4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1
.pdfГЛАВА б
Тревога
Типичные убеждения
Беспомощность. Уязвимость.
Поиск одобрения /нелюбовь.
Неудача.
Типичные искажения
Прогнозирование будущего.
Чтение мыслей. Преувеличение.
Типичные автоматические мысли
Я не могу справиться с этим.
Неприемлемо быть нелюбимым.
Мир опасен.
Люди ненадежны. Мне могут навредить.
А если я не смогу этого сделать?
Типичные чувства
Тревога.
Беспокойство. Страх.
Испуг.
Ужас. Паника.
Типичное поведение
Избегание.
Изоляция .
Уединение.
162 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
I
Тревога имеет как биологические,так и внешние компоненты.Одни люди,
скорее всего, более "запрограммированы"на высокий базовый уровень
возбуждения ,чем другие.Мы также знаем,что ряд внешних факторов ри-
ска в сочетании с биологической предрасположенностью создают разные степени тревожности.
В какой точке этого континуума вы бы ни находились, важным первым шагом является выявление триггеров. Даже если вам кажется , что вы
предрасположены к более высокому базовому уровню возбуждения ,
определение своих триггеров может помочь вамбыть готовымсправлять-
ся с приступами тревоги в моменты их появления , а в некоторых случаях
уменьшать частоту их появления и интенсивность.Триггерами тревоги могут быть окружающая среда или физиология . Чтобы больше узнать о своих триггерах тревоги,ответьте на следующие вопросы.
Для меня тревога — это:
Самую сильную тревогу я испытываю, когда:
В последний раз я испытывал такое чувство:
Темы,связанные с моей тревогой:
Вещи, которые я могу наблюдать непосредственно перед возникновени- ем чувства тревоги:
Мои триггеры тревоги:
1.
2.
3.
4.
|j jj
{
j j
|
1
I
§
I
I
1
5.
164 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Данные вопросы призваны помочь вам выявить свои искаженные мысли,
особенно связанные с тревогой.Помните,эти мысли часто имеют отноше- |
||||||
ние к негативным прогнозам или предположениям. |
|
|
||||
Когда происходит |
триггер |
|
и я чувствую |
эмоция |
|
|
( |
) |
( |
) |
|||
|
|
что я чаще всего говорю себе?
Если бы я был героем мультфильма, что было бы написано в облаке
над моей головой?
Если бы в моей голове был магнитофон, записывающий каждую мою мысль, что было бы записано на этой пленке?
Используйте в качестве примера табл. 6.1 и запишите свои автоматиче-
ские мысли,повлиявшие на чувство тревоги в табл.6.2.
|
I
J
!
:
I
|
:
Таблица 6.1.Журнал"Я чувствовал... потому что думал..."
(пример заполнения ) |
|
|
|
|
|
|
: |
|||
Я чувствовал... |
|
|
|
|
|
потому что думал... |
||||
ТреАога, |
НоАурЯОЬ, ОНА ЛЛМ& |
м/но м/ мммьу. =0 нлмсогда, |
||||||||
ЬшмшышАо |
доюоь} >=0 |
|
||||||||
|
рАНМмЬ HZ, ЬодиЛА ММАШЛМ/) С |
Ml COMA/ HJUM/УА \СО~ |
||||||||
|
роЗк |
/уИ |
и/ |
р дал. |
|
|
|
^ |
||
|
|
|
& |
|
|
|
|
|||
Пошлмса, |
Когда, 6 |
пАследнА/й, |
л >> / |
</;0A;> нагдине, |
||||||
|
|
MyyWsuMUH |
оя мшл |
|
^ |
>Ыл. Я A< 0 |
||||
|
О |
|
} |
|||||||
|
|
|
|
/ , |
|
|
/ |
ШШМЛХ |
6 уЖАС/иНЛ, УЛАСМ( /KWUL
|
Глава 6. Тревога |
165 |
|
Таблица 6.2.Журнал"Я чувствовал... потому что думал..." |
I |
||
I |
|||
|
|
||
Я чувствовал... |
потому что думал... |
; |
1
j
1
I
:
S:
166 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Возможно, вы слышали выражение "бей или беги" "Автопилотные" ко-
пинг-навыки для совладания |
с тревогой часто включают |
"бегство" или |
j |
|||||||
другое |
избегающее |
|
|
. |
|
|
|
. |
|
|
|
поведение |
Но они не эффективны Ниже запишите то, |
|
|||||||
что вы |
делаете,когда |
чувствуете тревогу |
что |
не |
работает. |
|
|
|||
|
|
,и |
|
|
|
|
Некоторые виды"автопилотного"поведения, которые я использую,
когда испытывают тревогу, таковы.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1
Глава 6. Тревога |
167 |
I
Как было сказано при описании инструмента 6.4, механизмы копинга, помогавшие вам в прошлом, не всегда эффективны сейчас, и попытки
справиться с ситуацией, которые работали в краткосрочной перспек- |
|
|||||||||||||||||||
тиве, |
не |
всегда |
работают |
в |
|
.Используйте |
этот |
инструмент |
|
|||||||||||
|
|
долгосрочной |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
( |
табл.6.3 |
и |
6.4 |
чтобы повысить свою осознанность |
и |
вспомнить послед- |
|
|||||||||||||
|
|
|
), |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
ствия неудачных прошлых попыток справиться |
с тревогой. |
|
|
1 |
||||||||||||||||
Таблица 6.3.Журнал осознания негативных последствий |
|
|||||||||||||||||||
( |
|
|
|
|
|
) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
пример заполнения |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
"Автопилотные"копинг навыки |
Прошлые и настоящие негативные |
|
|||||||||||||||||
|
|
(см. |
|
|
- |
|
|
|
|
последствия |
|
|
|
|||||||
|
|
инструмент 6.4) |
|
УnycwuiMi |
|
|
|
|
||||||||||||
|
СмрусилА a vvfwwjcwuAJUL со- |
|
|
<>6<0HO устро- |
|
|||||||||||||||
|
бшдоЫАШС |
|
|
|
|
\MMrCA, НА )СО ШМ Ю рА ОЩ), НМШ |
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VipofijlCMbl |
|
HlMVrnAii |
|
|
> |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
С (\ |
^ |
|
|
^C/Wftи $ |
|
||||
|
Нс МлмЛА НА с&идалшс |
|
|
УvujcwuuiA /хорошего пАрнл. СеЛ- |
I |
|||||||||||||||
|
С ижеррА |
|
|
|
|
|
ЧАС доЛЖМА CMAvvvpCvM) |
НА Ш)> КАК, |
||||||||||||
|
Нс ЩровсрЛЛА м*иму |
|
|
|
с =0< (кл^елАШАЯ Т>жснмфср |
1 |
||||||||||||||
|
|
|
|
Мои СЛША |
}АМАрО } |
|
|
|
|
|
||||||||||
|
2 MCCMAjCL |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ИЛМ |
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Таблица 6.4.Журнал осознания негативных последствий |
|
|||||||||||||||||||
|
"Автопилотные"копинг навыки |
Текущие илипрошлые негативные |
|
-
последствия
;
I
1
1
168 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Сейчас пришло время собрать все воедино.Вы уже овладели навыками,
описанными в предыдущих инструментах, и можете определить кон- кретную ситуацию/триггер, запускающую чувство тревоги. Попробуйте
определить мысли,которые приходили вам в голову,чувства,которые вы испытали, выбор действий,которые вы принимали, и последствия этого
выбора.
Используйте следующий инструмент (табл.6.5), чтобы отследить цепочку и проанализировать свою реакцию в конкретном эпизоде. Кроме того,
когда вы определите свои чувства, оцените их по шкале от 0 до 10, где
0 означает "отсутствие всяких чувств", а 10 —"чрезвычайно интенсивные чувства".Например, если вы идентифицируете "страх" и определите, что вам было страшно, как никогда ранее, ваша запись будет выглядеть так:
"Страх — 10".
Записав достаточное количество случаев, вы сможете выявить паттерны,
которые будут способствовать мощному инсайту на пути восстановления .
Таблица 6.5.Анализ цепочки тревоги
Событие |
Негативные / |
Тревожные |
Копинг |
Результаты |
|
обесценивающие |
чувства иих |
- |
|
(триггер ) |
навыки |
|
||
|
мысли |
интенсивность |
|
|
i
I
::
у
S
I
S
I
I 1
1
t
8
I
1
Глава 6. Тревога |
169 |
Это довольно простой инструмент.Глядя на нежелательные последствия
- |
|
своих выборов в жизни в качестве реакции на тревогу,какие альтернатив |
|
ные результаты вы хотели бы получить? Какими должны быть желаемые |
|
результаты? |
|
- |
|
В подобных ситуациях в будущем я бы хотел получить такие резуль |
|
таты. |
|
1. |
|
2. |
; |
|
|
|
: |
3. |
|
|
1 |
4. |
I§ |
|
|
|
: |
5. |
' |
. |
%
:
:
1