- •Наша "Надежда"
- •Что дальше! Цель – 42 км 195 м
- •Глава 2. Выбираю бег
- •Глава 3. Азбука оздоровительного бега
- •Принципы тренировки, или Заповеди бегуна
- •Разминка
- •Методы и средства тренировки
- •Нагрузки, которые мы выбираем
- •Этапы тренировки
- •Микроцикл для любителей оздоровительного бега
- •Глава 4. И снова бег! Организация клб
- •Методика занятий
- •Ошибки, которых следует избегать
- •Бег и самоконтроль
- •Бег и травмы
- •Бег и питание
- •Бег и лишние килограммы
- •Бег и биоритмы
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для суставов
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Бег и лыжи
- •Заключение
Методы и средства тренировки
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно‑ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод – вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два‑три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.
У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе – от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50‑летнего возраста.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.