... Верните голову в центр. Покачайте головой, пока не подберете удобное положение для отдыха.

Чтобы расслабить переднюю часть шеи, опустите подбородок к груди и удерживайте его в таком положении... Поднимите голову и расслабьтесь. Покачайте головой, пока не подберете удобное и сбалансированное положение для отдыха.

Чтобы снять напряжение с челюстей, откройте рот и подвигайте челюстью вверх, вниз и в стороны, убирая ощущение скованности...

Расслабьтесь и не сжимайте зубы.

Чтобы еще больше расслабить рот, плотно сожмите губы...

Отпустите и расслабьтесь, пусть губы становятся мягче... Теперь прижмите язык к нёбу или к зубам... Отпустите и расслабьтесь...

Оближите губы, если хотите, и не сжимайте зубы. Расслабив язык, вы поможете беспокойным мыслям стихнуть, поэтому пусть он станет мягким, как желе.

Чтобы расслабить нос и щеки, сморщите нос и задержитесь в этом положении... Расслабьтесь.

Чтобы расслабить глаза, крепко зажмурьте их и удерживайте в таком положении... Расслабьтесь.

Чтобы расслабить лоб, опустите брови вниз и нахмурьтесь...

Расслабьтесь, отпустите... Теперь поднимите брови вверх... Отпустите и расслабьтесь.

Пришло время мысленно просканировать все тело. Если вы замечаете, что где-то осталось напряжение, помогите этим областям расслабиться. (Пауза.)

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Теперь вы очень, очень расслабленны... Позвольте себе насладиться этим чувством... Позвольте этому чувству полностью вас поглотить.

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы утихомирить беспокойные мысли и улучшить концентрацию, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Правильное дыхание расслабляет нервную систему, особенно если ваш выдох продолжительнее вдоха.

Во-первых, обратите внимание на движение воздуха в ноздрях, чувствуя, как он входит и выходит. Сосредоточьтесь на ноздрях...

наблюдайте за ощущениями в них, за тем, как воздух входит и выходит в течение нескольких дыхательных циклов. (Пауза.)

Теперь начинайте наблюдать, как воздух входит в ваши ноздри, спускается вниз в легкие и снова выходит обратно. Продолжайте мягко дышать, следя за воздушным потоком в течение трех или четырех дыхательных циклов. Как только заметите, что ваше внимание переключается, вернитесь к мягкому сосредоточению на потоке воздуха. (Пауза.)

ОСОЗНАННОСТЬ

Отпустите внимание на некоторое время... Позвольте вашему дыханию течь естественным образом. Не нужно ничего менять, просто пусть оно движется естественно... Ощущайте, как оно приходит и уходит само по себе. (Пауза около 10 секунд.)

Позвольте своему вниманию блуждать некоторое время... позвольте любым мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить... просто позвольте вашему вниманию самостоятельно менять фокус. Не напрягайтесь и не увлекайтесь тем, что придет вам на ум, это будет вам только мешать... Беспристрастно замечайте все, что входит в область внимания вашего сознания и выходит из него. (Пауза.) Блуждайте осознанно... осознавайте ту часть себя, которая проявляет любопытство. Это осознание просто позволяет всему происходить без необходимости что-то говорить, оценивать или менять... Освобождайте место для всего, что появляется в вашем сознании, осознавайте с любопытством и беспристрастно. (Пауза.)

ОЗАРЕНИЕ И ИНТУИТИВНОЕ ЗНАНИЕ

Позволяйте идеям рождаться у вас в голове, возможно, во время этой паузы вы начнете получать ответы на свои вопросы. (Пауза примерно 1 минута.) Озарения могут прийти и позже, тогда, когда вам это будет необходимо.

ОЩУЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПОКОЯ

Давайте отправимся в место, где царит тишина и спокойствие... Если это поможет, вспомните какой-то момент, когда вы чувствовали себя непринужденно. Счастливое время... время удовлетворенности,

несмотря ни на что. (Пауза примерно 2 минуты.)

ОСОЗНАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

Возможно, вы почувствуете вокруг себя простор и безвременность.

(Пауза примерно 2 минуты.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Еще раз положите левую руку на правое бедро ладонью вверх. Положите правую ладонь сверху на левую ладонь, скрестив их. Пришло время озвучить сердечное намерение... Если оно у вас есть, повторите его три раза.

Или позвольте ему зародиться внутри вас, пусть это будет качество, которое поддерживает на жизненном пути в ваших высших идеалах.

(Пауза.)

Если вам кажется, что ничего не происходит, поверьте, все случится в свое время. (Пауза.)

Представьте, как будет происходить исполнение вашего сердечного намерения. (Пауза примерно 1 минута.) Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пора возвращаться к настоящему времени и месту... Начните представлять или ощущать комнату, в которой вы находитесь... стены, потолок, пол... слышать звуки, как они приходят и уходят... ощущать атмосферу... осознавать свое Присутствие в этом времени и пространстве, прямо здесь и сейчас... слушайте звук своего дыхания, прямо сейчас... следуйте звуку собственного дыхания, потоку жизненной силы...

Рекомендовано к покупке и прочтению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Когда будете готовы, начните растягиваться и шевелиться так, как вам захочется... пробуждаясь все активнее и активнее... потягиваясь и двигаясь... забирая с собой опыт своей практики на благо себе и другим. А когда ваши глаза откроются, вы почувствуете себя бодрым, полным сил и осознающим мир вокруг вас.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.