6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Лечебная_физкультура_и_врачебный_контроль,_В_А_Епифанов,_Г_Л_Апанасенко

Т а б л и ц а		8
Морфофункциональные					показатели			кардиореспираторной системы
у тренированных и нетренированных здоровых лиц
		Показатель						Тренированные	Нетренированные
Морфологические				показатели:
масса	сердца,		г					350 — 500	250—300
объем	сердца, мл							900—1400	600—800
Функциональные				показатели:
Ч С С	в покое,		уд/мин					50 — 60	70 — 80
ЧСС	при	нагрузке (максималь­						200 — 600	220
н а я ) , уд/мин
ударный объем сердца в покое,								100	60 — 8 0
мл
ударный		объем		сердца		макси­		Д о 200	120—140
мальный,		мл
минутный		объем		кровообраще­				Д о 40	18—20
ния в	покое,		л
Коронарный кровоток					в	покое,		60 — 8 0	60 — 8 0
мл/100	г ткани
Коронарный кровоток при						нагруз­		Д о 500	Д о 300
ке (максимальный)				мл/100 г ткани
Работа	сердца		за	сутки	в	покое,		5000 — 10 000	10 000—15 000
кгм
Максимальное			потребление О2 в					5,5—7,0	3,5—4,0
1 мин, л
Легочная вентиляция максималь­								Д о 200	80—100
ная, л/мин
Ж Е Л , л								6—7	3,5—4,5

ной состоянию занимающихся физической нагрузкой. При этом стимулируются процессы витаукта — адап­ тационные механизмы, активно противодействующие инволютивным процессам.

Повышение резистентности организма к патоген­ ным воздействиям. Поддержание высокой аэробной способности, обеспечиваемой кардиореспираторными, эндокринными и другими системами, высокие энерго­ траты и тренировка в связи с этим механизмов термо­ регуляции, поддержание должного уровня массы тела и противодействие формированию эндогенных факто­ ров риска развития заболеваний, совершенствование деятельности системы иммунитета в процессе система­ тических занятий физической культурой — все это формирует состояние повышенной резистентности к патогенным воздействиям: гипо- и гипертермии, гипо­ ксии, кровопотере, интоксикациям различного харак­ тера, проникающей радиации, простудным заболева­ ниям и т. п. Именно этот эффект физических упражне-

40

ний должен учитывать врач при планировании и про­ ведении профилактической работы с населением.

2.4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ У П Р А Ж Н Е Н И Й

Одним из основных критериев классификации фи­ зических упражнений является э н е р г е т и ч е с к и й . С этих позиций упражнения подразделяют на анаэ­

робные — с преимущественно		анаэробными	механиз­
мами	энергообеспечения двигательного акта		(АТФ +
+ КФ,	гликолиз) и аэробные.	К анаэробным	относятся

упражнения скоростного, скоростно-силового и сило­ вого характера (бег с максимальной скоростью, прыж­ ки, метания, борьба, штанга и т . п . ) . Энергетическое

обеспечение	аэробных упражнений осуществляется за
счет аэробных	механизмов (упражнения для развития

общей выносливости — ходьба, бег в умеренном темпе, лыжные и велосипедные прогулки и пр . ) . Они в свою

очередь	делятся на		упражнения	максимальной				( 9 5 —
100%	М П К ) , околомаксимальной				( 8 0 — 9 0 % ) ,			суб­
максимальной		( 7 0 — 8 0 % ) , средней			( 5 5 — 6 0 % )		и	малой
(менее	5 0 % от	М П К ) аэробной		мощности.
П о	х а р а к т е р у		д в и г а т е л ь н о г о			а к т а		физи­
ческие	упражнения		классифицируются			как	ацикличе­

ские (прыжки, метания, единоборства и пр.) и цикли­ ческие (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т . п . ) . В оздоровительной тренировке преимущество отдается циклическим аэробным упраж­ нениям субмаксимальной и средней мощности; в боль­

шом спорте	нагрузки	имеют анаэробный характер.
Г л а в а	3
МЕДИЦИНСКОЕ		ОБЕСПЕЧЕНИЕ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

3.1. ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАН И Я К НАЗНАЧЕНИЮ О З Д О Р О В И Т Е Л Ь Н О Й ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Показания: снижение физической работоспособно­ сти ниже среднего уровня (1,5 Вт/мин/кг массы

41

тела) у практически здорового человека формирует симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренной физической нагрузке, снижением профес­ сиональной работоспособности и быстрой утомляемо­ стью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, похолоданием конечностей, склон­ ностью к запорам, болями в спине вследствие функ­ циональной недостаточности «мышечно-связочного корсета», нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбу­ димостью, относительно ранними признаками старе­ ния. В дальнейшем могут формироваться эндогенные факторы риска развития хронических соматических заболеваний (гиперлипидемия, транзиторная гипертензия, снижение толерантности к углеводам и др.) и развиться четко очерченные нозологические формы. Эффективной профилактикой подобного развития со­ бытий является оздоровительная физическая трени­ ровка. Этим и определяются показания к ее исполь­ зованию.

Противопоказания: а) заболевания в острой или подострой стадии; б) психические заболевания,, зат­ рудняющие контакт с личностью; в) тяжелые органи­ ческие заболевания Ц Н С ; г) злокачественные ново­ образования; д) болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; И Б С с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт мио­

карда — до	6	мес;	недостаточность кровообращения,
нарушения	ритма		сердца, гипертоническая болезнь
I I — I I I стадии;		е)	бронхиальная астма с тяжелым те­

чением; ж) тяжелые формы бронхоэктатической бо­ лезни; з) заболевания печени и почек с явлениями не­ достаточности функции; и) болезни эндокринной си­ стемы при выраженном нарушении функции; к) бо­ лезни органов движения с резко выраженным нару­ шением функции суставов и болевым синдромом; л) тромбофлебиты и частые кровотечения любой этио­

логии;	м) глаукома.
3.2.	ФИЗИЧЕСКИ Е ТРЕНИРОВКИ З Д О Р О В Ы Х Л Ю Д Е Й

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого во всем мире движения за здоровый образ жизни всегда должны быть в сфере внимания практического врача. В чем особенность

42

аэробных упражнений и почему они пользуются такой популярностью?

3.2.1. Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки — длительные нагрузки	в невы­
соком темпе, развивающие выносливость., К	настоя­

щему времени они всем хорошо известны: бег и ходь­ ба, лыжи, плавание и гребля, езда на велосипеде и т. п. Большое распространение получила ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры. Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5—6 мин до нескольких часов. В течение этого времени орга­ низму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в рабо­ тающих мышцах. Кислородный долг при этом в отли­ чие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­ нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничи­ вается воздействием на каждое из звеньев систем транспорта кислорода в плане увеличения их функцио­ нальных резервов. Гораздо более важной является их способность предотвращать или ограничивать разви­ тие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и тем самым корригируют несоответствие рациона питания. Действие это особенно выражено после пер­ вых 20 мин работы, когда запасы углеводов расхо­ дуются. Если к сказанному прибавить отчетливое седативное воздействие и повышение способности противо­ стоять психическому стрессу, то станет ясно, почему аэробные тренировки заняли ведущую роль в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ишемической болезни сердца ( И Б С ) .

Аэробные тренировки выгодно отличаются от дру­ гих видов мышечной деятельности (например, атле­ тической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови хо­ лестерина. С ростом аэробных способностей повыша­ ется устойчивость к инфекционным заболеваниям, имеются данные об уменьшении заболеваемости раком

43

среди бегунов. Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, пси­ хику человека, его иммунитет и многое другое позво­ лил в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяе­

мому	величиной	М П К , рассчитанной на 1	кг массы
тела	(мл/мин/кг) .
По мнению		К. Купера — автора термина	«аэроби­

ка», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в те­ чение 1 нед. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30 — 35 очков, женщины — 25—27 очков. Д л я получения оценки «отлично» или «превосходно» необ­ ходимо «заработать» 50 и 70 очков соответственно.

Здоровые, физически нетренированные люди по ре­ зультатам любого из способов тестирования в 8 0 % случаев оказываются в «средней», «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. Только 2 0 % из их числа получают оценку «хорошо» и ни одного — «отлично».

Подготовительный период. С точки зрения возник­ новения перегрузок среди «новичков» в системе оздо­ ровительной физической подготовки этот период явля­ ется наиболее ответственным. Его продолжительность может широко варьировать д а ж е у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработан-

Т а б л и ц а 9

Программа ходьбы для начинающих занятия оздоровительной физи­ ческой тренировкой (50 лет и старше)

	Н елся я	Дистанция	Время	Число занятий	Оценка физиче­
	занятий	(км)	(мин)	в 1 пед	ского состояния
					(очки за 1 нед)
	1-Я	1.6	20	4	4,0
	2-я	2,4	30	4	8.0
	3-я	3.2	40	4	12,0
	4-я	3,2	38	4	13,3
	5-я	3,2	36	4	14,7
	6-я	3,2	34	4	16,2
	7-я	4,0	42	4	21,7
	8-я	4,0	40	4	23,5
	9-я	4,0	38	4	25,5
	10-я	4,8	47	4	30,0
	11-я	4,8	46	4	31,0
	12-я	4,8	45	4	32,0

44

ной Купером программе ходьбы для неподготовленных

начинающих этот период	составляет 4	мес (табл. 9 ) .
К неподготовленным	следует отнести	прежде всего

тех здоровых людей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в течение дня ходят мало и наби­ рают не более 5 очков в неделю. В ряде случаев, особен­ но у лиц старшего возраста, на период повышения аэ­

робных резервов уходит еще больше	времени,	что	не
должно огорчать ни врача, ни пациента.
Врачу часто приходится решать	вопрос о	допуске
к занятиям длительным бегом. Д л я	его решения		не

нужны сложные исследования. Достаточно знать о па­ циенте, что он здоров и может длительно идти в быст­

ром	темпе,	т. е. функционально подготовлен. Однако
д а ж е	при	хорошей функциональной подготовленности

длительный бег противопоказан при выраженном ожи­ рении и остеохондрозе, моче- и желчнокаменной болез­ ни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии, спланкноптозе.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных способностей с помощью бега. Приведем здесь в качестве примера один из них.

Вариант постепенного развития аэробных способно­ стей с помощью бега. Всесоюзным Н И И физической культуры и спорта предложена для начинающих бегать простая подготовительная программа. После небольшой разминки предлагается пробежать столько времени, сколько человек может сделать без всякий усилий. Д л я здорового нетренированного начинающего оно обычно составляет 7—9 мин. Затем, занимаясь 5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не рекомендуется превышать ЧСС более 120 уд/мин. Это легко контролируется самим бегуном: при превышении становится труднее дышать, носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно достига­ ется необходимый уровень тренированности.

Д а ж е при самом тщательном самоконтроле пере­ грузки возможны. При этом не имеет значения, с како­ го исходного физического состояния пациент начал стартовать в подготовительном периоде — с ходьбы в среднем или быстром темпе или сразу с бега трусцой. Процессы утомления кумулируются постепенно, неза­ метно и д а ж е при отчетливом росте результата. Пере­ грузка может выражаться в легкой усталости на сле­ дующий день, сонливости, появлении насморка, анги-

45

ны, резком похудании. Человек заболевает, так как временно снижается иммунитет. Снижение иммуните­ та — явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одно­ временно с повышением нагрузочности занятий. При­ знаки перегрузки могут выявляться на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда развивается астеноневротический синдром. Чем раньше замечены симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними можно спра­ виться. В далеко зашедших случаях для полного вос­ становления могут потребоваться многие месяцы. В целях профилактики снижения иммунитета некото­ рые авторы рекомендуют ежедневно принимать по

1г аскорбиновой кислоты.

Вэтом же периоде часто возникают проблемы, свя­ занные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата . Он также требует адаптации к новым условиям функ­ ционирования. Может развиваться плоскостопие, пя­ точный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью от­ казаться от бега. В ряде случаев хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Бег можно заменить плаванием, греблей, ездой на велосипеде, ходьбой по ступенькам. К бегу можно вернуться толь­ ко после полной ликвидации болезненных проявлений. В первые месяцы желательно в недельном цикле чере­ довать бег с другими видами аэробной деятельности. Обязательным является неукоснительное соблюдение правил тренировок, из которых основным является постепенность.

Поддерживающий период. Этот период длится всю

жизнь.	Оптимальной считается	беговая нагрузка 2 0 —
25 км	в неделю. Тренировочная	ЧСС для лиц разного

возраста находится в диапазоне 110—160 уд/мин и определяется формулой 180 минус возраст. С возра­ стом восстановление после нагрузок замедляется. Поэ­

тому до 30 лет	можно тренироваться 5—6			раз	в нед
по 12—20 мин;	до 40 лет — 4 — 5	раз	в	нед;	после
40 лет — 3—4 раза в нед по 20—30		мин.	Оптимальным

вариантом поддерживающей дозы аэробной нагрузки для людей 40—50 лет будет непрерывная мышечная

работа	с участием 8	0 %	мускулатуры тела в течение
30—20	мин 3—4 раза	в	нед.

46

Иммунитет в этом периоде устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко. Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. ЧСС в покое у тренирующихся в аэроб­ ных видах урежается и при отличном физическом состоянии может составлять 46 — 52 уд/мин. В ответ на функциональные пробы ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует пом­ нить: начинать занятия имеет смысл только в том слу­

чае,	если	человек	твердо уверен, что	будет продол­
ж а т ь	их	в течение	всей жизни. Полное	прекращение

тренировок ставит человека в условия резкой гиподи­ намии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями.

Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: д а ж е у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 мес.

3.2.2. Гимнастика и кратковременные ускорения

Кроме аэробных, здоровому человеку рекомендуют

еще	два вида физических нагрузок:		е ж е д н е в н у ю
г и м н а с т и к у		и к р а т к о в р е м е н н ы е у с к о р е ­
н и я .	Выполнять	гимнастику можно	в любое время

дня, как самостоятельную процедуру, а также непо­ средственно перед или после аэробных нагрузок. Она является эффективным средством профилактики и ле­ чения остеохондроза позвоночника, мышечной атро­ фии, изменений в связках и суставах; подготавливает к возможным непривычным условиям, выполняемым руками, туловищем.

И, наконец, о кратковременных ускорениях. С воз­ растом сердце человека постепенно «отвыкает» от рез­ ких ускорений физической деятельности (бег к отхо­ дящему автобусу или электричке, по ступенькам). При этом могут возникать опасные аритмии, признаки ост­ рой сердечной недостаточности.

Ежедневный быстрый подъем на 2—4-й этаж явля­ ется действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

47

3.2.3. Принципы и методы оздоровительной физической тренировки

Физическая тренировка основана на ряде принци­ пов, в основе которых лежат определенные физиоло­ гические закономерности.

Принцип повторности основан на учении о следо­ вых явлениях в тканях и регулирующих образованиях (А. А. Ухтомский). Предполагается систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма за­ нимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускают и значительное увеличение нагрузки, и ее

стабилизация, и	снижение.	Однако общая	тенден­
ция — постепенное	повышение	нагрузки до	достиже­

ния должных возрастно-половых характеристик резер­ вов функций.

Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся. Индивидуальный под­ ход — главное требование оздоровительной трени­ ровки.

Тренировка общей выносливости. Из всех основных физических качеств человека — силы, быстроты, об­ щей выносливости и ловкости — ведущим для укрепле­ ния здоровья является о б щ а я в ы н о с л и в о с т ь (способность длительно выполнять аэробную физиче­ скую работу умеренной интенсивности). Теория спор­ тивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них — интервальный и непрерывный методы, наиболее характерные для тре­ нировочного процесса в целях укрепления здоровья.

Интервальный метод рекомендуется для начинаю­ щих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умерен­

ными нагрузками в течение одной тренировки.				На­
пример,	сочетание	коротких	отрезков ходьбы и	бега
(бег 50	м + ходьба	150 м) на	дистанции 1600—3200 м

при ЧСС 120 уд/мин. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м менее чем за 28 мин при ЧСС не более 120 уд/мин переходят к преимущественно непре-

48

рывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия . Например, легкий равномер­ ный бег в течение 10—30 мин при частоте пульса не

выше 22—24 уд. за		10 с (ЧСС 132—144 в 1 мин) .
И з	богатого	арсенала	т р е н и р о в о ч н ы х

с р е д с т в могут быть преимущественно рекомендова­ ны те, которые сопровождаются циклическими движе­ ниями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля и т. п . ) .

3.3. Д О З И Р О В А Н И Е Ф И З И Ч Е С К О Й НАГРУЗКИ

ВО З Д О Р О В И Т Е Л Ь Н О Й Т Р Е Н И Р О В К Е

Кардинальным фактором, определяющим эффек­ тивность оздоровительной тренировки, является дози­ рование в ней физической нагрузки. Оно осуществля­ ется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между заня­ тиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют два принципа дозирования нагрузки в оздоровитель­ ной тренировке.

Первый принцип основан на возмещении до опти­ мального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его инфор­ мативную ценность.

Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощно­ сти, основанных на этом принципе.

1. Дозирование по относительной мощности, изме­ ряемое в % к максимально достигнутому уровню физической работоспособности ( М П К , PWCi70, порогу толерантности к физической нагрузке) . Способ тре­ бует предварительного использования тестов с физи­ ческой нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется трени­

ровочный	уровень нагрузки.
2. Дозирование мощности		в соответствии с метабо­
лическими	показателями	является	разновидностью

предыдущего. В качестве единицы измерения исполь­ зуется метаболическая единица — М Е Т (уровень

49