1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf200 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда
тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфор- та, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно
сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил,
большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дис-
комфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после заня- тий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной
отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то
правильно, раздражение от учебы перед экзаменом. Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение тер-
петь дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно.
В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс
или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд — боли как таковой нет,
но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать дей-
ствовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот диском- форт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение
воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, кото-
рые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть
работы с гневом, напомнить себе , что вы можете это сделать, и не -
много успокоить себя, пока “волна” гнева не пройдет.
Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности — мощном навыке стрессо- устойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями,
которые они порождают. Фактически существует целый ряд навы-
ков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.
•Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным
сгневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он являет-
ся на самом деле — активацией реакции на угрозу. При исполь-
зовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 201
иногда может быть полезным удерживать свое внимание на те -
лесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием
илюбопытством.
•Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле
инемного замедлиться.
•Можно использовать сострадательный разум, чтобы “научить-
ся” преодолевать дискомфорт.
•Можно использовать отвлечение , чтобы уменьшить ощущение
дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замед-
ляющему или успокаивающему — например, можно выпол- нить упражнение “Безопасное место”, о котором я рассказывал
выше .
•Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами со- страдательного “я” вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция че -
ловека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.
•Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуа-
цию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) по- думать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней
оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим
углом? Исследования показывают, что человек продолжает ис- пытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходя-
щего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуа- цию по-другому [62].
Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заме -
тила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее соб- ственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искус- ство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
202 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вы- звали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела
“исправить его” т.е . снова использовать стратегию из прошлого,
которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между
ними.
Приложив некоторые усилия, Шейла обнаружила, что она мог-
ла осознанно замечать появление этих мыслей и вызываемый ими стресс, а затем использовать ряд стратегий для работы с ними. Она
обнаружила, что ей очень помогает времяпрепровождение с под-
держивающей подругой. Когда та была недоступна, Шейла обнару-
жила, что может сострадательно наставлять сама себя: “У тебя дей- ствительно есть причины чувствовать себя подобным образом, но ты можешь пережить это, и ты сможешь справиться с этим лучше , когда немного успокоишься”. Кроме этого, она написала самой себе сострадательное письмо (см. главу 12), чтобы читать его в подобных
ситуациях, и осознала, что в такие моменты ей очень хорошо помо-
гает упражнение “Безопасное место”.
Стратегии стрессоустойчивости
Существует множество стратегий, которые могут оказаться полезными для преодоления стресса, вызываемого гневом и бес-
покойством, и воздержания от привычного гневного поведения. Поэкспериментируйте с этими стратегиями и найдите те , которые окажутся самыми подходящими именно для вас.
• |
Успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5). |
• |
Осознанное наблюдение , особенно за дыханием и телом (глава 6). |
• |
Самообучение — взгляните на свое сострадательное “я” или свой |
|
идеальный образ сострадания (глава 7). Представьте , что бы они |
|
могли сказать вам, чтобы помочь пережить это. Помните , что |
|
ключевым моментом здесь является эмоциональный тон этих |
|
мыслей: помните о своем благополучии, будьте добры и искрен- |
|
не желайте помочь самому себе . Вот несколько примеров. |
~“Это некомфортно,но ты пережил много неприятных вещей.
Ты можешь справиться с этим”.
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... |
203 |
~ |
Помни, зачем ты это делаешь . |
|
|
“ |
” |
~ |
“Оседлай волну [61]. Это не будет длиться вечно”. |
|
~ |
“То,что ты испытываешь дискомфорт — признак того, что |
|
|
ты добиваешься успеха. Это похоже на мышечную боль по- |
|
|
сле тренировки |
ты развиваешь свои умственные мускулы, |
|
чтобы они могли работать с гневом,и благодаря этим усили- |
|
|
ям в будущем тебе будет легче”. |
- “Продолжай, по одному мгновению за раз”.
•Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).
•Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).
~Безопасное место.
~Идеальный образ сострадания.
• |
Упражнения на сострадательное |
мышление |
(глава 9). |
• |
Сострадательное письмо самому себе (глава 12). |
||
• |
Расширение точки зрения |
осознание |
взаимозависимости |
и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).
•Сострадательное поведение
~Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.
ОПриятные песни, фильмы, цитаты.
ОПрогулки или приятные упражнения.
ОРазговоры с кем-то, кто вас поддерживает.
ОЮмористические видеоролики из Интернета (мой люби-
мый ролик — про маленькую обезьянку, едущую задом на- перед на свинье !).
ОПроявите изобретательность!
Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть рабо- ты с гневом, напомнить себе , что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока “волна” гнева не пройдет. Вы также можете
использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными
и подходящими для себя.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
204 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
Изучение эмоций, стоящих за гневом:
различные аспекты личности
Как я уже говорил, такие эмоции, как гнев, тревога и сострадание , подразумевают самые разные мотивации, мысли и способы воспри-
ятия мира и взаимодействия с ним. Человеку может казаться, что
в нем существуют разные точки зрения, части его “я”: гневное “я”; тревожное “я”; счастливое “я”; печальное “я”; самокритичное “я” и,
конечно же , сострадательное “я”. Эти точки зрения могут иногда конкурировать друг с другом как на популярной картинке , где на одном плече у человека сидит маленький ангел, а на другом — маленький дьявол, и каждый из них дает разные советы. В любой ситуации человек может испытать множество конкурирующих эмо- ций и мотиваций, которые уводят разум в разных направлениях.
Проблема заключается в том, что, поскольку мозг человека эволю- ционировал для действий по схеме “лучше перестраховаться, чем сожалеть”, система угроз часто способна подавить “ангелов” чело-
веческой натуры.
Один из способов обрести некоторый контроль над этим процес-
сом — сделать шаг назад и изучить точки зрения разных “эмоцио-
нальных я”, уделяя особое внимание сострадательному “я”. Я расска-
жу, как это можно сделать, в следующем упражнении. Идея состоит
в том, чтобы изучить, как человек воспринимает ситуацию под вли-
янием разных эмоций — но сделать это с позиции любопытства, как
добрый, непредвзятый наблюдатель. В упражнении по очереди ис- следуется видение ситуации с точки зрения гнева, тревоги, печали и сострадания. Если вы обнаружите , что эти эмоции переполняют вас, когда вы их изучаете — прервите упражнение , выполните тех-
нику успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со
своим сострадательным “я”. Постарайтесь проявить дружелюбный интерес к тому, что эти разные части думают, чувствуют и хотят сде -
лать. При необходимости вы всегда можете переключиться на лю-
бое успокаивающее упражнение — например, “Безопасное место”, —
чтобы немного сконцентрироваться. Цель упражнения заключается
в том, чтобы получить более четкое представление о том, как раз-
ные эмоции проявляются в сознании, исследовать их без критики
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 205
и научиться переключаться на точку зрения сострадательного “я” даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.
Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное “я” как
своего рода “эмоциональный авторитет” что-то вроде капита- на корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному “я”,
тревожному “я”, печальному “я” и т.д.) позволили высказать свое мнение , принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и уве - ренность сострадательного “я” для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное “я” негодует: “Я знал, что плыть на этом корабле — ужасная идея! Кто отвеча-
ет за этот беспорядок? Давайте накажем их!” Тревожное “я” может
потеряться в беспокойстве : “О господи, мы все можем погибнуть!
Я не могу с этим справиться!” Печальное “я” может стать безнадеж-
ным и скорбным: “Я больше никогда не увижу своих близких. Для
меня все кончено”. В противовес всему этому сострадательный “ка- питан” знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе , капитан может использовать мудрость и опыт, направ- ляя корабль в безопасное место. Сострадательное “я” может понять
точки зрения гневного, тревожного и печального “я”, осознавая, что переживание и выражение этих эмоций — часть человеческой при-
роды. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить чело-
веку комфорт и равновесие , пока он пробирается через жизненные
трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции,
которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и са- мокритике — даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти
за пределы их ограниченных точек зрения.
Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четы-
ре части, которые будут называться “Гневное «я»”, “Тревожное «я»”,
“Печальное «я»” и “Сострадательное «я»”. Напишите в верхнем ле -
вом квадрате : “Гневное «я»”.
•Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы
столкнулись — возможно, что-то расстроившее вас.
•Как ваше гневное “я” относится к этой ситуации? Потратьте не -
много времени на размышления о типичных мыслях, которые
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
206 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
приходят вам в голову, когда вы в гневе : мысли о несправед-
ливости, увольнении, отказе , о том, что “людям все равно”, что
“им это не сойдет с рук”, что “я им еще покажу” и “другие одер- живают верх”. К настоящему моменту вы, вероятно, уже зна- комы с типичными мыслями, которые возникают у вас в гневе .
Запишите их в этом квадрате .
•Когда будете готовы, подумайте о том, что вы чувствуете . Где конкретно в теле находится ваш гнев? Кажется ли вам, что он движется? Что бы вы почувствовали, если бы гнев накапливал- ся в вас?
•Теперь подумайте о тех побуждениях к действию, которые при-
ходят вместе с гневом. Если бы ваш гнев полностью контроли-
ровал ситуацию, что бы он сделал? Обратите внимание на то,
как система угроз пытается контролировать ваше поведение .
•Подумайте о том, чего па самом деле хочет ваш гнев. Какого
исхода событий он бы хотел?
Идея состоит в том, чтобы получить некоторое представление
об основных мыслях, чувствах и побуждениях к действию, которые
связаны с системой вашего гневного “я”.
Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов
эмоционального “я"
я
Мысли и образы. Какие мысли возникают у вас, когда вы испытывае-
те эту эмоцию? Что вы представляете?
Телесные ощущения: как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле? Вы- ражается ли она физической болью? Есть ли у вас ощущение стесне-
ния, напряжения, температуры или слабости? Каково это?
Мотивация: что хочет делать это “ эмоциональное «я»" ? На какое по-
ведение оно вас мотивирует?
Желаемый результат: чего хочет это “эмоциональное «я»“? Как, в его
представлении, должна сложиться ситуация?
Более подробно рассмотреть, как работает это упражнение , можно на примере того, как Шейла отреагировала на то, что Джош изменил
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... |
207 |
свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она
говорила от лица своего гневного “я”.
“Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он про-
вел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно
говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопи-
ла на его образование , я должна буду продолжать поддерживать
его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще
один способ избежать реальной работы — настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена — я чувствую,
что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого
смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне , пока
не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить
что-то стоящее и начать зарабатывать”.
Теперь настала очередь тревожного “я”. В правом верхнем углу напишите подзаголовок “Тревожное «я»”. Подумайте о событии,
которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло
быть много разных мыслей: “Это выходит из-под контроля”; “Я могу
пожалеть об этом”; “Может быть, со мной что-то не так”. Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, пере -
ходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле .
Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если
бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение ? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное “я”?
Тревожное “я” Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точ-
ки зрения, чем ее гневное “я”, и его голос звучал по-другому.
Голос моего тревожного “ я” довольно громкий — он говорит мне, что
Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда
буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина — я не дала ему
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
208 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
инструменты, которые понадобятся ему для достижения успеха. Мое тревожное " я” боится моего гневного “ я”. Меня беспокоит, что мой гнев отталкивает его от меня. Меня беспокоит, что он рассматривает все мои попытки помочь ему как попытки контролировать его жизнь, и что он обидится на меня за это и не захочет иметь со мной ничего общего. Мое
тело наполнено этой тревогой — как бабочки, которые нервно трепе- щут в животе, — и мне кажется, что если это не прекратится, то я сойду
с ума. Мое тревожное “ я” хочет просто проигнорировать эту ситуацию и сбежать — но на самом деле оно просто хочет знать наверняка, что все будет в порядке: у Джоша будет отличная жизнь, а я буду знать, что
хорошо поработала над его воспитанием.
Еще один аспект личности, о котором люди иногда не хотят за-
думываться, испытывая гнев — печальное “я”. Прежде чем продол-
жить, сконцентрируйтесь на несколько мгновений на своем дыха-
нии. Затем, когда будете готовы, напишите |
заголовок “Печальное |
«я» в нижнем левом квадрате . Подумайте |
о событии, которое вы- |
звало ваш гнев, сфокусировавшись на любых печальных мыслях,
связанных с ним. Это могут быть такие мысли, как: “Я проиграл”;
“Я не хочу, чтобы все было так”; “Я отталкиваю людей, которые мне
дороги”; “Я чувствую себя очень одиноким”. Иногда у печального
“я” возникают мысли, которые кажутся безнадежными, дают че -
ловеку ощущение , что он ничего не может сделать или что ничего не изменится. Во время выполнения упражнения просто записывай-
те эти печальные мысли в соответствующем квадрате , чтобы понять,
откуда они возникают. Когда будете готовы, подумайте о том, как печаль ощущается в теле . Обратите внимание на то, насколько силь-
но эти ощущения отличаются от возбужденных гневных чувств —
печаль часто сопровождается ощущением тяжести. Если бы печаль
крепла в вас, что бы вы ощущали в теле ? Если бы ваша печаль пол-
ностью взяла вас под свой контроль, каких поступков она хотела
бы от вас? Чего на самом деле хочет ваше печальное “я” в глубине души? Постарайтесь не слишком впадать в печаль — помните , что
цель упражнения состоит в том, чтобы просто изучить точки зрения этих разных частей вашего эмоционального “я”, как Шейла делает это ниже .
... |
209 |
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация,стрессоустойчивость |
Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него бу-
дет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было,
потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил,
ичто Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую.
Втеле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хо-
чет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто
хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы
это прекратилось.
Исследование своих эмоций подобным образом может быть до-
вольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настро-
иться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом
деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытают-
ся избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гне - ва уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют
гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или
не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единствен-
ной реакцией, которая ему остается.
После выполнения этого упражнения по изучению различных
эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно так-
же подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой.
Как ваше гневное “я” относится к тревожному “я”? Его раздражает
тревога, или оно даже чувствует к ней презрение ? Как гневное “я”
относится к печальному “я”? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное “я” относится к гневному и печальному “я”? Боится ли
оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше пе -
чальное “я” может относиться к гневному и тревожному “я”? Стоит
потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции
могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оцени-
вать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тре -
вогой и печалью.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/