Раздел 3. Методы оптимизации функциональных состояний спортсмена при стрессе 53

3. Нагрузка. Критерий — количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого

мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуа-

ции. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно запла-

тить за выигрыш?

4. Риск. Критерий — цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю непра-

вильное действие?

5. Цейтнот. Критерий — отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обду-

мывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или

для повторения работы в случае ошибки.

Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности

ситуации, можно использовать ППП — «Правило Пяти Пальцев». Для того чтобы захватить

кистью руки какой-либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного

из оставшихся четырех. В метафоре «пяти пальцев» Фактор №1 (значимость ситуации) со-

ответствует большому пальцу, а все другие факторы — оставшимся пальцам. Таким об-

разом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу отказаться от данного

проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов стрессогенность ситуации

будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет вызывать

стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, зна-

ет обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограничен-

ным запасом времени. В виде формулы это правило можно выразить так:

СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х ( Новизна + Риск + Нагрузка + Цейтнот)

и неопределенность

При количественной оценке каждого фактора по 5-балльной системе максимальный уро-

вень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов — это кри-

тический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность

смертельного исхода, а 30 баллов — это порог высокой стрессогенности, когда уже требу-

ется использование специальных мероприятий.

Принцип снижения стрессогенности ситуации

Наиболее эффективно снижать значимость ситуации. При решении ответственных задач

субъективную значимость ситуации стоит преуменьшать, а значимость обычных, «проход-

ных» лучше преувеличивать.

Великий китайский полководец Сунь-Дзы сказал про это так: «Великие дела делай легко,

малые дела делай внимательно». Принцип самурая гласит: «Действуй так, как будто самое

плохое уже произошло!» Средневековые рыцари говорили: «Делай, что должно, и пусть бу-

дет, что будет!»

Алгоритм снижения стрессогенности ситуации

Предварительно

Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои

ценности по 5-балльной шкале (что соответствует одному баллу, что двум и т. д.).

Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.

Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать

приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

1. Снижение значимости ситуации.

Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации

и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это при-

ведет (негативным, позитивным)?

Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объектив-

ном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия

отказа? Повысить позитивные?

54 ЖУРАВЛЕВ Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести?

Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?

Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

2. Снижение новизны и неопределенности

Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.

«Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информа-

ции не хватает.

Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подгото-

виться «психологически».

Составить профиль своей компетентности в этой области.

Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».

Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения слож-

ности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.

Составить комплексный план и реализовать его.

3. Снижение нагрузки и риска

Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта

возникают во время деятельности, а вследствие риска — в случае ошибки.

4. Недостаток времени

Использовать таймменеджмент и здравый смысл.