Rabochaya_tetrad_FK_2014
.pdfГБОУ ВПО «СУРГУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ХМАО-ЮГРЫ»
Кафедра физической культуры
«Познай себя и ты познаешь мир»
Стендаль
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Студент _____________________________________________________________
Институт ____________________________________________________________
Группа ________________
2014 – 2015 уч. год
ОГЛАВЛЕНИЕ |
|
Тема 1. Методы самоконтроля физического развития ……………………..... |
3 |
Тема 2. Методы самоконтроля функционального состояния кардиореспира- |
|
торной системы ………………………………………………………………… |
5 |
Тема 3. Методы самоконтроля физической работоспособности …………… |
9 |
Тема 4. Методы самооценки усталости и утомления. Методы регулирова- |
|
ния психоэмоционального состояния средствами физической культуры … |
12 |
Тема 5. Диагностика, профилактика и коррекция нарушений осанки ……… |
16 |
Тема 6. Методика проведения гимнастики для профилактики переутомле- |
|
ния глаз ………………………………………………………………………….. |
19 |
Рекомендуемая литература …………………………………………………...... |
21 |
Приложения ……………………………………………………………………... |
22 |
В помощь студенту ……………………………………………………………... |
26 |
УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!
Рабочая тетрадь призвана реализовать идею самоконтроля процесса и результатов физического совершенствования. На учебных занятиях по физической культуре Вы будете проводить необходимые измерения, которые помогут Вам оценить свою физическую подготовленность и здоровье, проследить динамику физического состояния, сравнить свои показатели с результатами других студентов. Такой анализ даст Вам возможность активно включиться в процесс самопознания и управления своим физическим состоянием и здоровьем.
Полученные знания, умения и навыки позволят Вам корректировать процесс занятий физическими упражнениями в университете и в дальнейшем грамотно построить процесс физического самовоспитания.
2
ТЕМА 1. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ
Дата проведения:_____________
Цель работы: овладеть методами самоконтроля за физическим разви-
тием.
Приборы и оборудование: ростомер, весы, спирометр, кистевой динамометр.
Задание: Определите основные показатели, характеризующие Ваше физическое развитие, оцените его состояние, сравнивания с должными значениями
(табл.1).
Основные понятия
Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств (признаков), определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста организма и под влиянием факторов, способствующих этому, особенно под воздействием занятий физическими упражнениями.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха. ЖЕЛ является одним из основных показателей состояния системы внешнего дыхания человека.
Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма человека к выполнению физических нагрузок.
Снижение жизненной емкости легких ведет к ослаблению и болезням органов дыхания, а также патологическим изменениям объема грудной полости. Во многих случаях оно становится одним из важных патогенетических механизмов развития дыхательной недостаточности.
|
|
Таблица 1 |
Основные показатели физического развития |
||
Показатели |
Значение |
Оценка или уровень |
Длина тела (см) |
|
- |
Масса тела (кг) |
|
- |
Весоростовой индекс Кетле |
|
|
|
|
|
ЖЕЛ (мл) |
|
|
|
|
|
Жизненный индекс (мл/кг) |
|
|
|
|
|
|
правая |
|
Сила мышц кисти |
|
|
левая |
|
|
|
|
|
|
|
|
Силовой индекс (%) |
|
|
|
|
|
3
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 1)
1.Определите длину и массу тела.
2.Рассчитайте весоростовой индекс Кетле. Оцените полученное значение
(табл. 1.1).
|
|
Индекс Кетле = |
|
масса тела (г) |
|
|
||
|
|
|
длина тела (см) |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 1.1. |
|
|
Показатели индекса Кетле |
|
|||||
Оценка |
5 |
4 |
|
3 |
|
2 |
|
1 |
Пол |
|
|
|
|
|
|
|
|
Юноши |
400 |
380-399 |
350-379 |
340-349 |
|
339 и |
||
|
401-415 |
416-430 |
431-450 |
|
451 и > |
|||
|
|
|
||||||
Девуш- |
390 |
360-389 |
340-359 |
330-339 |
|
329 и |
||
ки |
391-405 |
406-420 |
421-440 |
|
441 и > |
|||
|
|
*Оценка «5» и «4» свидетельствует о нормальном весоростовом соотношении, отсутствии ожирения и о способности выполнения любых физических нагрузок. Значение индекса менее 350 г/см говорит о слабом развитии мышечной массы, а свыше 440 - указывает на ожирение.
3. Определите жизненную емкость легких (ЖЕЛ) с помощью спирометра. Оцените полученное значение (табл. 1.2).
Таблица 1.2.
Средние показатели ЖЕЛ в зависимости от длины и массы тела (мл)
Длина |
|
|
|
Вес тела, кг |
|
|
|
|
тела, см |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Для девушек |
|
|
|
|
|
|
45 |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
150 |
2650 |
2700 |
2750 |
2850 |
2850 |
2900 |
2950 |
3000 |
155 |
2850 |
2900 |
2950 |
3000 |
3050 |
3100 |
3150 |
3200 |
160 |
3050 |
3100 |
3150 |
3200 |
3250 |
3300 |
3350 |
3400 |
165 |
3250 |
3300 |
3350 |
3400 |
3450 |
3500 |
3550 |
3600 |
170 |
3450 |
3500 |
3550 |
3600 |
3650 |
3700 |
3750 |
3800 |
175 |
3650 |
3700 |
3700 |
3800 |
3850 |
3900 |
3950 |
4000 |
180 |
3850 |
3950 |
3900 |
4000 |
4050 |
4100 |
4150 |
4200 |
Для юношей
|
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
160 |
3500 |
3650 |
3800 |
3950 |
4100 |
4250 |
4400 |
4550 |
4700 |
4850 |
5000 |
165 |
3700 |
3850 |
4000 |
4150 |
4350 |
4450 |
4600 |
4750 |
4900 |
5050 |
5200 |
170 |
3900 |
4050 |
4200 |
4350 |
4500 |
4650 |
4800 |
4950 |
5100 |
5250 |
5400 |
175 |
4100 |
4250 |
4400 |
4550 |
4700 |
4850 |
5000 |
5150 |
5300 |
5450 |
5600 |
180 |
4300 |
4450 |
4600 |
4750 |
4900 |
5050 |
5200 |
5350 |
5500 |
5650 |
5800 |
185 |
4500 |
4650 |
4800 |
4950 |
5100 |
5250 |
5400 |
5550 |
5700 |
5850 |
6000 |
190 |
4700 |
4850 |
5000 |
5150 |
5300 |
5450 |
5600 |
5750 |
5900 |
6050 |
6200 |
4. Рассчитайте жизненный индекс, являющийся показателем резервов легких, оцените его (табл. 1.3).
4
Жизненный индекс = |
ЖЕЛ (мл) |
|
масса тела (кг) |
||
|
Таблица 1.3.
Средние показатели жизненного индекса
Мужчины |
60-65 мл/ кг |
Женщины |
50-55 мл/ кг |
*Показатели ниже средних значений свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.
5. Определите силу мышц кисти динамометром, оцените показатель
(табл. 1.4).
Таблица 1.4.
Средние показатели силы мышц кисти
Мужчины (правая, левая кисть) |
35-50 кг |
32-46 кг |
Женщины (правая, левая кисть) |
25-33 кг |
23-30 кг |
6. Определите силовой индекс. Оцените полученное значение (табл. 1.5).
Силовой индекс = |
сила мышц кисти (кг) |
х 100% |
|
масса тела (кг) |
|||
|
|
Таблица 1.5.
Средние показатели силового индекса
Мужчины |
60-70% |
Женщины |
45-50% |
Выводы: _____________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
ТЕМА 2. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ
Дата проведения:_____________
Цель работы: овладеть навыками определения состояния кардиореспи-
раторной системы.
Приборы и оборудование: тонометр, секундомер.
Задание: Определите основные показатели кардиореспираторной системы, оцените ее функциональное состояние, сравнивания с должными значениями (табл. 2).
5
Основные понятия
Сердечно-сосудистая система (ССС) – комплекс анатомо-
физиологических образований, обеспечивающий направленное движение крови и лимфы в организме человека и животных, необходимое для осуществления в тканях транспорта газов, субстратов питания и их метаболитов в процессе обмена веществ и энергии между организмом и внешней средой.
Кардиореспираторная система – функциональное объединение сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем.
|
|
Таблица 2 |
|
Функциональное состояние кардиореспираторной системы |
|||
Показатели |
Значение |
Оценка или уровень |
|
ЧСС (частота сердечных сокраще- |
|
|
|
ний) |
|
|
|
ЧД (частота дыхания) |
|
|
|
|
|
|
|
АД (артериальное давление) |
|
|
|
систолическое / диастолическое |
|
|
|
ЧСС/ЧД (отношение ЧСС к ЧД) |
|
|
|
|
|
|
|
КЭК (коэффициент экономично- |
|
|
|
сти кровообращения) |
|
|
|
КВ (коэффициент выносливости) |
|
|
|
|
|
|
|
Проба Штанге |
|
|
|
|
|
|
|
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 2)
1. Подсчитайте частоту сердечных сокращений за 10 секунд и умножьте на 6, оцените значение (табл. 2.1).
Таблица 2.1.
Оценка показателя пульса в покое (ЧСС)
|
Показатель |
Оценка |
60 |
уд/мин и менее |
отличный |
61 |
-74 уд/мин |
хороший |
75 |
- 89 уд/мин |
удовлетворительный |
90 |
уд/мин и более |
неудовлетворительный |
2.Подсчитайте частоту дыхания в течение 30 сек и умножьте на два, оцените значение. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12 - 16 вдохов и выдохов в минуту. Физиологи считают идеальным дыхание с частотой 9 - 12 вдохов в минуту.
3.Измерьте артериальное давление, оцените значение. Идеальным АД, которое желательно сохранять всю жизнь, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 мм рт. ст. - также считается хорошим.
6
4.Рассчитайте отношение ЧСС к частоте дыхания, оцените значение.
Чем реже ЧСС, тем лучше сердце отдыхает и лучше условия его кровообращения, чем реже дыхание, тем меньше доля бесполезной вентиляции (вентиляция воздухоносных путей). В покое и при физических нагрузках у взрослых оно колеблется в пределах 4,1-5,1. Повышение этого показателя за счет ЧСС указывает на понижение экономичности функционирования гемодинамики (сердца),
апонижение в силу нарастания ЧД - на понижение экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания.
5.Рассчитайте коэффициент экономичности кровообращения (КЭК), оце-
ните значение КЭК. В среднем величина КЭК в норме равна 2600. При утомлении значение КЭК увеличивается.
КЭК = АД пульсовое х ЧСС
________________________________________________
АД пульсовое =АД систолическое – АД диастолическое
6. Рассчитайте коэффициент выносливости, оцените значение. Этот показатель деятельности ССС определяется на основе анализа ЧСС, систолического и диастолического давлений. КВ в норме равен 16. Его увеличение указывает на ослабление деятельности ССС, а уменьшение - на усиление деятельности
ССС.
КВ = |
ЧСС х 10 |
|
АД (пульсовое) |
||
|
7.Выполните пробу Штанге: после 2-3 глубоких вдохов-выдохов следует задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для Вас время, фиксируя время по секундной стрелке, оцените значение. Задержка меньше
30 сек - плохо; от 30 до 40 сек - удовлетворительно; от 40 до 60 сек - хорошо; больше 60 сек - отлично.
8.Выполните функциональную пробу – 20 приседаний за 30 сек.
Ход выполнения пробы:
-после отдыха сидя в течение 3 мин подсчитайте пульс в покое (ЧССп) за 10 сек;
-выполните 20 приседаний за 30 сек (глубокие приседания, руки вперед, колени в стороны, туловище в вертикальном положении);
-сразу после нагрузки подсчитайте пульс (ЧССпн) за 10 сек и далее продолжайте считать пульс каждые 10 сек до восстановления исходного ЧСС, время через которое пульс восстановится до первоначальной величины запишите в табл. 2.2.
|
|
Таблица 2.2. |
|
ЧСС в покое |
ЧСС после |
Восстановление |
|
(ЧССп) |
нагрузки (ЧССпн) |
пульса (мин) |
|
|
|
|
|
|
7 |
|
|
Задание:
1. С помощью показателей, полученных в ходе методико-практических занятий, оцените свой уровень физического здоровья по Г.Л. Апанасен-
ко (табл. 2.4.).
Таблица 2.3.
Экспресс-оценка физического здоровья (по Г.Л. Апанасенко)
Показатель |
|
пол |
|
низкий |
|
ниже |
|
|
средний |
|
выше сред- |
|
высокий |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
среднего |
|
|
|
|
|
него |
|
|
|
|
1.Весоростово |
|
м |
|
|
≥501 (-2) |
|
|
451-500 |
|
|
≤450 (0) |
|
|
- |
|
|
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
й индекс |
|
|
|
|
|
(-1) |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Кетле |
|
ж |
|
≥451 (-2) |
351-450 |
|
|
≤350 (0) |
- |
|
- |
|
||||||
|
|
|
(-1) |
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
2. Жизненный |
|
м |
|
|
≤50 (-1) |
|
|
51-55 (0) |
|
|
56-60 (1) |
|
|
61-65 (2) |
|
|
≥66 (3) |
|
индекс |
|
ж |
|
≤40 (-1) |
41-45 (0) |
|
46-50 (1) |
|
51-56 (2) |
|
>80 (3) |
|
||||||
3. Силовой |
|
м |
|
|
≤60 (-1) |
|
|
61-65 (0) |
|
|
66-70 (1) |
|
|
71-80 (2) |
|
|
>80 (3) |
|
индекс |
|
ж |
|
≤40 (-1) |
41-50 (0) |
|
51-55 (1) |
|
56-60 (2) |
|
|
≥61 (3) |
||||||
4. ЧСС*АД |
|
м |
|
|
≥111 (-2) |
|
|
95-110 |
|
|
85-94 (0) |
|
|
70-84 (3) |
|
|
≤69 (5) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
сист. / 100 |
|
|
|
|
|
(-1) |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
(высчитать) |
|
ж |
|
≥111 (-2) |
95-110 |
|
85-94 (0) |
|
70-84 (3) |
|
|
≤69 (5) |
||||||
|
|
|
(-1) |
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
5. Время вос- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
становления |
|
м |
|
|
>3 (-2) |
|
|
2-3 (1) |
|
|
1.30-1.59 (3) |
|
|
1.00-1.29 (5) |
|
|
≤59 (7) |
|
ЧСС (мин) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
после 20 при- |
|
ж |
>3 (-2) |
|
2-3 (1) |
|
1.30-1.59 (3) |
|
1.00-1.29 (5) |
|
|
≤59 (7) |
||||||
седаний |
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Общая оцен- |
|
м |
|
|
≤3 |
|
|
4-6 |
|
|
7-11 |
|
|
12-15 |
|
|
16-18 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
ка уровня |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
здоровья |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(сумма бал- |
|
ж |
|
≤3 |
4-6 |
|
7-11 |
|
12-15 |
|
16-18 |
|
||||||
лов) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
*Подсчет общего балла. Сравните Ваши показатели с табличными (табл. 2.3), сложите полученные баллы (указаны в скобках), определите уровень Вашего физического здоровья, запишите ___________________________________
По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) начинается с 14 баллов. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что IV и V уровни здоровья имеют только лица, регулярно занимающиеся оздоровительными тренировками (в основном бегом). Безопасный уровень соматического (физического) здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом числа заболеваний и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья может расцениваться как критический. Дальнейшее его снижение уже ведет к клиническому проявлению заболеваний.
8
2. Определите Ваш индивидуальный диапазон частоты сердечных сокращений при самостоятельном выполнении физических упражнений.
а) определите «пиковую» (максимальную) ЧСС – для юношей по формуле:
205 – ½ возраста (кол-во лет); для девушек: 220 – возраст (кол-во лет).
____________________________________________________________________
б) определите допустимый диапазон изменения ЧСС (для юношей и деву-
шек) по формуле: «пиковая» ЧСС – ЧСС в покое (за мин);
____________________________________________________________________
в) определите нижнюю границу тренировочной зоны (для девушек и юно-
шей) по формуле: ½ допустимого диапазона ЧСС + ЧСС в покое (за мин);
____________________________________________________________________
г) определите верхнюю границу тренировочной зоны (для девушек и юно-
шей) по формуле: допустимый диапазон ЧСС/100*80+ЧСС в покое (за мин).
____________________________________________________________________
Выводы: _____________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
_________________________________________________________
ТЕМА 3. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Дата проведения:_____________
Цель работы: овладеть методами определения физической работоспособности.
Приборы и оборудование: секундомер, метроном, ступенька стептеста.
Задание: Определите Ваш уровень физической работоспособности (табл. 3)
Основные понятия
Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возмож-
ность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.
9
|
|
|
Таблица 3 |
Оцени свою физическую работоспособность |
|
||
|
|
|
|
Показатели |
Значение |
|
Оценка или |
|
|
|
уровень |
PWС170 |
|
|
|
ОМПК (максимальное потребление кис- |
|
|
|
лорода на 1 кг массы тела) |
|
|
|
% ДМПК |
|
|
|
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл.3)
1. Выполните тест PWC170, который расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин.
а) для расчета мощности первой и второй нагрузки используйте следующую формулу:
N=M * H * T * 1, 33
где N– нагрузка (кг/мин), М – масса тела в кг, H – высота ступеньки в м, T – число подъемов в 1 мин, 1,33 – поправочный коэффициент.
б) подсчитайте пульс после первой нагрузки за 10 сек, умножьте на 6 (f1); в) подсчитайте пульс после второй нагрузки за 10 сек, умножьте на 6 (f2);
|
|
|
|
Таблица 3.1. |
|
Масса тела |
Высота |
Число подъѐмов |
N |
Пульс после |
|
(М), кг |
cтупеньки (Н), м |
в мин (Т) |
|
нагрузки |
|
|
|
14 |
N1 = |
f1 = |
|
|
|
28 |
N2 = |
f2 = |
|
г) рассчитайте работоспособность (РWС170), используя формулу В.Л. Карпмана, оцените показатель (табл. 3.2).
РWС170 = |
170-f1 |
х (N2-N1)+ N1 |
|
f2-f1 |
|||
|
|
Примечание: При расчетах необходимо соблюдать следующий порядок арифметических действий: определите разность в числителе и знаменателе, разделите полученные величины. Определите разность нагрузок (N2-N1), полученный результат умножьте на частное от деления, прибавьте к N1.
Таблица 3.2.
Оценка физической работоспособности лиц различного пола и возраста по данным пробы PWC170
Возраст |
Низкая |
Ниже средней |
|
Средняя |
Выше средней |
Высокая |
|
|
Девушки |
|
|
||
20-29 |
меньше 450 |
450-549 |
|
550-749 |
750-849 |
> 849 |
|
|
Юноши |
|
|
||
20-29 |
меньше 700 |
700-849 |
|
850-1149 |
1150-1299 |
> 1299 |
|
|
|
10 |
|
|